为什么跑步是减肥减重最好的方式,如何更快更安全的达成减重目标

看别人减肥减重总是觉得很容的。似乎一个新的饮食方案,一次跑步,出一身汗,就能够获得自己想要的身材和体重。然而也经常有人在说:跑步并不是减肥减重的好方法,应该尝试一些别的;而且也有人开始跑步,却始终对锻炼减重的效果不是很满意。

阅读更多

『轻断食』背后的科学研究告诉你:哪一种方案减肥效果最理想

近几年越来越多的人接触到『轻断食』的节食减肥概念,也有人把它翻译为间歇性断食(Intermittent fasting),两者指的都是同样的方法。

然而在具体的执行上,很多人却会感到相当困惑。关于轻断食的实施方法太多样,最常见的有5:2方案16:8方案,也有隔天断食方案,更有一些人会把每天的饮食时间控制到 4 个小时。这不得不让人担心,轻断食节食方案真的可以有效减重减脂吗?为何各种方案的差别如此之大?不同方案的减重效果有什么差别吗?哪一种更好?

阅读更多

碳水化合物摄入补充对跑者非常重要,然而很多人的做法却是错误的

现在流行的一些减肥饮食,常常为了达到快速降低体重的效果,鼓励减少碳水食物甚至拒绝碳水食物。例如『生酮饮食』,就要求严格控制碳水化合物的摄入,试图把人体最主要的能量供给系统,由碳水化合物转化的糖,改变为燃烧脂肪。

这种饮食方法的效果和科学性先不予置评,有一点很明确,它不符合生理上所需要的营养摄入平衡。

当我们提到饮食的营养平衡时,通常都是指三大营养素的平衡。包括:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物被转化为葡萄糖和果糖被身体吸收,是人体的能量来源;蛋白质形成氨基酸链,是人体细胞的基础;脂肪则会帮助身体发育,构造细胞膜,保护内脏器官,也会作为辅助能量供给。

通过跑步锻炼达到减轻体重的目标,一是有氧运动可以更好地利用脂肪能量系统,消耗脂肪量来降低体脂,二是可以保证每天产生足够的热量缺口,避免摄入的多余热量被转化为脂肪。

回头看看被一些减肥理论视为洪水猛兽的主食,就是因为能够提供大量碳水化合物,缩小了每天的热量缺口;而且精加工主食会迅速提高血糖水平,增加胰岛素分泌,也恰恰是胰岛素会把未及时消耗的热量转为脂肪存储,使人变得肥胖。

然而误区就是在这里,这些问题并不能成为需要减少甚至戒断碳水化合物的理由。

缺乏足够的碳水化合物,短时间内表面可能会看到体重减轻,但身体内部却会因为能量匮乏进入『饥饿模式』,不仅降低自身基础代谢,而且一旦有热量摄入,就会试图尽可能地转化成脂肪以备『饥荒』。这也是很多人体重反弹,只要一吃东西就会变得比以前更胖的原因。

减肥不能依靠涸泽而渔。日常食物中,除了常作为主食的精致米面外,还有蔬菜、水果、原生谷物等可以提供升糖指数较低的复合碳水化合物。只要整体热量摄入控制得当,保持每日足够的碳水化合物摄入是人体营养平衡所必需的。

尤其对于跑步锻炼的人群,活动量越大,碳水化合物的需求也越大。但是在不正确的饮食方案指导下,很多跑者做出了一些错误的选择,不但不利于身体健康,也会对跑步运动成绩产生负面的影响。

摄入多少碳水化合物,才能保证营养平衡?

中国居民膳食指南2016版提出,每日膳食中碳水化合物比例应该占全部热量摄入的50%以上。具体对跑者而言,碳水化合物每天摄入量到达多少才能做到营养摄入平衡呢?

针对耐力型运动爱好者,有些运动营养专家认为要保持在高强度运动下的能量供应和营养补充,提出50/25/25的营养比例,即日常食物中碳水化合物比例占50%,蛋白质和脂肪各占25%;而另外的专家则认为40/30/30的比例更好,让蛋白质和脂肪能够修补更多运动带来的身体损伤;除此之外,还能看到其他一些不同理由的营养比例建议。

实际上,这种按百分比的营养平衡计算反而容易让人困惑,按照平均热量需求倒推出的碳水化合物摄入量,可能根本不能满足特定人群的运动量消耗。

英国伯明翰大学的运动学家艾斯克·杰肯卓普(Asker Jeukendrup)博士认为:

通过百分比来考虑营养平衡其实是没有意义的。对身体产生作用的是碳水化合物和蛋白质摄入的绝对数量。

而具体摄入多少克则取决于跑者的目标设定和训练强度。

这也就是说,随着不同的训练强度,营养需求的总量自然不同,没有一个标准比例能够符合每一个跑者的情况。在考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入时,不用去关心营养比例,而是要看每日饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的绝对数量。

具体营养摄入量的估算方法

艾斯克博士从跑者的营养需求角度,提供了一个具体的参考值:

『一般来说:碳水化合物的需求要根据个体体重、以及每天不同的训练时长(1个小时到5个小时以上),每公斤体重对碳水化合物的需要量从5克到10克不等。』

更进一步,让我们仔细看看每种营养素每天的摄入估算应该怎么考量。

▧ 碳水化合物

碳水化合物的作用与蛋白质、脂肪大为不同,本身就是纯粹为了提供能量。如果每天的活动量越大,碳水化合物的需求量就越大。

训练量很重的专业运动员对碳水化合物的需求量可能会是普通运动爱好者的两倍以上。运动科学研究早已证明如果运动员的碳水化合物摄入不能匹配日常训练量的话,不光运动表现会变差,而且还会加大运动伤害风险。

下面的表格列出了根据训练量、体重不同估算的每日碳水化合物的需求量。

▧ 蛋白质

蛋白质的需求相对少一点,但依据运动量不同也有不同的标准。

传统上,普通大众跑者和单车骑行者可以按照每天每公斤体重 1 克的标准摄入,如果有高强度的专业训练,可以增加到每天每公斤体重 1.5 克的标准。

艾斯克·杰克卓普博士在最新的研究中发现,当把蛋白质摄入标准提高到每天每公斤体重 3 克时,参加研究的精英自行车运动员能够更好地应对压力,承受更大强度的训练。虽然这是一个极端案例,但也显示出在耐力型运动中,保证碳水化合物和蛋白质的基本摄入量是非常重要的。

一般来说,日常饮食中蛋白质摄入量比建议量稍多实际上对身体好处更多,毕竟它是修补身体损伤、促进肌肉生长的关键。只要把控每天摄入的热量总量,蛋白质的摄入量不需要特别限制。

▧ 脂肪

至于脂肪,在每日饮食中的需求并不像其他两种营养成分对于训练量那么敏感。根据艾斯克博士的建议:只要能保证每天碳水化合物和蛋白质摄入足够,脂肪需求自然就能达到要求

因此,没有必要刻意关心脂肪的摄入,只要保持每天的总热量摄入不要超标就行了。


用绝对数值的估计来控制营养元素的摄入,需要对每日饮食的热量做一些计算和记录,可以保证身体能量需求的同时,肌肉生长,体脂降低,是达到更好运动水平,维持身体状态的不二法门。不光对于跑者适用,即使是想通过跑步减肥的人群,也是避免基础代谢受损,体重反弹的减肥正途。

