六种帮助跑者减少运动伤害的核心练习

持续的训练是能够跑出理想成绩的关键,通过训练身体可以更适应运动带来的冲击。但与此同时,持续的训练策略中必须加入对运动伤害的预防考虑,降低训练可能造成伤害的风险。最常见的一个做法就是加入更多的核心稳定度训练。

核心稳定度训练并不一定总躺在地上,或者像个雕塑一样把身体从头到尾绷个一分钟。训练核心当然需要在练习中涉及到相应的部位,但是必须有一个渐进提高的过程,加大难度才能让跑者塑造出更稳定的身体躯干。

在一个名为《跑步的解剖学和生物力学》的研究中,研究者发现具有核心更强的跑者在跑步中的身体稳定度更好,以及保持良好跑姿的能力更强。同时,能量的损耗也更少,因此会跑得更有效率,而且降低了运动伤害的风险。

『核心肌肉帮助吸收和分散跑步产生的冲击力,使得身体的移动方式更有效率,而且可控制。』

–Terry L.Nicola & David J. Jewison

在跑步过程中,29块核心肌肉除了保持腹部、脊柱的稳定和挺直之外,还会协同工作影响呼吸和身体自然的扭曲运动。

而且,通常腹部肌肉、臀部肌肉较弱、髋关节紧张会使得跑步时骨盆过于前倾,这已经被证明与常见的几种跑步伤害有关系。要控制和降低这些风险,跑者需要:

  • 让髋关节屈肌更灵活
  • 增强核心肌肉强度和稳定度
  • 增强臀部肌肉强度和稳定度

下面会介绍几种拉伸和练习方法,它们都是针对上面所提到的几个部位的训练。在训练中完成这些练习可以极大改善身体这些部位的力量和稳定度,让跑步的伤害风险远离身体。

1. 跪式股四头肌拉伸

动作分解:

  • 右膝跪在软垫上,左脚在身体前方弯曲九十度。
  • 伸手抓住右脚踝,将脚踝尽量拉向臀部。
  • 腹肌发力,并绷紧右侧臀部肌肉。
  • 重心略微前倾,把髋关节向前推。感受右侧臀部和股四头肌的强烈拉伸感。

练习要求

  • 保持拉伸动作10秒到2分钟。
  • 如果拉伸时间较短,重复此动作6到12次。
  • 如果拉伸时间较长,重复此动作1到2次。
  • 每天完成一次,或者根据需要调整。

2. 抱膝接反向弓箭步

动作分解

  • 站立姿势,提右膝向胸前靠拢,双手抱膝。完成此动作时不要弓背,保持直立和平衡。感受右侧臀部下方的拉伸感。
  • 放开右腿并向后退一大步。
  • 放低身体成弓箭步,保持右脚着地。
  • 左膝弯曲垂直地面,保持重心在两腿中间。
  • 收紧右侧臀部肌肉,将右侧髋关节前推,手臂向上伸展。你可以感受到右侧臀部和股四头肌的拉伸感。

练习要求

  • 在跑步前,每一侧重复完成10次,充分拉伸。

3. 单腿髋关节伸展

动作分解

  • 仰躺,双膝弯曲,脚平放于地面。
  • 收紧腹部,保持脊柱位置平直。
  • 抬起右腿,根据身体稳定度情况选择保持膝盖弯曲或者伸直腿。
  • 双手在身体两侧,左腿发力提升臀部做臀桥动作,右腿保持姿势不变,后背不能弯曲,肩膀到左膝保持一条直线。
  • 应该感到左侧臀部肌肉的收缩和腹部收紧的感觉,保持2秒钟。

练习要求

  • 每一侧重复10到12次抬臀为一组,每次完成2到3组
  • 隔天安排训练

4. 土耳其式起立

这个练习包含多个动作,每一个动作的位置需要流畅地衔接到下一个。从示例动图里可以看到,土耳其起立组合了髋关节铰链、侧平板和弓箭步的动作。

为了简化动作掌握,呼噜爸爸把完整动作进一步分解:

第一步

  • 侧躺,保持腿部弯曲,同时右手斜向抓稳壶铃。如果没有壶铃,也可以用小哑铃代替。

第二步

  • 上身卷起,同时同时举起壶铃,右手稳定把持。
  • 曲右膝,把脚放平。左腿保持伸直,左臂弯曲并略微向外有一点角度。
  • 专注在手中重物上,整个动作期间都应该眼睛看着重物

第三步

  • 伸展左臂,用左手和左侧臀部支持身体
  • 保持躯干肌肉绷紧、脊柱不要弯曲
  • 收紧臀部肌肉,抬起臀部

第四步

  • 左腿滑动,然后左膝撑地。
  • 重物应该保持在右肩上方。
  • 挺直身体,此时的动作应该像一个低位的弓箭步。

第五步

  • 前脚发力站起
  • 双脚并拢,保持重物在头顶上方
  • 反向做以上动作结束这个循环

练习要求

  • 持重物手保持竖直,动作尽量连贯准确。
  • 眼光始终保持注视重物。
  • 换手持重物,重复6到8次为一组,每个练习完成3组。
  • 隔天安排训练为宜。

5. 锯式平板支撑接撑起

动作分解

  • 双肘撑地保持基本平板姿势
  • 在光滑地面用一块干毛巾、木板或者其他易滑动的物体,双脚踩在上面。
  • 绷紧腹部肌肉,保持从头到脚成一条直线。
  • 身体向后推,脚应该随着向后滑动。
  • 保持核心绷紧,向前拉动身体,直到身体完全撑起,锁住肘关节。
  • 保持平板姿势回到初始状态。

练习要求

这个练习有一定难度。

根据个人体能水平和稳定度完成1到15次都可以。如果重复次数较少,可以多做几组。如果重复次数较多,可以少做几组。

练习适合隔天安排训练。

6. 支撑侧位拖包

动作分解

这个动作使用了沙包,但是用装满书的书包也可以。

  • 双手撑住地面,保持一个高位平板的姿势。
  • 双脚比肩略宽,双手保持髋关节的宽度。
  • 收紧核心,身体从头到脚保持一条直线。
  • 沙包初始位置在左侧,抬右手抓住沙包。
  • 身体不要移动或扭曲,拖动沙包到右侧。
  • 右手还原到初始位置,换左手用同样方式拖动沙包到左侧,完成一个循环。

练习要求

  • 每次重复需要很慢,才会有效果。
  • 尽可能慢的完成2到3次为一组,整个练习完成3到五组。
  • 隔天安排训练

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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