作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

有一些跑友感觉很郁闷。

虽然喜欢跑步，但总是三不五时地受伤。甚至猜想：究竟是运气不好，还是我就是传说中的易伤体质？

的确，有些运动伤可能是由于体质问题引起的。例如骨质疏松、骨量不足都可能导致压力性骨折；骨关节炎也是膝盖和骨盆退化的一个因素；还有从年龄来说，我们都得面对『当你老了』这样的问题。

但跑者大军每一年受伤的人群，包括那些认为自己体质不适合跑步，一跑就受伤的人，绝大多数造成伤害的原因只是跑得太快了（手动滑稽）。换句话说，训练方法有问题。

那些具有多年经验的跑者听我这么说，一定大大的白眼早已经翻过来：『你凭什么指责别人的训练方法有问题？』。

曾经我给一个朋友建议说别跑太快，太多。他说：『你跑得比我多，比我快，也没受伤，不就是爸妈给的基因好吗？』

和很多跑友比，呼噜爸爸一个月300到400公里的跑量确实不少了，也没有什么伤痛的困扰。但是回想起刚开始跑步锻炼的那段时间，也一样遇到过抽筋、肌肉拉伤、膝盖疼痛、筋膜炎。最惨痛的一次，是参加一次马拉松赛上膝盖疼的没法跑，回来以后整整休息停跑了一年多。

但是现在，我的训练量加大了，马拉松个人最好成绩也突破到了3小时20分，却再没有出现过膝盖问题和肌肉拉伤，是体质随着年龄增大变好了，还是训练方法变好了？

其实在受伤后，为了更稳定的恢复，参考了很多训练资料，我开始调整平常的跑步计划。慢慢地发现：如果掌握下面五个要领，不仅训练效果更好，而且身体疲劳的恢复更快，受伤几率大为降低。如果你也受到跑步伤痛困扰，不妨参考看看是否同样对你的训练有效。

增加跑量需要循序渐进

跑步带给身体的强化改变，是通过 疲劳——>恢复——>生长——>疲劳 这样的循环，不断刺激运动用到的肌肉纤维和器官组织生长达成的。这种改变是渐进的，不要让身体过度疲劳是最基本的要领。不要轻易就玩什么『魔鬼间歇跑训练』、『地狱配速挑战』、『三小时跑山训练』等等。超过个人能力的强度训练只会增加肌肉组织的伤害风险，不会带来任何好处。

训练方法多种多样，力求综合平衡

有些人喜欢堆跑量，有些人喜欢跑速度。无论喜欢哪一种，都不能只倾向一种单一的训练计划。人体有三种不同的肌肉纤维：有的负责力量爆发，有的负责耐力持续，单一的训练方式只会强化某一类肌肉。如果总是采用单一的跑步方式训练，比赛中崩盘就一点也不奇怪。

为训练增加伤害预防练习

跑步虽然全身大部分肌肉都参与了运动，但总有些薄弱的部分是缺乏锻炼的，而这恰恰是容易受伤的部位。了解运动伤害预防的一些知识，并且在自己的实际训练中使用。

比如采用『诺迪克肌腱弯曲』预防大腿后侧肌肉拉伤，采用『脚跟支撑』预防小腿肚和脚踝的扭伤；采用深蹲、箭步蹲等下肢动作加强腿部肌肉和关节组织的训练等。

所有的这些练习目的是为了伤害预防，不是为了逞能和炫耀，所以只要做就好，不要过量。

安排足够的休息时间

我们常忽略一个问题：随着锻炼，肌肉增强比关节组织的增强更快。跑步中的运动伤害常常就是因为基础训练只针对肌肉增强，而很少注意加强关节、肌腱、韧带的训练。

在前一次强度训练后，可能自我感觉肌肉状态恢复得已经不错，但不表示马上再次训练就是没有问题的。任何运动训练都会伤害肌肉、关节组织并消耗大量身体的能量储备。在重新开始训练之前，切记一定留够恢复的时间。

让身体从伤疼中自然恢复

训练后身体有一定伤痛是自然的，在专业人员指导下做一些康复训练、或者按摩轴训练对于肌肉松解也是很好的。但是不要过度，用各种道听途说来的方法对自己的身体折腾。

时间是身体恢复最主要的方法，要相信身体有足够能力调节和强化自身。

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每一次的跑步时，都能遇到跑得极为挣扎的跑友。很想提醒他们慢下来，但就已经冲过去了。以前训练时也希望每一次都能跑得很快，都能看到成绩提高，但实际上没有卵用。

从受伤休跑之后，花了近一年时间调整。之后，先在家做了4周的HIIT训练。每次强度也是由弱到强，从开始的20分钟慢慢增加到50分钟。接下来用两周时间慢跑找找感觉，再逐渐恢复日常训练。由于地区天气缘故，每年还有一、两个月跑量会非常少，我就把这段时间作为身体彻底恢复阶段。没有想到，放缓训练节奏的结果是帮助我轻松全马跑进了330。

所以不要怪自己的身体素质，那都是可以通过科学训练改善的部分。唯有自己的观念，对跑步的理解，才是能够决定你是不是容易受伤。

不要总想着成为一个厉害的跑者，而应该想如何成为一个聪明的跑者。健康跑步，快乐跑步才是这项运动的真谛。

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