运动中的碳水化合物摄入补充

除了在日常饮食中注意碳水化合物的摄入要领外,跑者在运动中对于碳水化合物的摄入需求更是一件需要认真对待的事情。

碳水化合物通过食物或者饮料进入人体后,需要一个过程才会被身体消化、吸收,然后转化为能量传递到肌肉、骨骼。一个持续时间超过60分钟以上的跑步活动,也是身体持续性利用碳水化合物释放能量、维持消耗的过程。

在长距离跑步训练或者马拉松比赛前,一般都会采取『碳水充能』的方法,让身体储备尽可能多的碳水化合物供运动消耗。储备完全的情况下,通常能支持90 到 120 分钟的能量需求。

当身体内部的糖原(碳水化合物体内的保存方式)储存减少时,能量转化率和肌肉收缩就会减缓,速度下降。当糖原消耗殆尽,身体就进入到『跑崩』状态,俗称『撞墙』。要维持跑步配速,避免撞墙发生,就必然需要在跑步过程中进行碳水化合物的补充。

以半程马拉松为例,75分钟以上完成比赛的跑者,每小时补充30克碳水化合物,就能够保证体内有足够的能量供应;而如果需要120分钟以上才能完赛的跑者,每小时可能需要补充 60 ~ 70 克碳水化合物才能避免糖原耗尽的问题。

按理说,跑步比赛消耗巨大,能量补充应该越多越好,但现实中身体吸收往往会产生一些别的问题。

碳水化合物的吸收是依靠人体小肠壁细胞的蛋白质输送来实现的。这种输送行为与公路单行道有点类似:如同交通拥堵会导致塞车,如果给身体输送过多的碳水化合物会使这些运输单元超过负荷,引起小肠里的交通拥堵,出现腹部痉挛、腹泻、饱胀感乃至腹胀气症状。这都是由于没有被吸收的碳水化合物吸收肠道水份,最终在结肠发酵,然后生成的副产品。

运动中身体吸收碳水化合物时,肠道里有两种关键的蛋白质传输单元,科学家称为『SGLT1』和『GLUT5』。『SGLT1』负责处理葡萄糖分子,而『GLUT5』负责处理果糖分子。最关键的一点是:蛋白质运输单元每小时只能处理40~50克碳水化合物。显然,对于普通跑者来说,超出了身体可以处理的范围。

增加日常饮食中的碳水食物,能够提高跑步中的碳水吸收能力。

如果能够增加『SGLT1』和『GLUT5』在身体里的数量,或者提高它们的吸收效率,自然就能增加运动中碳水化合物的吸收量。

艾斯克·杰肯卓普博士在这个方面也做了深入的研究,他发表的一篇相关论文提出:增加日常饮食中碳水化合物的摄入量,就能够增加肠道里『SGLT1』和『GLUT5』的数量,从而提高碳水化合物吸收的效率。

因为分离蛋白质单元需要大量的肠道解剖样本,所以这篇论文的数据基础来自于动物实验。但是有另外的非直接研究结果,表明人体肠道在调整饮食后会出现同样的效果。

澳大利亚运动研究院的一项研究让运动员进行4周的高碳水饮食和训练,测试是否能够提高运动员的运动水平,以及是否能够在运动中摄入更多的碳水能量。

高碳水饮食组的运动员在训练开始前,以及训练中饮用葡萄糖饮料增加碳水化合物摄入,而普通饮食组的运动员只消耗富含脂肪的食物(例如坚果、全脂牛奶等)。在对比实验中,两组运动员摄入总热量是相同的。

研究开始和结束的时候,运动员分别完成了100分钟的单车骑行,同时还饮用一种可以在身体里追踪的特制葡萄糖饮料。最终得到的结果是:高碳水饮食组的碳水化合物氧化消耗量增加了16%,而普通饮食组没有明显的变化。

研究者提出,肠道吸收能力的加强应该是造成这个结果的最大因素。从动物实验中还发现,只需要几天的高碳水饮食就能够提高肠道运输单元的数量。这也意味着,跑者并不需要保持长时间的高碳水饮食习惯,才能刺激身体的变化。

同一阶段,澳大利亚莫纳什大学的研究者制定了一个两周的高碳水饮食和高强度训练方案实验,发现高碳水饮食的确减少了运动中碳水化合物摄入所带来的肠胃问题,变相地还因此提高了跑步运动成绩。

总的来说,这些研究给出了一个答案:在饮食方案中调整碳水化合物的摄入,就能使身体在运动中承受更多的碳水摄入,也就意味更多的能量支持,更少的肠胃问题,甚至带来成绩的提高。

这项研究结果与比赛前的『碳水充能』的方案也不谋而合,从侧面再一次证明了碳水饮食对于跑者的重要性。

跑者需要警惕盲目断食和减少碳水食物的饮食方案

最后再说说盲目断食、减少碳水摄入可能给跑者带来的问题。

有过断食经历的人会发现,断食几天后食欲下降,很像一种神经性厌食的症状。原因是由于断食和碳水化合物的摄入减少,胃部排空速度会减慢。只要恢复正常饮食,一切就会正常。

而现实中,有断食或者严格控制碳水摄入的跑者,因为胃部排空速度慢和肠道的抑制反馈(身体限制糖类过多进入肠道的保护机制),更容易在比赛中补充能量时引发腹胀、反胃甚至恶心的问题,最终反而影响跑步速度和运动成绩。

回到开头提到的『生酮饮食』,有推崇者认为通过『糖异生』作用也能合成出葡萄糖,所以身体营养平衡不会被打破。但在呼噜爸爸看来,拒绝碳水化合物直接提供葡萄糖,转而依赖『糖异生』转化脂肪和蛋白质为葡萄糖,多少有点『脱裤子放屁』的味道。


从前面的介绍和数据中,相信很多跑者都能意识到碳水化合物饮食对自己的重要性。

盲目拒绝碳水化合物是不理智的。对于精致加工的碳水食物带来的问题,可以选择适当的替代品如全麦谷物、蔬菜、水果加以避免,同时从豆制品、鸡肉、牛肉、鱼虾产品中获得足够的蛋白质,严格控制加工糖、添糖和脂肪的摄入,保持每日的热量不超标,才是跑者减脂减重,利于健康的长久之计。

▣ ▣ ▣

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

解析|锻炼能够提高免疫,但马拉松跑者有时比普通人免疫力更低

人体的免疫系统,是抵抗病毒传染的重要防护手段。新冠肺炎的疫情传播,让人们再一次把内在的免疫力提高重视起来。

以往人们认为跑者,尤其是马拉松跑者,应该免疫力很强。他们跑步风雨无阻,有的人甚至寒冬腊月也光着膀子跑步,给人的印象是很健康,也很少生病。但是在这次疫情中,马拉松跑者也似乎失去了抵抗力,疫情新闻报道中还常常把“马拉松”作为关键字,放在标题里吸引眼球。

然而一个令人吃惊的事实是:如果不注意,跑者尤其是马拉松跑者,会比普通人的免疫力更低,更容易感冒或者感染其他上呼吸道疾病,当然也包括引发疫情的新冠病毒。

要充分地了解运动与免疫力的关系,我们必须先了解一个著名的『J』型曲线。

理解免疫力的『J』型曲线,它究竟代表着什么意思

『J』型曲线是著名的运动科学家大卫·涅曼(David Nieman)博士在研究论文中提出的。

大卫·涅曼博士是美国阿巴拉契亚州立大学的生理学教授,也是北卡罗莱纳研究院人体运动实验室的主任。他早年从事运动生理学研究,还担任马拉松课程教练,自己也是一个很棒的马拉松跑者。和很多人一样,那时他单纯地认为跑步锻炼会增强身体素质,提高疾病的免疫力。

