随着天气渐渐热起来，跑者又能感觉到那种骄阳似火下的奔跑感觉了。

每一个跑者都知道，高温会影响跑步的感受、速度，然而具体影响程度却不是很清楚。很多人也明白凉爽天气适宜跑步，但是能跑出最佳状态的理想温度范围也许就不知道了。

这里，呼噜爸爸会介绍关于温度与跑步相关的一些问题，它们包括：

▣温度对跑步产生影响的原因

▣ 跑者最理想的比赛温度范围

▣ 气温升高对于不同类型跑者影响程度

▣ 高温气候条件下的跑步好处与注意事项

▣ 如何依据气温条件选择适合自己的马拉松比赛

温度为什么会影响跑步

几乎每个跑者都体会过当气温升高时，要保持稳定配速就要付出额外努力的感受。

运动科学研究早已发现不同的气候因素如风向、露点、湿球温度、降水以及云层厚度都会在不同程度上影响跑步比赛成绩，但在所有的因素中，气温的影响是最为明显而且巨大的。

高温下跑步锻炼会增加耗氧量，这是影响跑步配速的最直接原因。

外部气温较高时跑步，血液循环需要从运动肌肉中分流一部分血液到皮肤表面，帮助降低体温。结果就导致额外的能量消耗，同时乳酸生成加速，即使在日常习惯的配速下，心率也会提高。

炎热天气更使得身体脱水速度加快，心脏泵血容积因此减少，供血量降低，疲劳度产生也相应加快。

最适合跑步的温度范围应该是多少呢？

从感受上来说，都清楚凉爽天气下能够跑出更好的成绩，但具体到『什么温度范围是最适宜的』，就很少有人知道了。

国外进行温度对运动成绩的影响研究，基本是在实验室完成的。他们在实验室中模拟气温条件，要求单车运动员踩踏单车直到力竭。但最近有一些机构开始研究气温对马拉松完赛成绩的影响，从而可以得到对于跑者最理想的比赛气候条件、以及可能跑出最佳成绩的适宜温度范围。

这个研究表明：对于大部分跑者，最理想的跑步温度范围在摄氏7度到摄氏15度之间。低于或者高于这个温度范围，马拉松完赛成绩会低于或接近自己的平均水平。

从研究数据中可以看到：三分之二以上的男子和女子波士顿马拉松最佳成绩，都是在低于摄氏13.3度的气温条件下创造的；三分之一以上的个人最佳成绩是低于摄氏8.9度时完成的。

研究同时还发现大部分的世界最好成绩、以及多数打破赛道最好成绩的比赛中，前十最佳成绩都是在摄氏10度到摄氏15.6度之间完成的。

综合研究中所有的天气因素，当天的气温条件对完赛成绩影响最大。

如果说上面的研究样本都集中在马拉松精英选手上，缺乏了普通跑者代表性，最近的一个研究正好能够补充这方面的不足。

这个研究是针对温度对速度较慢跑者的影响，涵盖了巴黎、柏林、伦敦、波士顿、芝加哥和纽约马拉松的跑步数据。最后发现：大多数能够在三个半小时到五小时之间完赛的普通跑者，他们的最好成绩都是在摄氏6.7度左右完成的。

此外，另一个研究总结了最近50年波士顿马拉松的跑者完赛成绩，结论是那些理想的完赛成绩都出现在摄氏7.8度到摄氏15.6度之间。（这个研究的平均完赛成绩为3小时零2分。）

气温升高对于不同类型跑者的影响

一旦气温超过摄氏15.6度时，大部分跑者都需要增加能耗来保持配速。温度越高，配速越慢。但是研究中发现：跑者的性别、速度不同，受气温升高的影响也是不同的。

从研究数据上看：

• 平均跑步配速在每公里3分34秒甚至更快的跑者，气温每升高 1 摄氏度，配速大约会降低 0.62 秒。
• 平均跑步配速在每公里4分36秒到6分12秒的跑者，气温每升高 1 摄氏度，配速大约降低 2.48 到 2.79 秒左右。

