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跑者如何渐进发展自己的力量训练,帮助提高跑步水平

很多跑者都懂得在比赛备战的训练循环中会逐渐增加强度,训练初期、中期和后期的跑步方法,训练重点各不一样。这种做法被称为『渐进提高』,它可以帮助跑者们提高跑步水平,使身体适应比赛的压力和强度。

但奇怪的是,同样的跑者也知道训练中需要加入力量训练来保证肌肉力量和能量输出,但是在相应的力量训练中却不会遵循渐进提高的原则。他们年复一年地做着同样的核心练习,在健身房里也总是用着同样的器械做着相似的几组训练动作。

如果跑步也是这样,总在一条路线上跑着同样的距离、使用同样的配速,这肯定不是追求跑步成绩的跑者会选择的训练策略。但为什么那么多跑者在力量训练中却缺少这种渐进提高的想法呢?

原因其实非常简单:跑者们只是没有太在意力量训练而已。

他们心里往往有个潜意识说:『我只是跑步的,力量训练做了就好』。风险总是在这里,力量训练中忽视渐进发展原则,却常会在跑步训练中过于追求速度、强度。不平衡的训练和过度的训练不仅不能提高成绩,反而增大运动伤害的几率。

要摆脱这种单一死板的力量训练困境,首先得明确力量训练的目标,再应用渐进提高的理念到力量训练中,才能在最后享受变强的甜美成果。

针对跑者的力量训练目标

很多跑者在力量训练中,常常对于负重训练有误解,所以训练过程就会犯错。最常见的一个错误就是只注重负重训练的频次,通过大量的重复次数和短暂的间隔休息时间,训练的只是肌肉的耐力而不是力量。跑者耐力的训练应该在道路、操场上进行训练,没有必要把力量训练变成肌肉耐力的训练。

顾名思义,力量训练的目标当然是提高练习者的力量。负重训练就需要练习者逐渐能够承担更大的重量。随着身体强度的提高,跑者也能够提高自己的跑步效率、肌肉纤维使用程度和身体移动所需要的肌肉力量。

负重训练会刺激身体产生激素反应,包括睾丸酮的增加和更多成长荷尔蒙生成。不仅有利于提高身体的恢复能力,还能使身体能够承受强度更高的运动训练。这种特点尤其适合长跑跑者,一旦身体有了这样的适应力,不光是蹬地更加有力了,消除跑步产生的乳酸也会更快,因此可以跑得更快更久。

负重训练时,应当遵循下面这些原则:

  • 每一个练习的重复次数,应该限制在每组4到8次之间。并不是做的越多越好。而每个动作的练习组数保证在2~3组即可。
  • 负重练习的最后一组一般会很累,非常有挑战性。但是这时千万不要放弃,这是最有效的一组练习。
  • 每组练习之间休息2到3分钟确保ATP(肌肉单元里的能量来源)的生成。
  • 在动作没有熟悉前,可以只利用身体重量(不加负荷),专注在基础负重训练的动作姿态上:比如深蹲、硬拉、推杠、箭步冲刺、引体向上等。动作姿态的准确,才能保证肌肉纤维最大化的使用率。

以上的原则能够保证练习者从每一次的练习里获得最大的锻炼收益,因此不可轻视。

力量训练的渐进提高建议

从核心训练开始,然后发展到特定训练

如果从来没有系统地进行过力量训练,第一天就想能够硬拉、推杠显然是不明智的想法。『渐进提高』的第一要点就是:从核心训练起步。

核心力量训练可以打好身体基础,最终使跑者可以在健身房里准确利用器械和重量提升训练效果。

核心力量训练侧重身体的平衡性稳定性,可以从一些简单的训练如:平板支撑、转体、侧平板开始。这些训练都是俯卧姿势或者侧卧姿势,相对于其他站立姿势的训练来说,它对于全身的协调、稳定是非常重要的。基本上在开始特定肌肉力量训练前,应当让自己先具有一个坚强的核心。

坚持3到5周的核心练习后,就可以准备进行下一个阶段的练习。这个阶段是一个桥梁,它能连接以身体重量为基础的核心练习和更有难度的健身房器械力量训练。最简单的,可以从哑铃负重训练开始。

哑铃负重对于力量训练的帮助不言而喻。当以身体重量来训练变得越来越容易的时候,哑铃的重量可以奠定向下一步发展的基石。之后将在健身房里完成的练习比如负重深蹲、硬拉和负重弓箭步都可以用哑铃代替完成。

这样再坚持混合了基础性训练和哑铃训练的3到5周后,就可以考虑去健身房进行有目的的器械力量训练了。但是,和一般进入健身房锻炼塑造体型的目的不同,这里的力量训练应该是能够帮助跑者的跑步能力提高,所以下面有几个要点需要掌握。

针对跑者的力量训练要点

如果和我们之前说过的那样,力量训练从身体重量起步,然后使用哑铃进行提高,最后在健身房里使用器械负重,那么就有几个原则需要纳入考量。这些原则是为了让力量训练更符合跑者的需要。

第一:负重力量训练对于跑步而言是排在次要位置上的

力量训练的目的是提高跑步的能力,而不是影响跑步的训练。如果跑步训练会因为力量训练受到影响,比如训练过累,结果跑步训练计划执行不下去,那么就需要减少力量训练的强度,来保证跑步训练的质量。

第二:减少以塑形为目的的力量练习

健身房里可能会有朋友或者教练给出很多训练建议,但是注意跑者可能不需要针对肱二头肌,三头肌等的训练。在上面提高的很多练习动作都是针对全身肌肉和特定肌群的,都是对跑步更有用的肌群训练。这部分肌肉纤维使用越多,就可以获得更高的激素反应,加速肌肉恢复和力量输出。

如果有教练,可以向他们明确自己的训练目标,专注训练负责移动能力的肌肉而不是形体肌肉曲线围度的塑造上。

第三:选择正确的时间点,在跑步强度训练之后进行力量训练

大部分跑者的力量训练会选择跑休日,或者当天跑得轻松的日子来做。他们以为这样训练会比较均衡,身体不会太累。但这样的做法并没有利用到身体的预疲劳状态,错失了提高训练质量的良机。

在长距离跑训练或者间歇跑强度训练之后做负重练习,可以激发更多的身体体能适应性。不仅是肌肉细胞适应性,还有神经元细胞的适应性。在预疲劳状态下做负重训练,身体可以学会在低糖原状态下保持工作的能力和快速清除跑步后体内生成的废物的能力。

简而言之:『训练轻松的日子更轻松,训练困难的日子更困难』。通过在训练周期中的正确时机插入力量训练后,很快就会体会到一些好处:身体恢复更快,肌肉力量增加,跑步伤害风险减小而且跑步效率快速提升。


对于跑者来说,跑量积累的每一公里,力量训练的每一分汗水,都会化成可以看到的进步。不论是跑步训练达成了自己的个人最佳,还是当你能够完成几个礼拜前不能完成的负重训练,进步的喜悦会充满你的心间。这是锻炼的乐趣,也是付出的收获。

记住跑步锻炼的目标和付出,再不断检验成长,望向镜子中的你,会发现一个更棒的自己。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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