15
6月, 2020

利用家里有限条件，完成核心肌群和臀部肌群的挑战训练

跑者的核心和臀部力量，决定了跑步时身体的稳定性和双腿发力的力量，也决定了跑步的配速。

但是在家里进行核心练习，卷腹、平板这些动作已经做得枯燥无味，提不起练习的兴趣了。去健身房里当然有很多新鲜的器械，但是当下这个时间阶段，大多数人可能还是希望尽量避免去人群密集、封闭的场所锻炼吧。

Jon-Erik是加拿大一个15年经验的健身教练，以前也是一个长跑跑者。他为大家分享了如何在家里，利用有限的空间、家具，让核心和臀部力量练习变得有趣、挑战，并且能够真正获得提高。

总体练习建议

这套练习动作融合了核心肌群和臀部肌群的训练，五个练习构成一个完整的训练循环。

在每个练习之间，用自己尽可能最短的时间休息恢复，在完成了第五个练习后休息一分半钟再从头开始。

每次练习依据个人力量完成 3 到 4 组， 每周安排 2 次到 3 次即可。

练习一：身体锯式平板支撑

▧ 练习重点：

前部核心——腹肌

▧ 完成要点：

将手肘和前臂放置在地板上，脚趾垫在毛巾上保持适度的摩擦力。开始平板动作，从头到脚跟保持一条直线。收紧肋部，腹部，绷紧臀部肌肉。

肘部发力，慢慢向后滑动身体。注意此时腹部应该有强烈的绷紧感觉。

一旦身体到达自己可以保持这个姿态的最大距离，将身体向前拉回到初始位置。

▧ 练习次数：

10次重复为一组，完成两组

练习二：侧平板行李箱抬举

▧ 练习重点：

核心侧部位置

▧ 完成要点：

侧躺，双腿打直，保持双腿堆叠。将下面的手肘和前臂放置在地板并撑起臀部。此时从头到脚踝应该成一条直线。

从腹肌发力并且收紧臀部，不要耸肩，肩部绷直。在前面放置一个小行李箱，用上面的手抓住行李箱把手并提起。

保持身体稳定，背部应离开地板一段距离。此时躯干侧部核心位置应该有明显的发力感。保持侧平板姿势将行李箱放回地板，准备下一个重复。

▧ 练习次数：

每一侧15次重复。

练习三：沙发位单腿臀桥

▧ 练习重点：

臀部肌肉

▧ 完成要点：

躺在沙发前面，一只脚蹬在沙发上，另一只脚停留在空中。手臂放置两侧保持平衡。

蹬在沙发上的脚发力，抬起臀部，到达另一条腿可以探到的高度极限。此时肩膀到膝盖处应该保持一条直线，绷紧臀部和支撑腿，保持姿势10秒钟，然后动态重复抬起和落下动作10次。

10次重复后，保持动作9秒钟。再完成9次动态重复。依次类推，倒数次数直到1，然后换边。

注意在抬起臀部时后背不要过度伸展。

▧ 练习次数：

每一组完成倒数到1次。

练习四：沙发位反向举腿

▧ 练习重点：

臀部肌肉

▧ 完成要点：

身体躺在沙发扶手上，前臂支撑在沙发上，双腿在沙发外自然放松。可以抓住一些固定物帮助身体稳定。收紧腹肌避免后背过度弯曲。

从臀部髋关节位置慢慢将双腿抬起，在到达顶点时绷紧臀部。注意：不要让后背过度弯曲。控制住发力点将双腿放低。

▧练习次数：

慢慢完成15次重复

沙发位反向卷腹

▧练习重点：

腹肌以及侧部核心

▧ 完成要点：

在沙发前仰躺，反手抓住沙发侧边固定自己的上半身，卷动身体让膝盖碰触到自己的胸部，小腿要接触到后腿肌腱。

用腹肌发力带动臀部离开地面向肋骨位置弯曲，不要利用惯性。当感觉到腹肌有强烈的收缩感时停顿。不要提升太高，如果提升过高，发力位置就会偏离核心位置。

慢慢放松脊背让臀部接触到地面。

▧练习次数：

慢慢完成15次。

这套练习动作简单有效，又增加了训练的多样性。不要犹豫了，立刻在家里准备开始训练核心和臀大肌吧，一个强大的跑者正在你的一点一滴汗水中成长！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