但是在马拉松课程教导的过程中,大卫博士发现每当学生在学期末参加完马拉松赛后,总是有很多人会患上感冒,还会因此耽误其他的考试。这使他开始考虑马拉松运动是否与上呼吸道疾病存在着一些必然的关联。

于是在之后的40年,他把时间投入到运动锻炼与免疫力之间的关系研究中。

尽管这并不是一个新的领域,早在1902年的波士顿马拉松后,就有了相关的第一篇公开研究论文。但随着大卫的深入研究,发现了更多有力的依据,证明了运动强度与身体免疫系统的强关联。由于新冠肺炎的爆发,作为著名的运动免疫研究者,大卫·涅曼的研究也被更多的人加以重视和参考。特别是对马拉松跑者而言,如何调整训练和控制饮食,强化免疫力,减少感染几率,大卫博士的相关意见与观点就显得格外有意义。

关于运动锻炼与免疫力强弱的关系,首先值得大家高兴的是一般低强度、中等强度锻炼活动都能够增强免疫力,这与大家平时的共识是一致的。包括像大卫·涅曼这样的运动学家和研究者,也不会否定锻炼活动对于提高人体自主免疫的积极意义。他们在给出运动与免疫力关系的结论中,肯定了常规锻炼活动是令身体保持健康活力的重要原因。

而另一方面,一些时间长,强度高的运动比如马拉松、超级马拉松等,却恰好对免疫力有着明显的降低和抑制效果。通常在这类运动结束后的24小时到72小时,运动者的免疫力会急剧下降,意味着在这个时间框架以及之后的一两周里,更容易患上感冒或其他类型的传染疾病。

随着运动量的增加以及运动强度的提高,人体免疫力就画出了这条著名的『J』型曲线,代表着过多的运动量和太高的运动强度,会急剧提升疾病感染的几率。

运动强度影响免疫力的研究数据实例

大卫·涅曼博士和同事曾共同研究了南极徒步者科林·奥·布雷迪(Colin O’Brady)完成南极徒步后的免疫系统反应。在2018年下半年,科林用了54天时间,跨越1497公里,成为无辅助状态下横跨南极大陆第一人。

研究团队在评估了相关数据后发现,科林的身体状态在徒步后期进入一种『免疫功能失效』状态,在最后一个月尤为严重。

身体能量的消耗已经达到极限,体重锐减,活动带来的痛苦感急剧上升。这些因素综合性地导致徒步运动的成绩大幅下降。

相似的,2003年大卫·涅曼博士在研究『西部州立100』的跑者之后发现,完赛者血液中免疫细胞数量紊乱,出现炎症现象。

在一个2003年关于西部州100的跑者研究报告中,大卫·涅曼博士发现完成比赛的人血液中免疫细胞数量紊乱,有炎症的迹象,这些都是『氧化应激』的表现。

氧化应激(Oxidative Stress)

氧化应激是由氧化代谢的压力形成,表示有机体(人体)活性氧成分与抗氧化系统之间的平衡失调,同时会产生一系列的适应性反应,干扰细胞正常的氧化还原状态,制造出过氧化物与自由基,损害细胞的蛋白质、脂类与DNA。

因此大卫博士对跑步爱好者曾提出建议:

如果锻炼的目标是为了提高身体的免疫力,那么过量的运动实际并不合适。

什么样的运动强度更有利于身体免疫?请记住『三个60』原则

大卫·涅曼博士发表的免疫力研究论文中,洛杉矶马拉松赛后的数据研究可谓是最为著名的一篇。

他在12200个样本中随机抽样4926个,研究样本的训练数据,赛前赛后的身体数据,以及研究样本的疾病感染自我报告,发现每周训练量超过60英里(96公里)的跑者,赛后患上流感的数量是那些训练量每周在20英里(32公里)以下的两倍。

而总体上来看,比赛后的马拉松跑者与不跑步的人对比,患上流感和感染其他传染疾病的几率高出6倍。尽管这种免疫力的降低很短暂,不用多久就会恢复到正常水平,但是在这个阶段,如果不注意,就有更大几率、足够的时间感染上平时能够抵抗的传染疾病。

因此对于大多数以寻求健康为主要锻炼目标的跑者人群,大卫博士建议遵循『三个60』原则:

  • 每周的跑量不要超过60英里(97公里)
  • 保持中低强度的锻炼活动,维持最大摄氧量的60%(相当于最大心率的75%~80%左右)
  • 绝大多数的跑步活动不要超过60分钟

从大卫博士的研究数据上看,即使超过最大摄氧量60%的跑步活动,持续60分钟以上,也会导致免疫力的下降。把握住『三个60』的原则,可以帮助跑者正确理解,并选择更加适合训练目标的跑步强度和训练时长设置。

每周100公里左右的跑量,对于大部分普通跑者还是很挑战的;而多数日常10公里的跑步,一般也能够在60分钟以内完成;至于最大摄氧量的60%,只要不过度追求配速,也很容易稳定。所以『三个60』的原则并不苛刻,很适合普通跑者。

更多关于有益免疫力提高的锻炼方式、饮食选择的专家建议

▣ 改变跑法,尝试更多的间歇式训练

这里所指的间歇跑法并不是通常的速度训练,而是通过快跑、慢跑的交替结合方式,减少强度训练对免疫力的影响。

这个研究发现同样来自于大卫·涅曼和他的同事们。在大量的训练数据中,他们总是发现长距离、高强度的训练会降低免疫力,但同时,有一些呈现间歇跑特征的长距离跑训练,却不会造成这样的问题。

这就是说,如果在长距离跑训练一直保持同一个稳定的配速,训练会给身体带来压力,结果在训练后造成免疫力下降;但如果在训练中采用走跑结合,或者10分钟快跑、10分钟慢跑的这种间歇方式,训练后免疫力降低的程度会大为减轻!

大卫·涅曼博士认为:

我们的身体似乎更喜欢这种走跑结合的运动方式。当跑者用这样间歇方式来回训练时,身体不会感觉到压力,认为只是偶尔从走路的方式中调整了一下。

▣ 饮食选择对免疫力影响重大,正确认识碳水的作用

很多人选择跑步是为了减肥或者控制体重,甚至为了快速减轻体重不吃主食,减少碳水化合的供给。最为知名的『生酮减肥』更是要求完全断绝碳水化合物的摄入,力图把身体的能量供应系统变更为完全脂肪供应。

对于『生酮饮食』,不做过多展开,网上有很多利与弊的讨论,基本上呼噜爸爸不赞同这种将主要营养成分断绝的做法。而大卫博士的研究中,他显然不认同断绝『碳水化合物』的饮食方式,而且认为在跑步前、中、后的各个阶段,碳水化合物都是至关重要的健康营养元素,整个免疫代谢系统的核心是葡萄糖和糖原,也是耐力型运动的关键。