在理想的温度范围内，女性跑者在偏低一些的温度条件下表现更好，尤其是速度较快的女性跑者更是如此。而且女性跑者与男性跑者相比，前者受气温升高的影响会更小一些。

之所以会这样的原因，研究者认为是精英跑者和女性跑者的体重相对较轻，身体表面积与体重比更高，因而新陈代谢产生的热效应会低一些。这样使身体降低体温所需要的能量消耗更少，心血管系统的压力也会较低。

而且配速较快的跑者暴露在高温下的时间相对比较短，比较慢的跑者更少受到高温的影响。

高温条件下如何进行跑步训练

高温下跑步感觉可能会比较吃力，但是对跑者的训练来说并非一无是处。

研究显示：在温度较高的条件下进行锻炼活动，对身体的训练效果会产生一些积极的影影响：比如最大摄氧量和乳酸阈值会提高；心血管系统中的供血量、血浆浓度也能得到提高和改善。这些因素综合起来，实际上能够提高跑者整体的跑步水平。

如果在气温炎热的夏季跑步锻炼，可以从以下几个方面加以注意，提高训练效果和避免中暑：

补水

毋庸置疑，温度较高时跑步要比平时跑步脱水更快，因此要提前补水，提高跑动中补水的频率。不要等到感觉渴的时候才补水，而是制定好补水计划，例如每公里就喝上几口就可以了。

防晒

如果训练时间较长，还要注意防晒。但是建议温度较高的条件下，训练时长不要超过120分钟。

速度

温度较高的情况下，不要过于追求配速。保持与平时感受相似的发力程度，即使比平时慢一些也没有问题。

训练时段

选择晨跑和夜跑都可以尽量避开暑热，但最好不要在中午和下午时段锻炼，避免中暑。

当温度过高（超过摄氏28度），就不要再坚持户外跑步了。这是对身体负责，也是保证训练效果的必要考量。

依据气候条件，筛选适合自己的马拉松比赛

虽然气温对于训练有一定好处，但如果要在比赛中跑出一个理想成绩，就必须考虑气温条件对配速的影响。

很多跑者都有过这种体会，平时训练时能够达到的配速和完赛时间，到了比赛当天就会感受吃力很多，尤其在后半程掉配速更是常见。

考虑一下气温，这个问题就不奇怪了。大部分跑者平时长距离训练都是五、六点钟就开始，完成训练时气温才渐渐升高。而比赛多是从七、八点才开始，比赛后半程温度升高明显，会极大影响配速。

能三个半小时完赛的跑者，比赛当天的温度如果超过15.6摄氏度，目标配速可能就会减慢1.5秒左右。如果温度达到24摄氏度，那么平时用三个半小时完成的比赛距离，可能就需要3小时44分到3小时47分才能完成。

所以，跑者如果希望在下一个马拉松比赛中跑出个人最佳，或者需要跑出特定赛事的达标成绩，那么在报名时一定要把温度条件考虑进去。

国外有一个网站 FindMyMarathon.Com 就利用了上面的研究成果。它设计了一个算法，用赛事（很遗憾没有收集国内的赛事）的平均气温、平均完赛成绩，建立一个气温影响完赛成绩的基准线。

而且，它还会用赛道的地形数据（上坡下坡）、海拔变化、比赛时段的温度、过去几年赛事当天的天气状况，计算出一个分值。分值越高，理论上跑者马拉松完赛成绩就会越好。

可惜目前国内还没有类似的应用做这方面的统计，大部分还是跑者之间的口口相传来判断赛事的优劣。抛开赛事服务等一些要点，报名前认真查看一下赛事城市比赛时段的气温、气候条件，是那些希望跑出成绩的跑者必不可少的工作。

跑者虽无畏寒暑，但是只有对这些外部因素了解越深刻，才能最大程度地发挥出训练的作用，提高自己的跑步能力和水平。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