11
6月, 2020

新研究：马拉松完赛成绩与饮食中脂肪、镁、钾营养元素密切相关

近期在ScienceDirect（世界科学研究出版物最大的在线收藏）收录的一篇运动营养研究《营养元素和矿物质的摄入对于非精英马拉松选手的比赛成绩与心血管健康的影响》，发现马拉松比赛中处于中间位置跑者的饮食习惯，可能是完赛成绩不够理想的原因，甚至可能会增加他们的心血管系统的风险。

而且，从数据上看，速度较慢的马拉松跑者与速度较快的马拉松跑者相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量明显偏低；同时，营养微量元素中的钾、镁摄入量也明显较低。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

大多数在饮食上做出控制的人，一听到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『饱和脂肪』和『不饱和脂肪』两种。

通常油脂中的饱和脂肪被认为与高血脂、高胆固醇的成因有关，是心血管系统问题的成因之一，因此在饮食中提倡避免摄入饱和脂肪。

而不饱和脂肪却是人体很重要的营养素，它又分为两类：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。单不饱和脂肪的分子构成中只有一个双键，其余均为单键；而多不饱和脂肪的分子构成则存在多个双键。

单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『坏胆固醇』），同时能够提高高密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『好胆固醇』），减低罹患冠心病的风险。同时相关研究还证实，在脂肪总量控制情况下，单不饱和脂肪更能提高机体的运动能力。

多不饱和脂肪只能从食物中获得，它和单不饱和脂肪一样能够提高高密度脂蛋白携带的『好胆固醇』，也是降低冠心病风险的帮手。

不饱和脂肪可以从橄榄油、花生油、果仁、牛油果等食物中获取，所以在很多营养方案中都能看到上面这一类食物的推荐。

重点注意：

反式脂肪虽然也属于不饱和脂肪，但是人造反式脂肪的氢化工艺使得肝脏无法代谢，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是现代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工业中使用受到严格限制，并且要求在营养标签上注明。

因此脂肪补充不能选择反式脂肪，而要从自然的食物中获取。

新研究表明摄入更多脂肪、钾、镁能够提高跑者成绩

前面所提到的研究，是西班牙巴塞罗那大学的爱玛·洛卡博士和她的同事们主导的。洛卡博士自己就是一位优秀的超马跑者，在2014年赢得过美国莱德维尔超马冠军，和2015年美国西部州超马第15名。

对于发起这个研究的原因，她解释说：

我自己就非常热爱跑步，总是不停地跑啊跑啊。但同时，我也会想到其他的跑者，是否会在比赛前充分考虑过自己的训练和营养，以及这些准备对于比赛的影响。

所以我希望能够观察这些跑者赛前的饮食准备，来看看不够好的饮食和比赛成绩的关系到底是怎么样的。

基于这样的研究目的，洛卡博士提出问题：马拉松跑者的饮食习惯，和完赛成绩是否具有相关性，与他们的心脏健康状况是否具有相关性。

研究团队招募了2016年巴塞罗那马拉松37个男性参赛者，平均年龄38岁，平均跑龄在9年以上。根据这些跑者完赛成绩的中位值：3小时23分，把这些跑者分为快速组（平均完赛成绩3小时11分）和慢速组（平均完赛成绩3小时50分）。

赛前24小时，收集这些研究对象详细的营养摄入和身体情况，包括：营养成分比例，矿物质钠、铁、镁、钾的摄入量，脂肪数据如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反应水平等。在赛后以及赛后48小时对上面的数据再次加以收集分析。

▩ 分析对比结果

数据对比显示出：快速组的跑者的不饱和脂肪的摄入量明显高于慢速组的跑者。这使得快速组的跑者呈现出更高热量的饮食习惯。而且，快速组的跑者在矿物质铁、镁、钾以及膳食纤维的摄入量也明显超出慢速组的跑者。

有意思的是，快速组的跑者体重平均为74公斤，平均BMI值为23.1，明显低于慢速组的跑者的平均体重79.5公斤，平均BMI值25.3。这可能是因为快速组的跑者平时训练量更大，平均每周的跑量为80公里，而慢速组平均每周跑量为65公里。虽然这个数据在统计意义上差别不明显，但可能是快速组跑者的高热量饮食并没有成为体重问题的原因。

