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间歇跑一定要去操场吗?没有场地限制的速度训练了解一下。

很多人不喜欢到操场跑圈,觉得单调无聊。但是,大部分的速度训练在操场进行的确更好:很容易控制配速、距离和强度。因此,很多速度训练、间歇跑训练都是按照400米,800米,1600米这样的套圈距离设计的。

不过,凡事总会有一些例外。很多厉害的跑步教练,为了让跑者在普通的路跑训练中也可以做速度训练,设计了一些特别的训练方法。这样的好处是最大程度的模拟了比赛路跑环境,训练过程中有坡度、有转弯,可以让跑者的速度训练更有实用性;其次,不在操场跑就不用专注在配速的压力上,而把注意力放在跑步的能量消耗上,让自己对比赛的到来更有信心。

下面就是四个专业教练提供的速度训练方法,可以让那些不喜欢套圈或者没有适合操场的跑者,在自己更喜欢的道路上进行跑步训练。

训练方式一:VO2 Max阶梯训练

Joanna Zeiger是Race Ready Coaching创始人,全马记录2小时43分,也是一个铁三高手。她认为这个训练适合各种比赛距离的备战,能够强化体能,提高内啡肽的分泌。

当跑者有了一定年纪,跑步速度会自然下降。所以不管比赛距离多远,在训练中加入一些快配速的训练过程是保持体能的训练要点。

训练要点

在快速间隙跑阶段,配速应该达到5公里的比赛配速,有能力的跑者可以比5公里比赛配速更快一些,比如每公里配速快上10秒钟。

训练前,先完成10~20分钟热身,然后跑4次20秒大步幅的跨步跑。

按照下面的设计完成2到4组练习:

  • 3次30秒快速跑,接30秒轻松配速跑
  • 2次45秒快速跑,接45秒轻松配速跑
  • 1次60秒快速跑,接两分钟轻松配速跑

最后,放松慢跑10到20分钟结束训练。

训练方式二:10公里和半马配速训练

关于这个训练,Joanna Zeiger认为在比赛两周前至少可以完成一次。

这个训练既不是用快速跑短距离间歇,也不是用慢速跑长距离,而是实实在在体验自己的比赛目标配速应该是什么感受

训练要点

跑步前,热身10到20分钟,完成4个20秒的跨步跑练习。

按照下面的设计,完成两组:

  • 使用比赛配速跑2分钟,轻松配速跑1分钟
  • 使用比赛配速跑4分钟,轻松配速跑2分钟
  • 使用比赛配速跑6分钟,轻松配速跑3分钟
  • 半程马拉松跑者在第二轮之后,增加一次6分钟的间歇跑

最后,慢跑10到20分钟放松。

训练方式三:路跑循环练习

Steve Picucci是美国肯塔基州立大学的田径与越野主教练,他设计的这个练习是为了在训练早起增强跑者的跑步力量。

这个训练对于打破长距离乳酸跑,并且把乳酸阈值跑向更高强度训练转移很有帮助

训练要点

跑步前,热身10到20分钟,然后完成少量跨步跑练习。

找到一个相对平坦、1.5公里到3公里长度的路线。逐渐提高配速,完成2到4次的循环,最后累积到6公里到10公里的跑量。

第一次循环时保持一个中等强度,大约为半马到全马的比赛配速。

确认在第一个循环后身体状态,恢复时间后提高配速,尽量缩短下一次循环的时间。

每个循环间慢跑1分半到2分半钟恢复。

最后慢跑10到20分钟放松结束训练。

训练方式四:速度阶梯

Steve Picucci使用这个训练方法在保持相同能量消耗的情况下,提高速度。

我的队员以前喜欢围着一个停车场完成这个练习。

训练要点

跑步前,热身10到20分钟,再做几个跨步跑。

找到一个平坦,又有小急弯的路线。跑步过程中不用刻意关注配速,而是感受跑步强度上。

完成:

  • 高强度跑30秒,然后慢跑60秒
  • 高强度跑60秒,慢跑90秒
  • 高强度跑2分钟,慢跑2分半
  • 高强度3分钟,慢跑3分钟
  • 高强度跑2分钟,慢跑2分半
  • 高强度跑60秒,慢跑90秒
  • 高强度跑30秒,慢跑60秒

注意:在强度时间增加过程中,使用全力跑的40%~50%,而强度跑时间减少是,使用全力跑的70%~80%。

最后慢跑10到20分钟放松,结束训练。


以上的速度训练,没有特别的场地限制,注重在力量、跑步强度上,让速度训练更富有变化和乐趣。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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