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跑者最适合的交叉训练选择——单车骑行

跑步运动简单但是同时也有些枯燥,尽管它会锻炼到身体大部分的肌肉和骨骼,但是有些跑步时很重要的部位,例如腹部核心肌群,却不能依靠跑步来强化。所以除了日常的跑步训练外,想要提高跑步水平,比赛跑出好的成绩,不能缺少交叉训练。

交叉训练一般指除基础跑步训练外,其他形式的有氧训练和注重特定肌肉群的力量训练,这些训练形式比较多样,而且对于肌肉、呼吸系统的作用也各不相同。从游泳、划船机、椭圆仪、HIIT、单车到各种力量练习,要考虑哪一种最适合跑步,就必须考虑:肌肉、有氧系统的利用方式,哪些训练效果是跑步无法做到,但是又是必须具备的。

顺着这个思路,自然就会发现单车骑行是对于跑者而言最好的交叉训练选项。

首先,二者具有相似的运动方式

为了保证跑步时肌肉力量运用的活性,选择交叉训练时,身体位置、运动方式与跑步姿势接近的单车无疑最能符合要求。

单车骑行时,身体要尽可能保持垂直,和跑步的姿势很类似。而且下方脚踏的蹬动方式也和跑步前进的用力方式类似。

现在除了普通的单车外,还有结合椭圆仪的产品。这种单车让身体保持站立的姿势,同时骑行者用迈步的动作使单车移动。尤其是这种车型需要很好的臀部力量,与普通的单车相比,更能保持好的运动姿态,利于良好跑姿的培养。

单车骑行会彻底强化小腿肌肉和跟腱肌肉

跑步会给小腿肌肉施加更大的压力,特别是习惯前掌落地的跑者,比目鱼肌会受到更多的刺激。

而骑行时,脚弓一般都位于踏板的中间。因此,脚掌与踏板的接触点是和跑步时前掌落地时的接触点一致的。这意味着蹬动踏板,再用力收腿站起,离开车座时,小腿肌肉会充分激活保持脚掌在踏板上的稳定度。

这样长期的锻炼结果会增强小腿肌肉,特别是腓肠肌,比目鱼肌以及跟腱会变得更加结实,能够在需要速度加快的时刻,提供爆发的力量和身体稳定的支撑。

单车骑行还能强化胫前肌

稳定在车座上骑行时,胫前肌是大腿提升,使踏板向上的发力肌肉群。在骑车上坡时,如果要使胫前肌更好地发力,脚掌需要在踏板蹬动提起时保持水平,所以尽可能在踏板上安装固定装置,以便腿部发力上提。

胫前肌肉疼痛是跑步新手常见的一个问题,大部分是因为跑步姿势、运动量骤然加大造成的。骑行上坡的动作会强化胫前肌,对于预防跑步胫前肌肉疼痛非常有好处。

正确的单车骑行方式同时可以强化核心

强健的核心是保持良好跑姿的重点。跑动中身体的直立、平衡和快速移动都是各个部位肌群与核心共同协作的结果。核心强的跑者,上身会在跑动中很稳定,因此不必要的能量消耗更少,也会减少受伤的几率。

单车骑行锻炼也可以提高核心力量。但不管是坐在车座上还是喜欢站姿骑行,都要有正确的姿势才能刺激核心训练。

核心力量较弱的骑手容易在车上晃动。特别在上坡时,身体常常左右摇晃。而核心力量好的骑手,则会和跑步一样,什么时候上半身都保持稳定。

如果要通过骑行训练核心,可以尝试用坐姿骑行一个中等坡度。不要抓紧车把,把手掌放在车把上保持车体平衡,松开手指。没有了手臂力量的支持,就会更容易调动核心力量。用这个姿势上坡,保持上半身不要弯曲或者来回晃动,就可以加大核心参与的力度。

很多业余骑手站姿骑行时是有问题的。你会发现他们的车体是垂直的,臀部上下移动发力。正确的姿势是:左右摇晃单车,尽量保持身体躯干垂直。从发力点看,这会使臀部保持在一个水平位置。

如果站在肌肉锻炼角度,站姿骑行会更好地用到核心力量,也更容易摆动单车车体,同时保持身体稳定在单车中间。

单车骑行也是有氧系统锻炼的好方式

很多跑步中的受伤,大都来自于过量训练。

无论是什么样的跑步训练方式,只要双脚跑动时间越久,受伤的几率就越大。很常见的原因就是因为身体疲劳,影响跑步姿势,导致肌肉、骨骼用力不当造成受伤。

单车骑行更加专注在耐力训练上。它则是对骑手的有氧训练,而借助于外在设备有能较少身体的疲劳度。想想看,上坡时,骑手还能调节档位减少力量消耗,单纯的跑步可就没有这样的福利了。

单车骑行还能提高有氧系统的效率

不光跑步中的训练方法能够改善身体有氧系统的效率,增大摄氧量,单车骑行也可以借鉴跑步的一些做法,起到同样的训练目的。

比如,除了骑行稳定的长距离外,单车还可以进行高强度的间歇训练。无论是在室内还是户外的单车骑行,在单车上做间歇性训练相当于有了间歇跑的强度,但是对肌肉骨骼的影响却不大。

注意:单车间歇训练可以强化心肺功能和整体的体能水平,但是无法训练到间歇跑训练的特定肌肉群,特别是肌肉神经元细胞。所以单车间歇训练只能作为训练补充,而不是间歇跑训练的替代。


从以上种种来看,单车、跑步这两项耐力性运动是很好的训练搭档。尤其是单车作为跑者的交叉训练方式,在提高有氧系统效率的同时,不会加大肌肉和骨骼的负担,非常适合跑者在强度训练之后的放松。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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