从身体内部数据上来看，慢速组跑者的甘油三酯水平野明显高出快速组的跑者，同时高密度脂蛋白水平较低。而同时快速组跑者的甘油三酯水平数据普遍较好，在马拉松赛后生成的肌肉损伤标志和心脏损伤也更少。

因此，洛卡博士从数据分析中得出结论：

马拉松跑者如果摄入适当数量的不饱和脂肪、镁、钾微量元素，比赛成绩会更好，而且心血管系统健康度更好。

她还特别指出了体重数据上，尽管快速组跑者的热量摄入较大，但可能由于训练量也较大的关系，平均体重反而更轻。她确信：低体重一定有益于马拉松比赛，尤其是赛后的肌肉酸痛情况减少，心血管生物标志的产生减少都应该和较低体重相关。

慢速组跑者中肌肉损伤、炎症等相关生物标志在赛后呈现出更高提升。体重过大不仅会影响最终的比赛成绩，还会带来其他的一些问题。

跑者如何理解和应用这项研究结果

这项研究的数据对比中，虽然可以看到快速组跑者在营养、训练和体重三个方面都呈现出与慢速组跑者的不同，但问题在于，研究并没能拆分出哪一项是对比赛成绩影响最为重要的。

这可能是在应用研究时感觉有所局限的部分。但仔细考虑一下，这三个方面也是相辅相成的。好的营养保证了身体素质可以持续高质量的训练，高质量的训练消耗热量摄入，保持身体体重在合理水平。

洛卡博士在观察样本数据后指出，快速组的跑者食物热量较高，大多是从果仁、种子类食物中获得的，同时快速组跑者水果、蔬菜的摄入量也非常高，这些食物中包含了大量的钾、镁微量元素。而这些微量元素最后成就了快速跑者与慢速跑者的不同。

因此，在考虑如何将研究结果与自己的饮食、训练结合时，可以考虑从下面几个方面开始：

  • 不刻意减少每日饮食中的热量摄入来维持体重，而是保证饮食结构的合理性。除了蛋白质、碳水化合物的摄入外，从果仁、种子类食物中补充优质的不饱和脂肪。
  • 对每日饮食中的总热量做到心中有数，配合日常的训练量，保证合理的热量缺口，稳定体重。
  • 虽然跑量为王，但需要根据个人体质和训练水平，在保证安全和不过量训练的情况下，逐步提高每周的训练跑量。

相信能够有毅力、有自律精神的严肃跑者，能够做到以上几点，必然可以将饮食营养对于身体和比赛的益处发挥出来，并在将来的比赛中绽放。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

8
6月, 2020

跑步疲惫后最佳的恢复姿势：弯腰，把手撑在膝盖上

最近一个国外的推文把年前的一个研究给炒火了。推文是由MC哈默（美国一个知名嘻哈歌手、舞者、企业家）发布，之后病毒式的传播引起了广泛地讨论。

因为讨论的主题是关于在间歇跑训练时采用什么样的姿势休息恢复最好，所以很快得到了大量跑者的关注。

研究发现：『把手撑在自己膝盖上』的恢复姿势，比通常认为的『直立身体，双手抱头』的姿势恢复效果好得多。

恢复姿势在进行高强度间歇训练跑时非常实用，任何能够加速身体恢复、心率回落的跑步技巧都是值得学习的。因此呼噜爸爸认真看了看这个研究，并且在下面分享具体的细节。

提出问题的出发点

大多数跑者应该有这种体会：当以非常快的速度完成一个间歇跑训练时，通常会弯下腰，大口大口地喘气。但是过去的训练中，跑步教练通常会纠正这样的动作。

过去以往的相关研究认为，把后背挺直，双手抱在头后可以让身体恢复更快，但是实际上并没有在真正的间歇跑训练中做过与其他恢复姿势的比较。

因此，来自美国西华盛顿大学运动生理实验室的学者，希望找出在高强度的间歇跑训练中，哪一种上半身的动作更有利于身体恢复。

比较的动作姿态就是两种。一种是：研究对象站直身体，将手放在头后交叉抱住头；另一种是：研究对象弯下腰，至少让躯干有10%的下弯角，用双手撑住膝盖。弯曲身体时，要求手臂必须保持伸直。