这种观点来自于对免疫细胞的糖原测量。长距离跑步两个小时以上,如果中途没有碳水化合物的补充,肌肉中的糖原储备基本会消耗完成,而时间如果持续到三个小时以上,免疫细胞中的糖原也会完全耗尽。结果导致免疫细胞不能正常工作,失去原有的防御功能。如果三个小时的跑步中适当补充碳水化合物,那么免疫细胞基本上还能够保持正常工作的状态。

很多为了减重的跑步人群,如果缺乏科学指导,盲目减少甚至断绝碳水化合物的摄入,造成身体基础代谢降低,伤到根本,实际是得不偿失的。任何一个认真对待比赛的马拉松跑者,也会深深懂得碳水充能的重要性,更多关于碳水饮食的信息,可以参考延伸阅读。

▣ 多酚、类黄酮成分对于免疫系统有着很多好处

大卫·涅曼博士对食物中有益于免疫系统的成分也一直有比较深入的研究。他发现多酚、类黄酮这一类对免疫系统友好的营养成分多存在于蓝色、紫色、红色和橙色的蔬果中。

近期的一篇论文研究中,他设置了两个跑步对比组,其中一组每天跑步前吃一杯蓝莓,而另一组则不吃。两周后,两个对比组完成了三个小时的跑步,而对比结果显示:

食用蓝莓的跑步组有很明显的炎症消除迹象,而且在完成跑步后这一组的成员也更少人汇报说有肌肉酸痛的状况。

根据调查显示,作为『民以食为天』的我们,日常饮食中蔬果的摄入量和各类营养素的摄入比例离科学饮食还有着相当的距离。观察周围人群近几年的体型变化和大多数人日常饮食的选择,这个结论也不会令人惊讶。

随着健康理念的推广,越来越多的人意识到了饮食、锻炼并不是简简单单迈开腿、管住嘴就可以了,寻求更科学、合理的饮食结构和锻炼方式,才是保障身体健康,提高免疫的王道。

曾经有传言认为维生素C能提高免疫,但是从大卫博士的研究中并没有找到明显的依据。从他的角度,只要每天摄入类似蓝莓这样类黄酮含量丰富的蔬果,对身体的免疫力提高就是有帮助的。

新冠肺炎的影响下,跑者怎么坚持训练并规避风险

由于疫情的影响,今年国内的马拉松被体育局叫停了,这让很多好不容易中签的马拉松跑者深感遗憾。

马拉松跑步现在对很多人来说还是一个很特殊的挑战,需要勇气和动力。正是有这样挑战的目标,才让很多人能够坚持着自己的训练计划。但是作为跑者,如果不能认识到高强度的跑步对于自身免疫力的影响,在这个特殊阶段就会面临更高的风险。

对于马拉松跑者,在比赛后和长距离跑训练后是免疫力最低的时候。除了在跑步前和中途做好碳水化合物的补充外,在结束比赛和训练后,不应该到人群密集的场所,更没有必要参加一些群体的聚集活动。哪怕身边并没有新冠肺炎的确诊或者密切接触者,身体抵抗力下降也会更容易感染一些其他的上呼吸道病毒,缺乏防范意识是对自己和别人最不负责任的错误。

数据证明,比赛和强度训练后的24小时控制社交距离,就能极大降低疾病感染的风险。因此,马拉松跑者不需要刻意中断训练,而是要保证自身训练后的社交距离。

对于普通跑者,尤其是对于上了年纪的跑者,坚持跑步锻炼也是对免疫系统有益的事情。

有一个『免疫衰老』的概念,表示年纪越大,免疫力越低,这也是很多传染病会更容易影响老年人的缘故。要延缓『免疫衰老』,最简单的办法就是坚持锻炼。大卫博士和其他运动科学家相信:

坚持锻炼能够让人体的免疫系统比那些不锻炼的人年轻20到30年,这也是锻炼对人最大、最重要的效果。

物理运动与身体的免疫有着密切的联系,所有的跑者应该意识到这一点,有意识地提高和强化自身的免疫系统。

即便新冠病毒的传播不论年纪大小,自身的免疫力高低仍然是有意义的。无论是强化自我的防御机制,还是即便感染生病后的恢复,免疫力较强的人群都能够比免疫力弱的人群要好很多。


为了一生的健康,坚持锻炼,坚持跑步是一个很好的选择。

只要懂得长时间、高强度运动对于免疫力的影响并加以规避,对待日常饮食也能保持科学、合理的营养摄入,身体的免疫系统自然就能保持最佳的工作状态,帮助人们与各种传染疾病斗争。

半程马拉松比赛中,跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物?

随着跑步运动的开展流行,越来越多的人尝试挑战自己从前的不可能。

一般在挑战全马42公里之前,很多人设定的目标是完成一次半马。这个距离有挑战,但是也不会让人望而生畏,反而成了现在很流行跑的一个距离。有些城市没有合适的路线组织全马的时候,也会推出精心设计的半马路线。

在全马的比赛和长距离跑的训练里,大部分跑者都知道需要适当地通过能量胶或者运动饮料来补充身体的消耗,保证比赛的完成和训练质量。但是对于半程马拉松的比赛和训练,很多跑者却吃不准是不是需要吃胶补充能量。似乎不充能也能完成,但是又担心会不会给身体造成潜在负担而不自知。

那么到底半程马拉松的比赛和训练,应当如何考虑补充能量的问题呢?

要清楚的得到这个问题的答案,跑者需要先了解关于跑步能量需求的两个简单概念。

长距离跑步中的能量消耗是怎么样的?

首先,我们知道运动需要能量,瞬时爆发的冲刺跑步会处于一种无氧状态,此时会有ATP-Pcr能量系统的无氧糖酵解快速生成ATP供能量消耗;但是只要持续时间超过几分钟的运动,能量就会由碳水化合物和脂肪有氧代谢来提供。而运动时长一旦超过30分钟以上,几乎所有能量都会以有氧的方式来提供。

目前世界最好半程马拉松成绩为58分零1秒,所以可以断定,不管是精英跑者、普通跑者还是跑步新手,这个时间长度的跑步活动能量,几乎都是有氧代谢来提供的。

运动时长与能量源供给关系示意
运动时长与能量源供给关系示意

身体能量供应的混合模式

从上面我们可以得知,在有氧代谢中碳水化合物和脂肪会共同供能。所以第二个需要了解的,就是这两者供能的比例,这是由肌肉有氧运动过程中不同强度造成的。研究显示一旦运动强度超过『中等』水平,脂肪作为能量供应的利用率就会下降,同时碳水化合物的利用率上升,直到运动强度到达无氧状态的那一刻,几乎所有的能量都来自于碳水化合物的有氧代谢。

不同运动强度下脂肪与碳水化合物利用率对比
不同运动强度下脂肪与碳水化合物利用率对比

大多数跑者完成半程马拉松比赛的配速都接近乳酸阈值配速,因此主要的能量供给还是来自于肌肉中存储的碳水化合物。通常跑步新手和普通大众跑者的体能水平可能稍微弱一些,因而运动强度也会稍弱,理论上他们的能量补充中脂肪所占比例会更多一点。

有趣的是,研究同时发现训练有素的耐力型运动员,在非常高强度的训练中,脂肪利用率比普通人会更高一些,实际上说明不管水平高低,半程马拉松距离的跑步活动中,脂肪作为能量源的利用多少依然是存在的。