很多跑步新手会认为，如果跑步不能坚持一直用『跑』的方式完成锻炼，就不算真正的跑步，还会让那些在跑道上擦身而过的『跑者』暗地嘲笑。有经验的跑者往往也认为能够跑就没有必要走路，觉得一是会影响训练效果，二是跑得再慢也比走路强。

然而，这种习以为常的认知实际上有着很大误区。正确采用走跑交替的跑步练习，可以更快地帮助跑步新人提高体能，增强有氧能力；即使对于很有经验的跑者，尤其是那些刚从伤病中恢复跑步的跑者，也可以采用这样的训练方式，加速身体恢复，减少运动受伤的几率。

所以不管是怎么样的跑步经验，使用『走跑交替』方式只和训练目的与训练效果相关，绝非一种跑步能力不足、有点让跑者难为情的跑步方式。

『走跑交替』的训练对于跑步新人的好处

跑步新手最大的问题在于如何能够把跑步锻炼坚持下去。而一般不能坚持都是由于两个原因：第一是无法承受跑步的运动量，第二是看不到期待的锻炼效果。

大凡跑步锻炼的初衷都是为了提高身体素质，追求更健康的生活状态，改善体型，减重减脂。很多跑步新人有点儿心急，期望马上能够看到锻炼成果。有的人不管自己之前是不是经常运动，一开跑就期望跑得很快、很远，结果跑完第二天肌肉就酸痛的不能继续锻炼；有的人身体长期不运动，跑步没有10分钟就累得气喘吁吁，无力坚持。

这些问题都可以通过采取『走跑交替』的训练方式来解决。

▩ 『走跑交替』可以控制运动强度，避免新手因为疲劳放弃跑步。

跑步过程中走跑交替，可以让跑步新手有机会调整呼吸，放松紧张的肌肉，把运动强度降低，身体不至于很快疲劳。

运动科学研究指出，轻松配速的慢跑和快步行走时所消耗的热量差别不大，只要心率能够保持在一定区间，就可以保证燃脂效果。但是快步走对于新手来说，比跑步轻松很多，不至于刚运动10几分钟就累得停下来。

『走跑交替』的运动强度，不会给跑步新人造成过大压力，易于完成和坚持。一旦锻炼形成习惯，坚持跑步就变得容易多了。

▩ 『走跑交替』可以延长锻炼时间，加速有氧能力的提高

很多跑步新手看不到锻炼效果，往往是由于锻炼时间过短，有氧系统没有得到充分刺激的缘故。

大多数跑步新手一次能够完成的跑步距离都在2公里到5公里左右，跑步持续时间维持在15分钟到30分钟左右。从运动研究结果来看，有氧系统在运动中充分发挥作用的高峰期是在运动中30到90分钟左右，跑步新手惯常的运动时间对于有氧系统的锻炼还是不够的。

『走跑交替』的锻炼方式，可以很好的缓解运动时长与运动疲劳的矛盾。

采用走跑结合，跑步新手不容易疲惫，因此可以适当延长跑步时间，让身体的有氧系统得到更多锻炼。相应的，体能水平和运动能力的提高也会加快，锻炼效果更明显，坚持锻炼的信心自然就更加坚定了。

总而言之，跑步新手采用走跑结合的训练方法，可以在每次活动中保持足够的锻炼时间。尽管运动强度比一直保持跑步要略低，但是运动时长却能增加两倍到三倍，热量消耗同样很大。不仅保证了跑步新手减脂减重的诉求，同时又降低受伤风险，让有氧能力迅速提高。同时跑者不会疲于奔命，可以享受跑步的乐趣，培养出坚持跑步的习惯。