研究进行过程

▧ 参与的研究对象

此次参与的研究对象是20个大学女足队员，平均年龄20岁，平均BMI值22.4，体能水平在同龄人中算得上非常不错。同时，要进行的强度间歇训练也是她们日常训练中的一部分。

▧ 实验过程

实验中，研究对象会随机分配两种间歇训练中的一种，都会在实验室的跑步机上完成。基本上，她们都要保证完成4次4分钟的高强度间歇跑训练，心率区间需要达到自己最大心率值的90%～95%。中间有三分钟的恢复间歇，选择『直立双手抱头』的恢复姿势（简称HH姿势），或者『弯腰双手撑膝』的恢复姿势（简称HK姿势）。

研究对象被随机分配，在实验室的跑步机上完成两个间歇跑训练。完成4次4分钟的间歇训练，中间用三分钟进行恢复，要么使用抱头姿势（HH），要么使用撑膝盖动作（HK）。在间歇训练中，她们会按照自己最大心率的90%到95%进行训练。

研究用一周作为一个间歇训练周期，一个训练周期里研究对象采用HH姿势进行恢复，然后在下一个训练周期里采用HK姿势进行恢复，依次交替。

完成每一次间歇训练之后，研究对象会马上进入研究者的生理测试设备开始呼吸，测量她们的心率回落速度（心率在恢复间歇开始的60秒内能降低多少次），以及每一次呼吸中肺部空气的充满程度。

▧ 实验结果

实验结果非常惊人，两种恢复姿势在60秒内心率回落速度的差别极大。

当研究对象采用HH姿势时，心率在前60秒回落31次，而采用HK姿势则回落达到53次。这个数据从统计学上来说已经非常具有意义了，而且肺部的测量数据也同样证实了每次间歇训练后HK姿势的恢复效果更好。

深入研究结果的背后

这样的结果说明了什么？为什么不同的姿势会产生这么大的差别呢？会出现这样的结果呢？

研究者认为，哪一种姿势能将体表面积最大化，对心肺功能的恢复影响也会加大。从专业术语上他们将之称为：『横膈膜区同位』（ZOA）。

实际上，把手举过头的动作会限制胸部和腹肌肌肉的机械运动效率，因而并不能彻底放松身体。而另一方面，弯下腰用手撑住膝盖的动作能够改善呼吸系统的效率。

在研究中发现，采用HK恢复姿势的研究对象，在每一次连续的间歇跑后，随着疲劳度逐渐提高，她们身体的弯曲角度也会自然增大一些。这并不是研究者对她们的要求，而是一种自然而然发生的情况。

从数据上看，4次连续的强度间歇跑后，平均每次身体的弯曲度为：14.6%，15.5%，17.6%和19.5%。这显示出身体处于运动疲劳状态时，增大弯曲角度是生理上自主选择的更好方式。

研究者分享的结论

最后，研究者得出的结论：

从重复性强度运动中获得更快恢复的能力，是运动员提高运动表现的关键。

在高强度间歇训练的恢复阶段中采用最佳恢复姿态，是能够将疲劳度最小化的重要手段，也能避免生理代谢快速转换带来潜在伤害。

研究者并没有回避该项研究的局限性。在这项研究中，并没有实际测量训练和比赛中的运动成绩，只关注了间歇训练中心率回落的速度和肺部功能情况。

但是研究者认为：

这项研究的重要意义，是证明传统抱头恢复姿势并非对胸部横膈膜和身体恢复最优化的方式。

实际上，我们常常看到很多著名的运动员，比如迈克尔·乔丹和其他很多人，在剧烈运动中的休息姿态都是弯下腰用手撑住膝盖。

现在这个动作的有效性，被研究证明了。

回到高强度间歇训练上，虽然此项研究并没有具体数据反映恢复对于运动成绩的影响，但从日常实践中不难感知，如果在间歇训练的恢复阶段心率调整更快，下一次的强度训练和训练结果就会更好，自然对于整体训练的效果提升会有很大帮助。

总结：

建议在高强度间歇训练中采用HK恢复姿势（即自然地弯腰，手撑膝盖的动作），它可以帮助跑者心率和肺部呼吸恢复得更快更好。自然，这也会影响到每次间歇训练的实际效果，并把这种影响带入到真正的比赛当中。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