当然,最大的能量来源还是碳水化合物,这是影响跑步成绩的关键。长期的运动科学研究,早已确立了碳水化合物的关键能源供给角色。在85%最大摄氧量的有氧运动中,碳水化合物是运动能量的主要供应源,可以提供全部能量的83%~91%,只有很少部分来自于脂肪的有氧代谢。

所以不管半马成绩是1小时15分还是2小时15分,碳水化合物对跑者而言是最重要的,通常我们也会把这种主要存储在肌肉中的碳水化合物称为糖原。

肌肉糖原存储的限制

那么这样就很容易理解,如果肌肉中存储的糖原足够运动消耗,那么就不需要额外补充能量。但是身体糖原储备能力是有限的,通常只能够满足两个小时的高强度运动。

精英跑者此时明显占有极大优势,他们能够在1个小时到1个半小时内完成半马距离的比赛,冲过终点时身体的糖原储备还有剩余。

而跑得较慢的跑者可能需要两个小时甚至更久的时间,而且这些跑者的体能水平也比精英跑者弱。同样的配速情况下,他们的跑步步伐会更重、心率和能量需求会更高,这会加速糖原的消耗。

前面问题的答案自然呼之欲出:依据不同的完赛时间,当跑者身体里的糖原储备不足以满足比赛能量需要时,必须进行适当补充。

如何进一步优化能量补充方案,使糖原利用率更好

肌肉糖原的储备就是碳水化合物营养的摄入和吸收,在实际中它反映在三个不同的阶段:赛前的饮食与糖原储备、赛中的能量补充和训练阶段的营养补充。

比赛前的碳水储备

不管跑者水平如何,在走到比赛的起跑线前都需要先把自身糖原储备充满。

虽然半程马拉松没有全程马拉松的消耗那么大,但是赛前将身体充能的方法并没有差别。提前24 ~ 48个小时开始为身体补充碳水化合物,包括米饭、面包、红薯、以及豆制品等。(具体的赛前碳水补充可以参考延伸阅读)

这个补充的过程时积累的,配合减量期,身体肌肉恢复的同时,也慢慢让肌肉储存满糖原。这里有一个要点:因为糖原是依靠水份锁住在肌肉单元中,所以在补充碳水的同时也要补充足液体。不要饮酒,酒精会使身体脱水。

比赛当天的早晨,继续补充易消化但是碳水含量丰富的早餐,尤其是那些可以缓慢消化的食物如燕麦片粥等,可以把能量释放的过程延长。注意避免过多的膳食纤维,减少比赛中肠胃不适的可能性。

比赛中的碳水补充

只要赛前做好储备,比赛中就要看跑者自身的情况来决定碳水补充的计划。

对那些有能力在75分钟以内完成比赛的跑者,其实没有必要在比赛中补充能量就可以完成比赛。但是要注意天气状况,气温高的时候补水仍然是必须的。

如果完成比赛需要75分钟以上的跑者,可以适当地补充碳水。补充形式可以是运动饮料或者能量胶,按照每小时补充30克左右的标准就可以使消耗的糖原充满。

那些速度比较慢,需要120分钟以上才能完成比赛的,最好能按照每小时60 ~ 75 克碳水化合物的比例补充,避免身体糖原耗尽的情况。

由于个体差异,每个跑者碳水补充的最佳方法也一定不同。有的跑者就会对能量胶不适应,容易引发肠胃问题。所以最好是在比赛前的训练中选择一种补充方法进行测试,通过训练找出适合自己的补给策略也是跑者最需要遵循的黄金法则之一。

运动时长和碳水摄入量建议
运动时长和碳水摄入量建议

训练中的能量补充

除了测试比赛中的补给策略外,大多数跑者日常的训练跑量都不会超过比赛时长,所以半程训练一般不需要额外补充碳水。

有些跑者为了减少训练之后的疲惫感,让肌肉中始终保持糖原储备,训练时也习惯吃胶或者喝运动饮料。这种做法对配速较慢的跑者进行长距离训练,或者在训练后容易没有胃口吃东西的人来说还是有一定帮助的。但是除了这些特别的原因外,最好不要形成在半程训练中补充能量胶的习惯。

原因是:当身体内的糖原储备足够时,肌肉脂肪燃烧效率就会变得比较低。虽然脂肪燃烧率并非决定半程马拉松跑步成绩的关键因素,但是训练中增强脂肪燃烧可以显然可以更多地降低体脂体重,从而提高单位体重下的力量输出比。

低体脂低体重在同样的配速条件下,能量消耗相对减少,有氧消耗也会降低。换句话说,这就意味着同样的能量条件下,体重轻体脂低的跑者能够跑得更快更持久,最终成绩自然更好。看看各个大赛上的精英选手的提醒,他们的体型和成绩并不是一个巧合。

其他一些影响成绩的营养补充因素

碳水的能量补给对比赛成绩的影响不言而喻,但是除此之外,其他一些营养要素也会对跑步成绩产生作用,比赛前和比赛中应当予以考虑和重视。

首先当然是补水。虽然半程马拉松距离短了一半,但是在天气炎热的条件下,绝对不能忘了补水的重要性。最佳的实践是起跑前就让身体补足水分:相关研究建议补水到至少能够维持60 ~ 90分钟不会口渴的程度,这样在75分钟内完成比赛的跑者基本没有必要在比赛中再喝水。但如果需要在90分钟以上才能完赛的跑者,就要技巧地计划补水的措施,特别是在赛前留意天气情况。

第二种是咖啡因的摄入对成绩会产生影响,这是相关研究已经确认的。赛前的咖啡因不但可以提高兴奋度,最主要的是能够帮助驱除疲劳,提高耐力,可以作为一种提高半程成绩的有效营养补充。需要注意,平时喜欢喝咖啡的人,比赛当周应当停喝一段时间直到比赛当天再补充,才能起到比较好的效果。

还有一些营养成分如甜菜根汁被证明对于提高耐力和成绩有效果,只是对于精英跑者影响不大。普通跑者如果当地有甜菜根,可以考虑作为营养补充。


最后再次强调:应用营养策略来提高成绩的原则,需要在训练中尝试并体会其效果,再决定是否在比赛中使用这个营养策略,避免比赛中出现状况影响成绩。

▫️▫️▫️

延伸阅读


作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

马拉松比赛中肌肉抽筋,靠补水和盐丸来解决?还这么想就错了!

如果让马拉松跑者选出比赛中最可怕的事情,相信『肌肉抽筋』一定会排在前三的位置。经历过后半程抽筋的跑者,回忆那种感觉依然如同一个噩梦:前一秒还在如风般疾奔,而下一秒身体就如坠深渊,肌肉痉挛的疼痛让再坚韧的跑者也无法抵抗,无奈地让比赛目标随风而逝。

最可怕的一点可能还不止于此。如果某场比赛出现过抽筋现象之后,往往在以后的比赛中,类似的距离、同样的肌肉部位都有很大几率再次发生肌肉痉挛!

赛后分析抽筋的原因,最常见的说法都认为是由于水分和电解质流失太快造成的。但是在实际比赛中,却会发现即使注意补充饮料和盐丸,但总在某一刻,能够感觉到只要一脚用力向前蹬出,就会再次重现往日梦魇。跑者此时只能放慢配速,尝试放松肌肉以坚持比赛。

运动科学并没有错过这方面的研究。在对超马跑者和铁三运动员的数据追踪分析之后发现:虽然抽筋常常发生在炎热的天气,但是水份和电解质的缺少并非抽筋的主要原因。传统认知对抽筋现象的成因更多是一种臆测,因而通过补水和盐丸并不能真正降低比赛中抽筋发生的几率。

比赛中『肌肉痉挛』发生的真正原因是什么?

