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四种方法,培养无需刻意保持的良好跑步姿态

跑者群里,对于跑步姿态的讨论一直都很热烈。大家普遍认同良好的跑步姿态能够改善步幅、跑步效率,从而提高跑步成绩,减少运动伤害。

通常跑姿不良是由于臀部屈肌力量不足或者核心不稳定造成的,所以首先需要建立良好的身体灵活度、肌肉力量和平衡性。但是就算通过锻炼,将这几个方面提高后,很多人还是没有看到跑步姿态有什么明显变化,反而会因为过于分心专注在跑姿上,使跑步效率变差。

为什么会这样呢?

每一个个体,潜意识里会寻找对于身体最有效率的运动方式。而且这种运动方式会固化下来,变成一个独特的跑步风格进行训练和比赛。这种固化在身体状态恒定时,会有效率,只使用需要的肌肉,而让其他肌肉休息。

然而当身体状况改变时,问题就出现了。固有的运动模式带来的跑步习惯依然保留,不会根据个体新的情况进行调整,自然跑步的效率也不会和从前有什么大的不同,这也是让很多跑者疑惑自己为什么进步不明显的原因之一。

爱尔兰运动科学研究专家John Kiely认为:

必须要打破固有的运动模式,才能创建出新的模式。而打破固有模式,我们必须要做一些和平时不一样的事情来激发改变。

身体情况发生改变后,神经系统必须相应作出调整,使它适应新的资源,并且在这个基础上寻找新的运动模式。这是个先破后立的过程:我们能够通过锻炼增强身体的灵活度,提高肌肉力量,必须让神经系统也意识到这些变化,才能进行重新校正。

呼噜爸爸在这里介绍四种方法来激发这种变化,让跑者可以自主形成新的更有效的跑步姿态和跑步习惯。

轮换穿着不同的跑鞋,甚至可以尝试赤足跑

让身体感到跑步不同最简单的方法就是经常更换跑鞋。研究表明:经常更换不同的跑鞋类型,跑者个体的生物力学系统所感受到的训练强度也会发生变化,刺激更多肌肉群激活,使用。运动强度的改变会迫使肌肉的工作模式发生变化,从而带来移动方式的变化,让人形成新的跑步习惯。

美国足部运动医疗协会的足部运动医疗专家Rob Conenello非常肯定,总是穿一双跑鞋跑步必然形成步幅的固化:

最好的情况是每天穿不同的鞋,这样就不会形成固化的模式。

与其让人们去缩短自己的步幅,控制步速到180,倒不如穿不同的跑鞋。这种变化很自然,会带给身体不同的反馈。

这个观念绝对不是为了跑鞋销售,实际上也并不需要有一鞋柜的跑鞋来轮换。可以保留一双轻便的竞速鞋,和一双稍重但有更多缓冲的跑鞋;或者两双鞋的脚跟脚趾落差不同;又或者一双越野鞋、一双路跑鞋,每周至少穿一次越野鞋跑步。

也许有人会担心穿缓冲很薄或者没有缓冲的鞋会受伤,但这个过程不需要很急迫,可以循序渐进。可能的话,尽量尝试没有试过的型号。开始穿只跑很少的公里数,慢慢让身体有了足够的强度,并且适应了不同的脚跟脚趾落差或者不同的缓冲模式后,再增加跑量。

甚至,在条件允许的情况下,可以尝试赤足跑,这是最有效、最夸张的变化和刺激。国内的确有一些赤跑团,但真的很少有人可以一直赤足跑,也没有必要把它变成自己的目标,毕竟生活中大部分的地方并不适合赤足跑。但是如果有合适的塑胶跑道、草地,就可以试着脱下鞋,跑一跑,给身体一些不同的神经反馈,让潜意识找到身体移动更顺畅、更有效的方式。

美国跑步协会的足疗师Paul Langer说:

我喜欢赤足。我觉得它是很好的训练工具。只有脱掉跑鞋,你才会知道从脚上传来的反馈是多么的不同。

正确理解步频,掌握自己的跑步节奏

步频和跑步节奏也是大家非常关注的方面。传统上一般都认为跑者应该提高步频,每分钟180步常常被做为训练目标。但是,真的有所谓的理想步频吗?