5
6月, 2020

关于『猫』肢体语言的七个知识点，身为铲屎官必须清楚了解

是否曾经发现猫咪会坐在旁边歪着头盯着你看？或者在你给它梳理皮毛时，尾巴快速地抖动着？

当它们做出这些令人迷惑的行为时，身为铲屎官，是否好奇过这些猫咪的肢体语言到底是什么意思呢？

猫是一种非常富有表现力的生物，它们能通过声音和肢体动作来表达自己的想法和感受。

很多猫主人可能已经明白『喵呜』、『咝咝咝』还有『呼噜噜』的猫叫声代表了猫咪不同的情绪状态；而猫咪的肢体语言可能更加丰富，因此不见得所有人都能够完全了解。

动物专家介绍了七种猫咪重要的肢体动作，帮助人们去了解自己家里的猫咪们到底想告诉主人些什么。

整个身体动作是表示彻底地放松

猫咪是不是彻底放松，只需要瞥一眼它整个身体就知道了。

它们如果摊得像水一样，放松掉身体所有的动作，呼吸也变得稳定而且缓慢，就表示现在已经放松自己了。

有些猫咪喜欢把前爪折到自己怀里，也有的猫咪会把爪爪绷得直直的，又或者向两边摊开。它们的耳朵和胡须会处于自然而然的位置，瞳孔会缩成一条细缝，有时会慢慢眨眼，眼皮会耷拉下来。

这些都是猫咪彻底放松，不再警惕观察周围是否有危险的表示。

猫咪能用尾巴表达出几种重要的情绪

要看懂猫咪的肢体语言，首先得注意它们的尾巴。

完全竖起的尾巴，可能表示它正在迎接你回家，同时也是猫咪习惯表达自己饿了的信号。

猫咪处于坐立姿势时，快速抖动尾巴表示有点不高兴、不耐烦。如果猫开始慢慢晃动尾巴，则表示内心侵略性爆棚，已经做好开打准备。

注意晃动幅度意义也不一样，小幅度的摆动尾巴只是表示猫咪有点迟疑不定；而如果它们把尾巴卷起来包住身体，是表示现在处于一个心满意足的状态。

最后一点，尾巴轻微的颤动是猫咪内心感到害怕的信号，主人需要留意一下是什么吓到了猫。

猫咪非常善于用眼睛表达沟通

很多人可能并不知道，猫咪主要会通过眼睛传递信息，眼睛是它们的一个强大沟通工具。

假如恰好猫咪正在你面前，冲着你做了个经典的眯眼杀，其实它正在检查你和他人的差别，是识别人类的手法。

如果它眼睛一眨不眨地持续盯着你，这是一种威吓的表示，在与其他猫咪抢地盘、或者宣示领土主权时，它们常常这么做。

当两只猫开始僵持，入侵者的瞳孔会变得更细，这样才能够把对手看得更清楚；而处于防守的一方却会扩大瞳孔，这样可以使它对于四周情况更加清楚。

猫咪的呼噜声表达的是一种内在满足感

猫咪超过一周大的时候，就开始打呼噜，这样猫妈妈就知道自己的孩子在喝奶了。

所以很多人认为，当成年猫打呼噜时，就会回忆起和妈妈一起的时候，是一种愉快满足的感受。轻轻的呼噜声传递着猫咪和周围环境、人类的友好社交关系，而科学研究还证明了这种呼噜声的频率对人有安定、疗愈的效果。