研究结果表明,运动或者比赛中肌肉产生痉挛(俗称抽筋)的现象是一个多因素造成的结果,有很多具体的问题还在寻求答案。但是有一点运动科学家已经肯定:引起肌肉痉挛的最主要因素是变化的神经肌肉控制(Altered Neuromuscular Control)。

2009年NCBI的一篇论文研究:《肌肉痉挛(EAMC)的成因究竟是因为变化的神经肌肉控制,还是水份和电解质的流失?》提出“为抽筋假设的成因——水份和电解质的缺失”寻找科学依据,但是这种假设并没有在研究样本中获得证明。

相反,有证据表明“变化的神经肌肉控制”与肌肉痉挛现象有强烈相关性,尽管还有一些具体的问题还在进一步研究中,但基本能够肯定它是引起肌肉痉挛的主要因素。

变化的神经肌肉控制是由于运动中的肌肉疲劳产生的,所以疲劳才是导致肌肉痉挛的主要原因。之所以抽筋常常会在比赛后半程出现,就是因为比赛中,通常配速会超过日常的训练配速,因此肌肉比平时训练更快地进入疲劳状态。

2011年NCBI的一个单项角度研究:《加快跑步速度与赛前肌肉损伤是56公里超马运动相关肌肉痉挛的风险要素》对49个参加56公里的超马跑者进行比赛前的问卷调查,了解他们曾经的肌肉痉挛情况与部位,同时测量这些跑者的一些身体数据。

比赛后20个跑者在赛中和赛后6个小时内出现肌肉痉挛,另外29个跑者未出现肌肉痉挛成为研究对比组。在统计了跑者所有的赛事数据后,研究提出一个结论:肌肉痉挛(EAMC)与年龄、性别、个人最好成绩、前期训练(时间与频度)没有明显相关性,但是比赛前半程配速过快和赛前肌肉损伤是肌肉痉挛的重要风险要素。

赛前的肌肉损伤,通常会因为赛前过度训练、不恰当的赛前减量或者旧伤未复造成;比赛中很多跑者也一定知道很容易兴奋起来,在前半程跑出比平时快很多的配速,甚至都不觉得吃力。从相关的研究依据来看,这样会比赛中更多更早地调用平时训练中的相关肌肉,让某些肌肉群更容易进入疲劳状态而发生痉挛。

这样就能明白,为何有过抽筋经历的跑者,总是容易在相似的时间段、曾经抽筋的肌肉会容易再次出现肌肉痉挛。

除了疲劳导致的变化的神经肌肉控制外,另外一些肌肉痉挛的诱发因素还包括慢性疾病、家族史或者服用了特定药物。

进一步了解变化的神经肌肉控制

跑步是一个需要身体各个部位肌肉协同工作的运动。

上坡时需要臀大肌、四方肌、腘绳肌(后腿肌腱)、内收肌、和腓肠肌共同发力;下坡时会要求四方肌、腘绳肌和内收肌协作吸收下冲时的力量冲击。在整个跑步过程中,膝盖、臀部、后背、脚以及韧带等组织必须协调配合,一个都不能或缺。尤其是臀部外展肌群、脚和下肢肌肉在跑步过程中长期处于紧张的工作状态,才能发力跑出速度和吸收踏步回弹的冲击力。

假设这其中的任何一部分不能正常工作的话,就意味着其他部分肌肉需要分担发力和吸收冲击力的工作,从而会更容易感到疲劳。

回想一个很多人都有过体会的场景:工作一天或者刚刚锻炼健身回家,全身感觉精疲力尽,如果此时孩子请你帮忙组装一个精致的模型,拧上一个细小的螺丝,通常此时会感到手脚非常笨拙僵硬,难以完成精巧的动作。这就是变化的神经肌肉控制的直观感受。不管是主动感知,还是想用潜意识暗示,变化的神经肌肉控制在肌肉疲劳时都会出现,并不能以个人意志而转移。

跑步过程中肌肉不断的收缩、放松,也会相应地保持平衡和压力处理。身体会很少要求肌肉彻底收紧或者放松,这是一种调节控制肌肉的能力。但是这个能力会因为疲劳的出现逐步减弱,就好像楼道里的光感开关,在夜幕降临大地的那一瞬间突然被激活,当肌肉疲劳值的临界点到达是,变化的神经肌肉控制开关被打开,肌肉痉挛就会产生。

要解决抽筋问题,必须有针对性的措施

明白了抽筋的主要原因,解决方案就有了针对性:让肌肉疲劳延迟出现。除了在赛前减量期做好控制,让身体充分恢复,还有赛中前半程控制配速之外,下面的一些针对性措施是预防抽筋问题出现的可行方法。

① 针对比赛地形做特别训练

比赛中会发现,抽筋现象容易在上、下坡时发生,这也是肌肉发力与平地不同,疲劳临界点容易出现的时候。

如果能够在与比赛类似的地形上跑步,就能使肌肉对地形的变化产生足够的适应能力。

比如厦门马拉松在返程26公里处有一个长长的跨海大桥,很多人的抽筋问题在这里出现。

再如世界知名的波士顿马拉松为什么那么有挑战性,也是因为赛段中27公里到33公里的牛顿山,需要跑者在已经疲劳的状态下上下坡多次,不仅仅是前面跑过的距离带来的疲劳,这段距离中的剧烈下坡也是对跑者严峻的挑战。

所以,在日常的长距离跑训练后,再增加一个适当的坡度跑训练,就能有效地提升特定地形下肌肉疲劳的耐受度。

即使都是平地,不同的材质给跑者带来的感受也是不同的,沙地、塑胶跑道、石子路、柏油马路,不同的地面材质也同时影响肌肉的发力和收缩。在比赛前做好功课,了解比赛中的特殊性并做好对应训练也是非常必要的。

②对肌肉进行抵抗力量训练

强化肌肉是另外一种有效的预防抽筋的方法。强化易抽筋的肌肉群可以提高它们对于疲劳的耐受度,强化其他主要的支撑肌肉群可以分担压力,减少易抽筋肌肉的运动强度。

有很多力量训练可以选择,并且有效地进行肌肉强化。参考下面的列表和针对肌肉群,把抵抗力量训练加入到训练计划中。

如果对练习动作不熟悉,呼噜爸爸会在稍后两天更新全部的动作细节与要领演示。

重要提示:

在完成一次高强度的跑步训练之后,马上再进行抵抗力量训练可以模拟抽筋常常发生的状态,对于预防比赛当天抽筋的产生非常有效果。

③改善、调整赛前的身体状况

可想而知,如果在赛前容易出现抽筋的肌肉受伤,或者没有充分得恢复,势必在比赛中再次悲剧。

如果之前受伤的肌肉已经得到治疗并且恢复,还需要针对性地对这部分的肌肉进行强化训练。而无论是否之前肌肉受伤,比赛前必须做好减量和恢复。

比赛前的减量期,是让前期强度训练下的肌肉群得到充分恢复的时期,千万不要在这个阶段还继续上量。如果自己很容易抽筋,那么跑量可能需要减掉更多。这是需要跑者自律的一件重要事情,无论训练安排如何,休息始终应该放在首位。(参考延伸阅读了解比赛减量期的细节)