▩ 跑步新人如何更好地应用『走跑交替』训练

『走跑交替』训练最好的应用方式是找到适合自己的走跑时间比。如果缺乏这方面的经验，可以从一些现有的训练活动中学习，找到感觉（参考延伸阅读）。

没有一种所谓的走跑时间比率适合所有人。可以开始时用2分钟跑步，1分钟走路的方式进行尝试；如果觉得跑步并不累，就加长跑步的时间，自我感觉跑得舒服即可。只要身体在跑步过程中感觉良好，就可以不断地尝试增加跑步时间。

最终，任何一个新手都能达到自己所期待的、不需要走路也能完成目标距离的程度。这个时候，整体体能已经有了非常大的提高，有氧系统也提高了一个层次。

在这个过程中，跑步新手也会积累跑步经验，甚至开始期望用一定配速来完成目标距离，比如30分钟完成5公里。但是新手需要注意的是：设置目标不要操之过急，好高骛远。

对于特定的目标，通常都需要更高强度、更稳定的训练才能完成。要秉持跑步锻炼的初衷，体会在『走跑交替』阶段向全程跑步阶段转化的经验，就能掌握到循序渐进的要领。

呼噜爸爸建议新手在锻炼三到四周后可以尝试一次较长距离的慢跑。这样可以考察锻炼进度，也可以开始体会耐力训练。不用特别设定跑步距离，用自己舒适的配速跑到无法坚持即可，不要给自己过大的压力。

『走跑交替』的训练方式对于有经验的跑者同样有好处

可能有跑者认为过了新手阶段，再用『走跑交替』的方式跑步就没有什么意义了。跑者内心深处那种隐隐的骄傲和自负，也让很多人觉得这种方式不能算作真正的跑步。但是实际上，在一些特别的情况下，适当采用『走跑交替』，也是一种非常安全、有效的训练方式，能够帮助跑者更快地从疲劳中恢复，也能降低运动伤害的风险

▩ 让恢复跑成为真正的恢复跑

很多跑者知道在强度训练（例如长距离跑训练）后的24小时窗口期内进行一个慢配速的恢复跑，可以帮助身体恢复更快，还能训练调动平时较少使用的肌肉纤维。这种恢复跑的要领就在于要足够慢。

但大多数跑者，包括呼噜爸爸在内，可能都有过一跑起来就有点不想控制配速的冲动吧。甚至当我们清楚地意识到恢复跑的目的是为了加速恢复而不是速度，还是偶尔会习惯性地加大步伐，甚至达到一个更快的配速。忽略跑步距离和速度对已经疲惫的身体造成的更大压力，就像在『过度训练』的边缘上奔跑一样。

如果在恢复跑中，有意识地强迫自己每隔10～15分钟就慢下来走上1分钟，不但可以有效控制配速，还能让承受压力的肌肉、骨骼和关节有足够的喘息时机，让恢复跑成为真正的恢复跑。

可能对有些跑者来说，不屑这样的控制。但呼噜爸爸就算配速能跑起来，也会在恢复跑中用这样的方法，觉得非常轻松愉快。毕竟，每一次的跑步锻炼都应该有特定的训练效果，速度并不是每一次跑步的绝对主角。

▩ 减轻身体压力，避免恢复训练中的复伤

那些从严重运动伤害中刚刚恢复的跑者，再次回到跑道上时，『走跑交替』的训练也是非常必要的。

如果已经休息了超过两个礼拜以上、或者受伤严重，『走跑交替』的训练方式可以防止再次受伤，帮助跑者尽快恢复到正常的训练水平。

回归跑步时，曾经受伤部位依然很敏感，比其他部位更容易受伤。同时，身体会自主地减少甚至不使用受伤部位的肌肉，减轻这个部位的压力。但压力会分担到其他部位，如果不加以注意，就会造成身体结构承受压力不均衡，连锁伤害到其他肌肉组织、关节和骨骼。

