很多体重超重的人士想要控制体重时，第一时间可能想到的锻炼方式就是跑步。但是缺乏锻炼习惯的超重人士选择用跑步比较有挑战性。
实际上，一般的减肥建议都很少直接推荐跑步和其它高负荷的运动方式给体重超重的人。因为高负荷的运动训练会给大体重人士带来生理和心理上的双重挑战。一场跑步下来，不仅身心俱疲，而且容易导致运动伤害，得不偿失。
但是，慢跑锻炼的确是最简单有效的减重方式，如果方法得当，即使是大体重人士，同样可以把跑步当做日常锻炼项目，而且不会有伤痛的副作用。
第一：从走路开始
大体重人士不敢跑步的原因之一，常常是感觉第一次跑步就累的不行，坚持不下来。这其实是大多数刚刚开始跑步新人的通病，与体重大小没有关系。
刚刚开始跑步的人容易兴奋过头，一开始就尝试跑得过多过快。但日常缺乏锻炼的身体根本还没适应，在自己还没有感觉到时，身体已经运动过度。让身体过度疲劳的结果就是造成运动疲劳、损伤，最终不得不放弃跑步锻炼。
所以，大体重人士在决定尝试跑步之前，可以先培养健步走的习惯。这是一个轻松的过渡 ，除了帮助提高心肺能力、调整呼吸习惯，增强身体耐力素质之外，也不会给身体和心理上造成负担，几乎不可能造成运动伤害。
最重要的一点，即使是走路的方式，也可以消耗热量。对于从来没有任何锻炼经验的人来说，这是一个培养运动锻炼习惯的好方法。
锻炼方法
每周选择三天或者四天，从30分钟到45分钟的步行开始。不管是在家附近，还是去公园，都可以设定完成步行目标，培养运动习惯。
一些手机上的锻炼APP还提供了不同的健走训练方案，这也是可以增加锻炼乐趣性的方法之一。
第二：走跑结合的锻炼方式
在习惯了健走的锻炼方式一两周后，就可以慢慢调整锻炼方法，加入走跑结合的训练 。对于新人而言，这种训练特别有效，特别是对于那些容易受伤或者大体重人士，既能开始有点提速的感受，同时也不会造成身体上的负担。
不要羡慕那些跑得快的家伙。没有哪一个跑者不需要通过刻苦锻炼就能收获出色成绩的。那些希望一口吃个胖子，嫌弃跑跑走走不专业的想法只可能带来运动伤害。缓和的走跑结合方法是适合大体重人士循序渐进必经阶段。
锻炼方法
每周选择三天进行锻炼，并不特指跑步。时间控制在半个小时左右（不包括热身和放松时间）
一般从一个5分钟的快走热身开始，然后进行30分钟的走跑结合，其中15分钟到20分钟可以是一分钟的走路恢复。最后用5分钟的走路放松结束。
随着进度推移，慢慢增加跑步时间，减少走路恢复时间的长度和次数。
根据个体不同的身体情况和锻炼水平，大约坚持七到八周的锻炼，就能保持一个比较舒服的速度跑上30到40分钟，而且不感到吃力了。
第三：控制锻炼强度
对于大体重人士，首先要避免的是运动过量给自己造成伤痛。当跑步时间开始慢慢增加，而走路时间相应减少时，就需要学习如何考量和控制自己的训练强度了。
跑步新手的问题，往往都是忽略了身体给出的信号，当伤痛结果已成事实的时候，才发现已经迟了。
一个考量运动强度的简便方法就是检查心率。这是身体最容易观察的信号之一。保持良好的检查习惯可以帮助锻炼者在出现糟糕问题之前就注意到过量训练的信号。
检查方法
首先，为训练找到一个参考底线：在不训练的日子里每天早上检查一下自己的心率 ，计算它们的平均数，把它做为日常的心率指标。
然后，在有训练的当天检查心率 。如果脉搏数每分钟超过底线指标6～12次，那么要注意最近的训练是不是强度过大了。
一旦发生这种情况，就需要休息一天，可以通过按摩、拉伸来减缓肌肉的紧张度和疲劳度。当一切指标回归正常后，再继续训练。
第四： 坚持把锻炼变成习惯
很多人跑步锻炼没有结果的原因是坚持不下来。所以要享受跑步带来的好处，最好方法就是把它变成一种习惯。
一旦跑步变成生活中不可或缺的一部分时，运动就不再是一个问题。人类实际是一种惯性生物，习惯于在心理和生理上程序化地重复着每一天的生活、工作模式。利用这一点把自己的训练变成一种习惯。
首先在开始的几个礼拜坚持锻炼，不管是跑步、慢跑、走跑结合还是纯粹的健走都是可以的。也不用为偶尔一两次中断内疚或放弃。习惯的养成因个体不同所需要的时间也不一样。锻炼习惯难度在于它是需要让人走出舒适区的，所以：
- 不要给自己太大的压力，设立一个轻松合理的锻炼目标更容易坚持。
- 目标达成时，可以给自己一些奖励。不管是精神上或者物质上，都可以刺激好习惯的养成。
如果大体重人士可以坚持锻炼几个月后，身体就能够习惯运动模式，而体重也能够有明显地下降。从这里开始，就可以考虑更进一步地了解学习跑步锻炼的知识，让自己的身体向着更健康的方向前进。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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