④仔细做好能量补给计划,延迟身体疲劳

尽管水份和电解质不是导致抽筋的主要原因,但是好的补给计划和执行能够让身体保持能量,推迟疲劳发生的时间。所以,正确的能量补充也是对抗疲劳,降低抽筋风险的一个手段。

比赛前,应该进行补给方案的测试,在长距离跑训练中体会身体补给的感受。而比赛当天,赛前一个小时就应该开始做一定的补给,赛中适当将补给时间比平时提前,因为比赛当天的配速通常都会超过日常训练的速度。

需要注意的是补给后身体内血糖水平的变化,注意身体的信号和反应,避免血糖突然升高时造成血糖波动。(参考延伸阅读了解更多比赛补给的设计方案)

比赛中肌肉痉挛发生时,选择适当的对策降低抽筋对比赛的影响

所有人当然都希望比赛中不要出现抽筋问题,之前提到的所有对策和努力都是为了这个目的。

但是如果一旦发生,我们也应该掌握最恰当的方法把抽筋带来的影响降到最低。

拉伸

最普遍的临时举措是通过拉伸让紧张的肌肉缓解。相信有过抽筋经历的跑者已经用过这一招了。

拉伸还有一个要点:尽力收紧与抽筋部位相对的肌肉群能够使拉伸效果更好。比如,如果腘绳肌(后腿肌腱)抽筋,那么收紧对应的四方肌会强化拉伸。其次,拉伸动作不要过于激烈,避免紧张肌肉受到刺激而无法放松,借助路边的一些固定装置进行拉伸更容易让拉伸动作轻柔一些。

液体刺激口腔

这一个方法有很多人在比赛中实际使用过,但是国内很少分享。这种饮料叫Pickle Juice,就是一种泡菜汁,有专门的厂家生产销售,网上商城海外购也能找到。

有研究证明,泡菜汁会对松解小腿抽筋产生作用。虽然还没有理解这其中的原理,但怀疑和其中包含的醋酸刺激有关系。

田联网站曾经发布的论文也提到过,用液体冲刷口腔而不是饮下,就可以起到刺激和改变身体反应的效果。这个也是一个相似的过程,小腿抽筋时用备好的泡菜汁漱口,可以触发神经重置抽筋肌肉。

这听起来似乎有点怪,但是据称很有效,不妨一试以备万一。


总结

总之,任何处理抽筋的办法都只是亡羊补牢。强化肌肉、提高身体对于疲劳的抗性时对抗肌肉抽筋的最佳的途径。

在这个过程中,适当的力量训练,合理的减量安排都是跑者需要认真考虑的,比赛中正确的配速策略、和能量补给也是预防抽筋的重要措施。

希望每一个跑友都能摆脱抽筋苦恼,让个人最佳成绩飞起来!

▫️▫️▫️

延伸阅读


作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

进一步了解食物的热效应,更好地控制长跑锻炼前后的饥饿感

喜欢长跑锻炼的人,有一件事很少会主动提起,那就是非常容易饿,总感觉吃不饱。可往往同时很多人又在控制自己的体重体脂,不敢大量进食,担心好不容易消耗掉的热量,又不加控制得被自己吃回来,真是进退两难。

强度训练或者比赛前这种饥饿感会愈发明显。早起后肠胃的空虚会使人觉得没有足够能量支持马上开始的训练或比赛。呼噜爸爸每个周末的长距离跑训练之前,无论如何都会在嘴里塞上两块小饼干,否则跑起来总觉得心虚,脚步不稳。 而两块饼干下肚,很快就能感觉身体准备就绪,随时能够跑出希望的节奏。

饼干、面包这一类的高碳水食物,可以在短时间内起到降低饥饿感,提升体内血糖水平和身体的兴奋度。但是一直会有饥饿感是怎么回事呢?明明在正餐已经摄入了足够的热量;有时才吃过饭不过一两个小时,就感觉腹内空空了。

大部分跑者对于热量的概念很熟悉,在日常饮食中会控制卡路里的摄入保证体重体脂水平。但很少有人会综合地考虑不同类型碳水化合物、膳食纤维、蛋白质组合的问题,更不会去考虑这些不同的营养成分发挥作用的时间问题。

有些跑者希望通过跑步锻炼减肥减重,尤其克制主食的摄入,甚至放弃主食,更进一步地破坏了营养元素配合平衡。就算吃主食,在现在国内的主要饮食构成、烹饪方式乃至点餐外卖流行的生活方式下,主食是精米精面,还是粗谷杂粮,根本就不在考虑范围内。

中餐煎炒烹炸的方式、重油重口的调味,让每日的摄入能量中有很多来自于脂肪(甚至是不健康的制脂肪)、糖;而只吃素食蔬菜沙拉,缺乏蛋白质的补充,单调难以让人坚持,营养成分的匮乏也会让人感觉疲劳,影响正常的跑步训练和身体机能恢复。

要使身体能够承受高强度的训练,提高比赛成绩,加速身体的恢复,都需要我们有健康有效的饮食方式。不仅仅是吃什么,还需要我们了解身体是如何处理这些不同的营养成分,才能让我们做出正确的饮食选择:不因噎废食,完全放弃主食和加工食品,懂得何时可以选择这一类食物;也进一步了解营养成分的热效应,选对食物和进食的时间。

尤其在考虑提高运动表现,冲击个人最佳之时,懂得正确地通过饮食补充能量是成功的关键之一。有几个很关键的概念,并不是简单掌握食物的卡路里指标就够了。不同的营养元素在身体中的消化吸收效率是完全不一样的,要使食物摄入对身体能量供给最大化,就必须了解这些要点。必要的情况下,一些精加工的食物也可以用于促进训练效果、提升比赛成绩和加速身体恢复。

为什么会很快饿?原因之一是碳水化合物在体内最先被消化吸收

毫无疑问,碳水化合物是跑者最需要的营养。碳水食物如米饭、面条等在摄入体内后,会被消化吸收并转化为肌肉里的糖原储备,成为运动时能量的主要来源。高碳水食物不光是淀粉类的主食,蔬菜、水果、能量胶、运动饮料也可以提供大量的碳水化合物。

一般二两米饭就包含116大卡热量,提供26克左右的碳水化合物。如果只考虑热量控制,的确不用吃很多东西就够了。但问题并不在于这些高碳水食物是否包含足够的热量,而是它们在体内被消化得太快了。

主要营养元素糖(来自于碳水化合物)、蛋白质和脂肪,还有膳食纤维,它们共同决定餐后的饱足感和饥饿感。其中碳水化合物是最快离开消化系统的,之后是脂肪和蛋白质。蛋白质在最后是因为胃部是它消化的主要部位。膳食纤维在胃里也会消化得比较慢,因此可以提供更长时间的饱足感。

由此可见,饥饿感和摄入多少碳水食物的量关系不大,还要看其中蛋白质的含量、膳食纤维的含量,才能决定肠胃饱足感能够维持多长时间。

食物的热效应也决定了不同食物的消化吸收时间

有一点大家可能没有意识到,摄入食物时不仅会补充能量,同时还会消耗能量,这个现象被称为食物的热效应。

食物的热效应:消化特定营养元素过程中所需要消耗的能量。假设某种食物营养成分总热量为100%,那么其中蛋白质的热效应会在20%~35%左右;然后是碳水化合物,大约在5%~15%左右;脂肪在2%~3%左右。

显然,所需要消耗的能量越多,消化的时间就会越长。对于减脂减重的人群,提高饮食中蛋白质的摄入也可以同时提高身体热量的消耗;而脂肪的热效应很低,因此保留热量更多。

对于碳水食物,一定常常听人提起要减少吃精加工食品,而选择粗粮、全麦等比较原生态的谷物。这其中的区别究竟是什么呢?

