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长跑,为什么受伤的总是我?

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

有一些跑友感觉很郁闷。

虽然喜欢跑步,但总是三不五时地受伤。甚至猜想:究竟是运气不好,还是我就是传说中的易伤体质?

的确,有些运动伤可能是由于体质问题引起的。例如骨质疏松、骨量不足都可能导致压力性骨折;骨关节炎也是膝盖和骨盆退化的一个因素;还有从年龄来说,我们都得面对『当你老了』这样的问题。

但跑者大军每一年受伤的人群,包括那些认为自己体质不适合跑步,一跑就受伤的人,绝大多数造成伤害的原因只是跑得太快了(手动滑稽)。换句话说,训练方法有问题

那些具有多年经验的跑者听我这么说,一定大大的白眼早已经翻过来:『你凭什么指责别人的训练方法有问题?』。

曾经我给一个朋友建议说别跑太快,太多。他说:『你跑得比我多,比我快,也没受伤,不就是爸妈给的基因好吗?』

和很多跑友比,呼噜爸爸一个月300到400公里的跑量确实不少了,也没有什么伤痛的困扰。但是回想起刚开始跑步锻炼的那段时间,也一样遇到过抽筋、肌肉拉伤、膝盖疼痛、筋膜炎。最惨痛的一次,是参加一次马拉松赛上膝盖疼的没法跑,回来以后整整休息停跑了一年多。

但是现在,我的训练量加大了,马拉松个人最好成绩也突破到了3小时20分,却再没有出现过膝盖问题和肌肉拉伤,是体质随着年龄增大变好了,还是训练方法变好了?

其实在受伤后,为了更稳定的恢复,参考了很多训练资料,我开始调整平常的跑步计划。慢慢地发现:如果掌握下面五个要领,不仅训练效果更好,而且身体疲劳的恢复更快,受伤几率大为降低。如果你也受到跑步伤痛困扰,不妨参考看看是否同样对你的训练有效。

增加跑量需要循序渐进

跑步带给身体的强化改变,是通过 疲劳——>恢复——>生长——>疲劳 这样的循环,不断刺激运动用到的肌肉纤维和器官组织生长达成的。这种改变是渐进的,不要让身体过度疲劳是最基本的要领。不要轻易就玩什么『魔鬼间歇跑训练』、『地狱配速挑战』、『三小时跑山训练』等等。超过个人能力的强度训练只会增加肌肉组织的伤害风险,不会带来任何好处。

训练方法多种多样,力求综合平衡

有些人喜欢堆跑量,有些人喜欢跑速度。无论喜欢哪一种,都不能只倾向一种单一的训练计划。人体有三种不同的肌肉纤维:有的负责力量爆发,有的负责耐力持续,单一的训练方式只会强化某一类肌肉。如果总是采用单一的跑步方式训练,比赛中崩盘就一点也不奇怪。

为训练增加伤害预防练习

跑步虽然全身大部分肌肉都参与了运动,但总有些薄弱的部分是缺乏锻炼的,而这恰恰是容易受伤的部位。了解运动伤害预防的一些知识,并且在自己的实际训练中使用。

比如采用『诺迪克肌腱弯曲』预防大腿后侧肌肉拉伤,采用『脚跟支撑』预防小腿肚和脚踝的扭伤;采用深蹲、箭步蹲等下肢动作加强腿部肌肉和关节组织的训练等。

所有的这些练习目的是为了伤害预防,不是为了逞能和炫耀,所以只要做就好,不要过量。

安排足够的休息时间

我们常忽略一个问题:随着锻炼,肌肉增强比关节组织的增强更快。跑步中的运动伤害常常就是因为基础训练只针对肌肉增强,而很少注意加强关节、肌腱、韧带的训练。

在前一次强度训练后,可能自我感觉肌肉状态恢复得已经不错,但不表示马上再次训练就是没有问题的。任何运动训练都会伤害肌肉、关节组织并消耗大量身体的能量储备。在重新开始训练之前,切记一定留够恢复的时间。

让身体从伤疼中自然恢复

训练后身体有一定伤痛是自然的,在专业人员指导下做一些康复训练、或者按摩轴训练对于肌肉松解也是很好的。但是不要过度,用各种道听途说来的方法对自己的身体折腾。

时间是身体恢复最主要的方法,要相信身体有足够能力调节和强化自身。


每一次的跑步时,都能遇到跑得极为挣扎的跑友。很想提醒他们慢下来,但就已经冲过去了。以前训练时也希望每一次都能跑得很快,都能看到成绩提高,但实际上没有卵用。

从受伤休跑之后,花了近一年时间调整。之后,先在家做了4周的HIIT训练。每次强度也是由弱到强,从开始的20分钟慢慢增加到50分钟。接下来用两周时间慢跑找找感觉,再逐渐恢复日常训练。由于地区天气缘故,每年还有一、两个月跑量会非常少,我就把这段时间作为身体彻底恢复阶段。没有想到,放缓训练节奏的结果是帮助我轻松全马跑进了330。

所以不要怪自己的身体素质,那都是可以通过科学训练改善的部分。唯有自己的观念,对跑步的理解,才是能够决定你是不是容易受伤。

不要总想着成为一个厉害的跑者,而应该想如何成为一个聪明的跑者。健康跑步,快乐跑步才是这项运动的真谛。

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