受伤后恢复跑步，首先就是不要给身体上强度，才能尽快地让身体对运动再次熟悉起来。如果凭着过往经验，刚刚恢复就想和平常一样训练，再次受伤的几率就会剧增。

采用『走跑交替』训练，自然不会给身体过大压力，肌肉、关节和骨骼都有足够的恢复调整时间，不但能够提高身体的运动适应性，也能保证运动锻炼的安全性。

和任何特定训练方法一样，我们要看到不同方法的特点和针对性。学习、思考训练方法的效果，比只听别人怎么说怎么做更重要。

把『走跑交替』视作一种正常的训练方法，只要对自己有利，那么不管是跑步新人还是经验跑者，它都是有效的跑步锻炼，不用觉得会伤到跑者自尊。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

因为疫情的关系，很多人没有办法去学校的操场上跑步，自然进行配速训练就变得非常不方便。毕竟间在田径场跑道上做间歇跑训练很方便，容易控制重复和恢复的间隔。

因此很多跑者会选择『法特雷克』的跑法做为间歇跑训练的替代。因为这种训练方法灵活，方便跑者自主控制，也没有特别场地的限制。从训练效果上来说，很多有经验跑者的实际训练效果足以证明它的有效性。

但是很多跑者却常常疑惑『法特雷克』跑法和间歇跑训练差别在哪里呢？很多人看到推荐的『法特雷克』训练计划，也是分为多次重复跑，由快配速的间隔和慢配速的恢复间隔组成，比如：2分钟快速，1分钟恢复的重复跑；或者类似 1-2-3-4-5-4-3-2-1 这样区分速度跑和恢复跑的间隔，它们跑起来的确和间歇跑很相似。

这些设计好的『法特雷克』训练实际训练效果也不错，但是问题在于它们呈现出一种固定的结构，而设计好的结构和真正意义上的『法特雷克』概念是矛盾的。真正的『法特雷克』应该是没有任何结构限制的。

大家可能都知道『法特雷克』（Fartlek）是1930年瑞典越野教练Gösta Holmér提出的，语义是：速度游戏，有人甚至认为这个词就是Holmer教练自己创造的。当时的训练条件，没有心率检测设备，也没有GPS定位设备，所以速度游戏也基本上等同于自由自在不受限制的奔跑。

在Holmer的训练概念里，『法特雷克』的训练不需要提前设计，在跑步的路线上随意定义某个标志物（如下一个红绿灯路口）作为目标，然后使用自己感觉舒服的快配速或者慢配速跑到目标，然后再选择下一个目标，调整配速或者放慢脚步恢复。

这样就意味着整个跑步过程的随意性很强，没有任何固定的结构。这样的训练听起来有点缺乏科学性，但令人吃惊的是它的确会产生很好的训练效果。自从『法特雷克』跑法被广大跑者应用以来，很多人的跑步成绩都有了很大的提高。呼噜爸爸也是其中一个的受益者，最近还在今年疫情开始前的厦门建发马拉松中，再一次突破了自己的个人最佳。

如何才算跑出真正意义上的『法特雷克』呢？ 接下来，呼噜爸爸会介绍如何让『法特雷克』训练更自由灵活，突破结构化，让跑步有更多乐趣，训练效果更加出色。

户外400米跑的变化

真正的『法特雷克』不需要刻意，然而在日常的户外跑步中，很多跑者都是秉持稳定匀速，怎么才能突出这种变化呢？

呼噜爸爸常常去的大明宫公共绿道有里程的标志，从起点每隔100米就会标注离起点的距离。但是户外的400米和田径跑道的400米区别很大，绿道400米可能会有不同的地形、路面、坡度和来往的人群，这就是一个很好的变化开始。

一般呼噜爸爸热身后，会从慢跑起步，然后加速冲到第一个400米标识。在到达标志前的十几秒钟，再去考虑下一个400米究竟保持同样配速，还是换一种配速，或者放慢配速进行一个恢复跑。下一个400米就按照选择进行，每一次可能都不同。接着用同样的办法，再跑过800米和1200米标志，直到1600米标志。