2010年,两个美国营养学家进行了一项食物消化比较研究。他们使用市场上销售的白面包和加工奶酪做成三明治,和用全麦面包以及原生切达奶酪做成的三明治做比对。研究结果显示了身体在处理精加工食物时,会更快地释放包含的热量,而且热量效率更高。消化精制三明治的能耗是11%,而消化全麦三明治的能耗为20%。研究者同时还指出:

典型的美国饮食结构中,多数是加工精制的食物,与全麦食物相比,碳水化合物的比例更高,而蛋白质含量更少。

中国的饮食结构虽然不以面包、意面为主,但精米精面同样是主要的碳水化合物来源。烹饪过程中大量油脂的使用、调味品中大量的添加糖和其他加工成分,虽然满足了口感,但在营养均衡上和西方饮食存在着类似的问题。

如果控制摄入热量,消化时间太快,很快就会饿;如果摄入过多,肠胃感到饱足,却又会面临热量超标的尴尬,让自己辛苦的锻炼有白费的无力感。

精加工食物真的毫不可取吗?

我们面临的问题还不单单是粗粮细粮的问题,而是实际生活中大部分的食物来源都是精加工产品。天天吃蔬菜沙拉,白水煮鸡胸似乎也不是大多数人可以坚持做到的。

所以,在面对精加工食物、吃不吃主食之类的高碳水食物问题上,必须得分情况进行考虑。

① 如果控制饮食的目的是为了减脂减重:

市场上的确有一些加工产品如代餐粉、能量棒等,可以提供符合身体营养需要的比例和热量,可以帮助减轻和维持体重。在选择前,需要仔细了解它的营养成分、比例和食用方法,才能让它的消化时间能够满足肠胃,减少饥饿感。

② 如果日常保持很大运动量:

大运动量后的体能维持和肌肉恢复需要更多的复合碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质和优质脂肪,因此在食物选择上要求更加全面。有一些特制食物比如蛋白粉、蛋白棒等,对一些目的性训练(健身的肌肉塑形)是有帮助的。

需要注意的是,在选择这些加工食物补充能量时,肠胃系统的工作效率比消化正餐来得低。高强度训练后,肠胃并不能够马上吃大餐补充,适当补充这些富含蛋白质的食物或者饮料可以加速身体的恢复。之后的正餐仍然还是要保证从水果、蔬菜,谷物以及健康脂肪中来获取营养。

③ 如果只是普通的跑者希望调整饮食结构:

即使不能完全改变食物来源和饮食方式,我们依然可以找到方法,为自己提供复合的碳水食物,更多的蛋白质和优质脂肪。

不一定需要完全戒断主食,可以在精米中加入糙米或者红薯、紫薯之类的食物,提高膳食纤维含量,这样少量食用也能延长饱腹感。豆类食物如红腰豆(红芸豆),蔬菜中西兰花都包含较多蛋白质,在提高蛋白质摄入比例同时,也能更多满足肠胃感受。

自制食物取代超市成品。市售成品中通常包含更多的添加剂和添加糖,这都是需要尽量避免的。有条件的时候,完全可以自己购入原材料制作全麦面包、酸奶、蛋白质奶昔等食物。不但更符合营养需求,也

因为食物中有更多膳食纤维可以延长消化时间,消除饥饿感。

身体力行,用实践打败饥饿

现在以跑步训练前后的能量补充为例,呼噜爸爸介绍一些具体实践。

跑步活动开始前两个小时左右的补充:

一般跑步训练前会提前补充一些碳水食物和蛋白质食物,比如麦片粥、低脂牛奶等。可以选择需要煮熟的全麦麦片或者杂粮粥,再加入一些坚果,以及不加糖的自制酸奶作为备选方案。这样能提供更多的蛋白质、膳食纤维、脂肪,让饱腹感持续更久。

很多速食麦片粥里的成分都是加工面粉和添加糖,由于高温加工过程,蛋白质和膳食纤维含量较低。自煮麦片粥或者杂粮粥有较多的复合碳水化合物,膳食纤维更多,加工温度低,保证了制成品的营养成分。加入果仁、干果和水果可以增加膳食纤维含量,蛋白质和优质的脂肪。自制酸奶的蛋白质含量丰富,比低脂牛奶更好一些。

如果喜欢吃吐司面包沾果酱,可以用自制全麦面包和香蕉代替。

自制全麦面包提供更多膳食纤维,有更久的饱腹感。而且全麦面包的发酵过程不同,升糖指数较低,不会造成血糖值波动,有助保持血糖水平稳定。香蕉比果酱有更多的膳食纤维,糖含量也较低。

如果喜欢吃鸡蛋搭配面包提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,可以考虑选择蛋白棒和香蕉替换。

因为从鸡蛋的蛋白质中获取能量需要更长时间,如果训练准备时间较短,可以用营养较为均衡的加工产品来保障能量供给。同样,香蕉由于膳食纤维较多再次推荐。

训练结束后一个小时内的能量补充:

很多人在跑步后会没有胃口吃东西,但是在消耗了大量体能的情况下,一个小时内有效的补充可以帮助控制之后的饥饿感,还能够加速恢复疲劳,更大的作用是扩展肌肉糖原储备能力。

一般的训练后补给会按照三分之二的碳水食物加上三分之一的蛋白质食物。比较理想的方案是选择蛋白粉,加上坚果、草莓、低脂或者脱脂牛奶做成蛋白质奶昔,既方便食用也营养全面。

剧烈运动后通常没有胃口消化太多固体食物,用谷物、蔬菜、水果制成液体食物会降低肠胃消化系统的负担,同时保障了营养和能量的补充。而牛肉、鸡胸、西兰花、红腰豆(红芸豆)这类蛋白质含量比较丰富的固体食物,可以在运动两个小时后再补充。

最后的王牌:优质睡眠和适当的压力水平

有时候的饥饿感会让人觉得奇怪,才吃过不久怎么就饿了呢?

如果确认所有的营养成分如复合碳水化合物、膳食纤维、脂肪和蛋白质的摄取都是合理的,总体热量也很稳定,那么需要考虑一下自己的睡眠质量和心理压力水平。

睡眠不好和压力过大,都会严重影响身体荷尔蒙的分泌,导致身体错误发出饥饿的信号。良好的睡眠质量和适当的压力水平,是保障运动体能和恢复疲劳的王牌。睡眠不足会影响身体的血糖浓度;紧张的心理状态也会让身体的血糖水平产生『战或逃』的生理应激反应,从而发出饥饿需要补充的信号。

调整适当的作息时间,控制运动的强度,花一些时间进行冥想,放空心情,以此来释放压力,调节睡眠质量,才能从根本上解决饥饿感的问题。

▫️▫️▫️


作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流