猫咪受伤时自己也会轻轻呼噜，是一种自我安慰、减轻痛苦的做法，也是希望引起主人的注意。

但不是所有的猫都喜欢发出呼噜声，呼噜的频率也都不一样。有些猫很喜欢，而有的猫却很少这么做。

猫咪会用肢体接触表达自己的情感

有些总说猫咪高冷缺乏感情的人，其实是没有读懂猫咪的肢体语言。

很多猫咪会在主人走近厨房，或者在沙发坐下时走过去蹭蹭主人，这就是一种典型的情感行为。

当它们把尾巴竖起来，并在尾巴尖处卷出一个小花，就表示它看到你真的很开心。

猫咪很喜欢主人挠自己下巴，或者和自己头碰头。这些肢体的接触都表示着它也同样很爱你，因为这么做可以让它把自己的体味传到你身上，让你闻起来和它一样。

留心猫咪受到刺激时的几种肢体反应

猫咪被周围环境刺激到时，如果人类靠得太近，它们可能会弓背，开始抓挠或者咬人。

不过，有几种信号会提示主人猫咪的情绪很紧张，应该离开它一会儿。

这些肢体语言有：『抽打尾巴』、『耳朵压平』、『坐立不安』、『嘴唇紧缩』、『发出咝咝声』、『绷紧身体』等。

如果家里的猫咪正在做出这些动作，离开它，让它自己冷静下来。

打架中的猫咪耳朵能让你知道是谁先动手

当两只猫打起来僵持时，除了前面说到的眼睛变化，观察它们的耳朵，也是能够判断谁是挑事儿者的肢体语言。

处于防守的一方会让耳朵放平、贴紧头部来保护自己。

虽然入侵者也会将耳朵放平，但是会有一点扭曲，从正面可以清楚看到两者的不同。

猫咪用肢体语言来表达自己的情绪和感受，掌握这七个肢体语言的知识点能够帮助主人更好地了解家里的猫咪，帮助它们和人类更加和谐地生活在一起。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

2
6月, 2020

击败热浪，跑者在炎热天气条件下的训练、比赛的八大要点

随着夏季的到来，越来越多的跑者不得不面对气温的挑战。

在炎热天气条件下跑步、甚至参加比赛绝对不是轻松的事情，即使那些有丰富经验的『跑步大神』也会把这个视为重大的挑战。

气温升高时，无论是干燥的北方，还是潮湿的南方，户外跑步都会因为温度变得难度倍增。跑者在运动中，体温升高会比平时更快，出汗也会更多，比平时更用卖力的奔跑发力却怎么也跑不到平日的配速。这不光是一个单纯的物理负担，跑者的心理上也会背上压力。

如果想在几个月的炎热天气下继续跑步训练，有些跑者甚至还报名参加线上马拉松，那么在高温下训练和比赛，就必须相应地调整自己的个人目标，而且掌握下面的几个方法，就能够挑战热浪，尽量减少高温对跑步的影响。

补充身体流失的体液

炎热气候下运动，身体会通过不同的方法对核心体温进行自我调节。体内的热能可以通过血液循环从肌肉传递到皮肤，也可以通过呼吸或者汗液离开身体，在水分蒸发的过程中降低皮肤温度，将热能释放。

比赛前和比赛中的体液补充，通常都是以饮水或者饮用配制的电解质饮料方式进行的，这两种形式都能够补充体液，更好地协助热能传递和释放。

很显然，如果体内水分充足，这个热能释放的过程会非常顺利而且有效。体内水分越多，能够带走的热就越多。反之，当身体处于脱水状态，体内水分较低，就会限制热能从身体里的释放，核心体温升高，必然影响到整体的跑步表现。

补充跑步过程中流失的体液和电解质，是在炎热条件下跑步能够维持速度的重中之重。通常液体补充的频率建议是：每20分钟需要补充包含碳水化合物和电解质的液体 120 毫升到 180 毫升 （普通纸杯半杯到大半杯的量）。但是每个跑者的个体差异不同，建议仅供参考，比赛中的液体补充方案需要在赛前的训练中加以实践确定。

同时，每个跑者个体的出汗程度也不一样，所以那些出汗特别多的人，在补充液体时应该加入更多的电解质（甚至与超过碳水化合物的补充量）才能保证身体里的水分和电解质平衡。

再一次强调，赛前对于液体补充的策略加以实践是很重要。它能够提前让跑者了解自己在液体补充时的问题和运动感受，确保在比赛时可以正常发挥。

了解自己的出汗量是这种炎热条件下估计水分丢失量的方法，如果出汗很多，你可能需要补充更多的电解质，甚至比碳水化合物还要多。赛前对自己的补水策略加以时间很重要，它可以帮助你发现很多补水时的问题，也能够让你在真正比赛时发挥更好，特别是天热的条件下，身体可能在没有足够碳水的情况下，加速电解质的吸收。

早一点开始液体补充

体液的补充不仅仅是跑步当天或者前一晚就可以做好的事情。

关于体液补充的最佳策略之一是在比赛前三天就开始考虑这个问题，才能让身体的体液充足。尽管在训练的减量期，身体已经开始储备水分和电解质，但是日常活动的消耗，仍然需要跑者继续维持电解质的补充而不仅仅是普通的饮水。