美国威斯康星大学运动医学中心进行过一项关于步频、跑步节奏的研究,负责主持研究的主任Bryan Heidercheit认为所谓单一的最优步频是不科学的。

步频会因人和配速而不同。身体也会根据个体特质和不同的环境条件,比如配速、地形和身体的疲劳程度等,自发地调整跑步节奏。

构成良好跑步姿态的几个要素里,有效率的跑步节奏无疑是很重要的。但是必须认识到,这是身体运动水平、机动性和力量表现出的结果而非成因。身体变得越强壮,肌肉、力量和组织机能就可以带动起更高的步频。相反,盲目追求某个特定步频值不是聪明和科学的训练观念。

跑步节奏其实是很容易控制和测量的。如果跑步节奏控制得当,就能够调整步幅过大、脚步落地过前的问题。发现自己体能水平进步了,但是跑步效率没有改善,就可以从调整跑步节奏入手。

佩戴跑步智能手表最简单,很多手表可以设置屏幕同时显示配速和步频。即使没有手表,只要简单数一下每分钟右脚落地次数再乘以二就可以了。

接下来尝试在不加快配速的情况下,提高步频。比如现在步频是每分钟160,尝试加快换腿的速度,让步频达到165~170。如果步频已经很高,也可以尝试控制步幅:让腿在身后尽量伸展,脚跟落地时间更久一点。

这些练习的目的并不是追求一个特定的步频,而是让身体在自然地跑动中把步频的因素考虑进去,这样形成的跑步姿态步频也会自然理想。

可能刚开始尝试时有点困难,但重点恰好在这里。当把注意力放在新的步频上时,自然而然就会开始注意腿的移动范围,脚的落点,重心位置等等因素。更重要的是,潜意识里神经系统会注意到这些变化,并且调动相关肌肉进行配合,从而形成新的移动模式。

心跳的危机感会让人更加专注

开车的人会有这样的体验:宽阔平直的高速公路容易让人犯困,而交通拥堵的城市街道却会让人精神紧绷。

跑步训练也可以如此。如果都是很好的、习惯的跑道,心理上的怠惰会让身体自发保持一贯的跑步模式。如果条件可能的话,去寻找一条不熟悉的户外小路,不需要太长的距离。这样在跑步过程中,每一步都会格外专注,身体会常常要求不同的平衡性和机动能力。这种能够使心理上产生危机感的训练也是很重要的。

实际上,这样跑会改变日常的运动方式,引起神经系统的高度注意力。不仅运动上与平时完全不同,而且心理上也是一个新的挑战。陌生带来危机感,大脑会意识到,如果任何一步踏错,就可能导致糟糕的结果。

这个训练策略适合选择比较短的困难小路,跑者必须很快跑过去,全神贯注地对付陌生地形的考验。它让人无法鲁莽,虽然可能心跳加速,但是也会让人可以完全掌控自己奔跑的每一步。

能够集中注意力就能产生出人意料的效果。大脑会因为这样的刺激,剧烈活动,产生大量化学反应,重新构建学习模式,探索身体所有的资源,创造出基于当前身体状况下、更有效率的移动模式。

不要忘记专门的跑步姿态训练

最后一个方法是在训练中添加跨步跑、动态伸展训练和跑步姿态训练。这些训练会运用到不同的肌肉群,增大运动范围,创建日常跑步动作之外的运动模式,能够唤醒自身的神经系统去熟悉新的运动模式。

姿态训练有很多选择,快速跨步跑、弓箭步、行进跳跃等等都是很好的练习。呼噜爸爸有两篇文章专门介绍了动态拉伸姿态训练,可以参考一下。这里就不再赘述了。


研究如何形成良好的跑姿,不仅仅是强迫改掉不好的运动模式,更是重新创建新模式的过程。只有身体经历了新的运动方式,刺激才会传达到肌肉和神经系统的层面,形成新的跑步习惯。而且,这样的跑步习惯是身体和大脑的自主选择,并不需要在跑步中刻意保持,可谓是针对个人最理想的跑步姿态了。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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