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几种常见跑步伤病及如何预防的方法

跑步的人最大顾虑就是跑步受伤。不仅身体痛苦,而且有的还会影响日常生活,行动,也无法继续坚持锻炼。这个也是很多跑友无法把跑步坚持下去的原因之一。

但是,跑步本身不是造成伤病的主因。任何一项运动,如果不掌握科学的训练方法,正确的锻炼强度,都可能对身体造成伤害。跑步伤病通常都是和训练过度,肌肉力量不足和不正确的训练方法带来的。

今天呼噜爸爸在这里给大家介绍最为常见的几种跑步伤病。对你而言,它可能已经有所征兆,或者已经出现过。那么这篇文章能够帮助你了解伤病产生的原因和基础的预防知识,让跑友远离伤痛,把跑步变成健康快乐生活的一部份。

左右两侧

髂胫束症候群(IT band syndrome )是跑友们最为常见的伤病之一。而不运动的人却永远不会受到这个伤病的困扰。

据估计,只要是跑步、骑车或者喜欢远足的人群,可能四分之一的人都或多或少遇到过,它的表现就是膝盖外侧的髂胫束疼痛。

产生原因很简单:髂胫束的过度使用。

据研究数据,膝盖弯曲30度时,会使得髂胫束被拉到最长,张力最大。长跑和骑行恰恰会是反复膝盖弯曲30度拉扯的运动方式,因此是导致髂经束炎症的高发人群。

另外,髋部肌群不发达,跑步时膝盖内旋也会增大髂胫束的张力。所以新手和跑姿不良的人群也容易出现这种症状。

预防方法

  • 根据自身的体能水平,选择适度的跑步强度和配速,避免使用过度。
  • 跑步完成后,使用按摩轴放松髂胫束。
  • 通过训练,加强臀部肌肉的强度和灵活度。

膝盖

跑步膝(Runner knee)也是跑者最为头痛的伤痛之一。它们通常是指髌股关节疼痛综合征和髌骨软化症的症状,也是大家常说的膝盖疼痛。(有时前面讲到的髂胫束症候也被归类于跑步膝,这里单独提出来介绍了。)

它的表现是膝盖前方软组织和髌骨出现疼痛感,而髌骨软化症是由于关节软骨的软化和破损,导致下面骨头滑膜炎产生疼痛。

跑步膝的主要产生原因之一也是因为运动过度,另外股四头肌力量不足会导致髌骨不正,跑动中压迫膝盖的滑车凹槽,刺激软组织发炎。

预防方法

  • 适量运动,量力而行,避免肌肉力量不足时的过度训练。
  • 加强腿部肌肉力量,多训练大腿股四头肌、肌腱和臀部肌肉。
  • 运动结束后充分拉伸大腿股四头肌和大腿肌腱。

大腿后侧

大腿肌腱肌肉拉伤(Harmstring strain )常常表现在大腿肌腱突然力量爆发时。它最常出现在足球、短跑运动员身上。基本上,任何会突然加速的运动都可能导致肌腱拉伤。

如果双腿肌肉力量不平衡,或者股四头肌力量不足,也容易在快速运动中导致肌腱拉伤。

预防方法

  • 通过训练增强大腿肌腱,可以通过力量练习保持双腿力量的平衡性。
  • 提高大腿肌腱的灵活度。肌肉的灵活度使得运动中肌肉的拉伸过程更自然。
  • 使用诺迪克肌腱弯曲增强肌腱强度,降低伤害风险。

脚踝

跟腱炎(Achilles tendonitis)是脚踝处常见的伤病。

它常常表现为:脚踝处感觉不适,小腿肌肉紧张,走路移动脚步时感觉受限。

跟腱炎的发生常常因为下面的几个原因:

  • 锻炼前没有活动,做好足够的热身。
  • 小腿肌肉力量不足,在强度运动中使用过度。
  • 运动中突然变向。
  • 突然增加运动量,比如心血来潮加大跑量。
  • 跑鞋不合脚。

从上面的几个主要原因来看,跟腱炎也和运动过量有关。所以保持适当的运动强度非常必要。

预防办法

  • 增强脚踝和小腿肌肉的灵活度。
  • 通过锻炼加强小腿肌肉的强度。

足底筋膜炎疼痛位置(Plantar fasciitis )也是让跑者头痛的常见运动病痛。

这种病痛常见于女性、老人。在运动过度、或是体重过大的人群也常常发生。

它的主要发生原因多是由于以下几种情况:

  • 跑鞋不合脚,尤其是过大的鞋码。
  • 平足或者脚弓过高都容易导致筋膜炎。
  • 经常穿高跟鞋。
  • 走路跑步的姿势不良,让脚底受力不均。

预防办法

  • 多做静态脚底和小腿的静态拉伸。
  • 使用小球(比如高尔夫球)对脚弓处进行按摩。

胫前肌

外胫炎疼痛位置(Shin splints)会让人感觉胫前肌酸软,或沿着胫骨部分有疼痛感。运动中可能感觉明显,一旦停止跑步,症状就会减轻或者消失。但是随着症状加深,疼痛可能在任何状态下都持续发生。

外胫炎的发生与重复的胫骨压力,相连接的软组织压力相,所以多见于跑者,尤其是跑步新人。如果训练中突然加大训练量,或者选择更有难度的地形,如山坡等也会更容易导致此伤病。

预防方法

  • 通过锻炼加强小腿肌肉和臀部的强度。
  • 渐进式地增加跑量。
  • 在训练中加入力量训练,增强肌肉力量。
  1. 跑步运动注意运动量和强度,千万不能逞一时之快,追求速度和距离。这几乎是所有受伤者的通病。
  2. 选择合脚的跑鞋,根据自己的体重、训练计划和强度选择不同的减震科技和品牌。重点是自己感觉跑步舒适。而且跑鞋寿命通常不到1000公里,有的虽然表面上还可以穿,但是保护性能和减震都不行了。经济条件允许的情况下,注意更换跑鞋以确保自身的安全。
  3. 重视锻炼数据,始终用APP记录自己的跑量。一是可以注意渐进地增加跑量,避免过量训练;二是可以记录自己的跑鞋跑量,提醒是否应该考虑更换跑鞋。
  4. 在日常训练中加入力量训练。不管是腿部、上身和核心,都在跑步中起到改善跑姿,减少伤害的作用。因此,在跑步外加强这些部位的力量练习,是能够让跑者远离伤害的。
  5. 通过瑜伽、静态拉伸和跑步的增强式训练,都可以极大地改善肌肉灵活度和力量。这些都是预防常见跑步伤病的好办法。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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