实际上，也并不需要配置大量额外的电解质饮料，只要在正餐阶段保证足够的饮水就可以了。一般食物中都包含大量的电解质，这样就能始终保持体内的电解质稳定而且储备足够。所以在赛前还是要保证饮食的正常，避免在这个阶段随意改变饮食结构和计划。

缺水与否的判断很容易，如果常感觉口渴，而且尿液发黄，那么体内的液体肯定是不够的。

重视钠的补充

如果是出汗严重的跑者，比赛前一天多补充盐分是很有帮助的。

血液中钠含量升高时，会刺激大脑发出补水的指令，以平衡钠的水平。钠的补充不用开始过早，日常饮食还是维持现状，在赛前 18 个小时到 24 小时时增加 3500 到 5000 毫克的钠。补充方式可以选择盐丸或者一些钠含量较高（查看食品营养成分标签）的小零食即可。

随着血液中钠含量提高，不但可以促使大脑自主提醒在赛前和赛中加大饮水，同时比赛中身体的电解质水平也可以保持在一个较高的水平。

比赛当天吃一个『清凉早餐』

已知比赛当天天气炎热的话，比赛前的早餐就要选择『清凉』些的食物。

『清凉』的意义是指那些热效应较低的食物，即一些消化较慢，碳水和脂肪不高的食物。这样可以保持身体核心温度尽可能的低，以应对后面的高温天气。

推荐食用比如蛋白奶昔，或者一些冰过的水果如葡萄、西瓜、桃子，这些一般被大众认为凉性的水果。一定要吃点碳水的话，可以用吐司面包配点果酱，最好避免粗粮面包和果仁果干之类的食物，一是膳食纤维较多，跑步过程中可能会使肠胃不适；二是碳水、脂肪都比较高，热效应相应很高。

改变赛前的热身方式，减少跑动

调整赛前的热身也是避免提高核心体温的重要方法之一。

有些跑者喜欢在比赛前慢跑、绕圈让肌肉激活，但是如果天气炎热，就必须在起跑前减少这种热身活动。做一些适度的动态拉伸就足够了，此时热身目的主要是激活肌肉，不要跑起来主动升高体温。

那些喜欢在比赛中慢慢热身的跑者，起跑后切忌迅速加速。比赛容易让兴奋，所以一定要冷静，控制自己想奔跑的欲望。

依据天气状况调整完赛目标，缓慢起跑

每次比赛前，大多数跑者都抱着跑出优秀成绩和表现的决心去的。但是如果比赛当天天炎热，就必须坚持实际，勇于放弃以前的配速计划和完赛目标，确保安全的比赛。

一般来说，可以在原来的配速计划基础上放慢10秒钟，以此出发，重新制定完赛目标。

起跑后，不要立刻追求速度，而需要有控制的发力，确保后半程有余力保证稳定的配速完赛。

利用装备降低核心体温

炎热天气让跑者恨不得全身光着去跑，但是曾经就有精英跑者在炎热天气下穿『冰背心』跑步的。

简单一点的，用碎冰打包背在身上，尽量让冰块部分包围住胸部。如果觉得冰块融化速度过快，还有一些冰袋的方案，可以模拟出冰背心的效果。这点额外增加的份量对于马拉松跑者应该不会成为负担。

如果可能，让手里也一直握住冷一点的东西，不但会让体温低一些，同时它还能让大脑觉得身体已经凉下来准备好比赛了。

比赛中有效利用补水点的策略

天气炎热的情况下，无论赛事的补水点如何设置，最好的策略就是每个补水站都应该补充液体。

到达补水点前缓慢减速，确保可以在补水点补充两杯左右的液体。身体每补充 250 毫升到 350 毫升水时，还应该同时补充 200 毫克的钠和钾，这样才能保证在跑步过程中不会发生危险的低血钠情况。

因此在补水点不要只喝水，要是并没有电解质饮料提供，最好自己提前准备好一壶电解质饮料补充，而在补水点保证一杯普通水的补充。

不跑步的人可能很难理解跑者在如此挑战的气候中，仍然坚持奔跑的行为。

但是跑步就是这么一个一旦起跑，就很难停下脚步的活动。我们需要的只是掌握更多技巧，即使在艰难的条件下，依然可以快乐奔跑、安全完赛。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流