通常呼噜爸爸会用1600米作为一个完整的训练段落，当然也可以视情况自由调整。这样的『法特雷克』跑，虽然也是一段一段的400米构成，但是配速和跑法上就有了很多不同的组合变化。

每一次恢复跑也保持400米，时间随心意而定。距离标志让跑者在户外训练时很方便，但是如果没有这样的标示，按照『法特雷克』的概念，可以自己的路线上选择一些特定的树木、凉亭或者建筑也是一样的。

户外跑步的地形变化也造成更多的『法特雷克』式变化，比如选择跑道有上坡的路段进行400米的叠加训练，遇到上坡时可以用坡度冲刺，也可以降低配速，保持身体的匀速发力。总之，没有什么是确定的，全凭当时的心情，除了定义自己的距离标志物外，不再做任何事先的计划。

在每次训练结束跑回家时，呼噜爸爸还会路过城墙，每个城门也可以是一个独特的跑步标志，成为冲刺跑的目标。当然，有时候会这么做，有时候不会，同样没有计划，在临近时心血来潮才会决定如何跑。

即使像这样的400米累加训练，按照严格的『法特雷克』概念，也因为保持着400米的路段有着一点结构化要素。但很明显的是，这样跑已经开始符合真正意义上的『法特雷克』宗旨，只有直到开跑才会确定到底用哪种配速。

『法特雷克』中自由的配速变化

『法特雷克』跑作为速度游戏，强调自由训练和追求跑步的快乐感觉，而不是在田径跑道上重复完成任务。突破现下流行的各种结构化『法特雷克』跑法的限制，跑者只要尝试几次，就能发现自由的变化可以让跑步训练变得有意思的多。

在『法特雷克』跑训练中，另一种变化是突出配速的变化，每一段间隔也是到开跑前再决定用什么样的配速。

这种跑法是受到美国俄勒冈一位专业跑步教练彼得·汤姆森（Peter Thompson）的启发，汤姆森把这种训练称为『Holmer法特雷克』，以示对『法特雷克』创造者的致敬。

这样跑才是真正的速度游戏。

汤姆森在进行法特雷克训练时，会在20分钟的速度训练中包含多个配速的变化。变化的频率从20秒到2分钟不定，配速也可以从全程马拉松配速、半程马拉松配速、10公里配速、5公里配速直到1500米配速中有着宽泛的选择范围，偶尔插入一个轻松配速的间隔做为身体恢复。

汤姆森教练的20分钟速度训练中，一般会有4到5种不同的配速变化。

除了速度的变化外，汤姆森教练还建议选择不同的跑步地点，从柏油路面、公园绿道甚至是可以跑步的沙滩、草坪。地点的变化给跑者带来跑步的新鲜感，利于错开拥挤的人群，能够放开速度奔跑，而且还能训练身体对不同地形的适应性。

从训练强度上来说，如果每次速度训练不像超过20分钟，那么可以一周安排三次以上的20分钟训练。按照汤姆森教练的说法：『法特雷克』训练的提出者Holmer每周会安排三到五次这样的训练。

自由自在是『法特雷克』的真正核心

国外教练在考虑『法特雷克』训练时，会更加强调这种训练的自由特点。

一位亚特兰大田径俱乐部的教练埃米·蓓格莉特别喜欢让跑步新手和一些过于循规蹈矩的跑者尝试真正的『法特雷克』训练。

她的做法是让跑步新人选择跑步路线上的某个事物做为标志物，例如邮箱、电杆甚至垃圾桶，然后在心里随意想一个数字，每一段训练就按照跑过这个数字的标志物来进行。

对于那些已经形成固定跑步习惯的跑者，埃米建议他们在进行『法特雷克』跑时，不要佩戴智能穿戴设备或者跑步中不要查看手表数据，只凭感觉去跑。

在智能穿戴设备极大普及的今天，跑者会从新科技中受益，方便速度、心率和距离的控制，但同时也多了一些限制，变得对设备和数据的依赖。

要知道Holmer教练提出『法特雷克』概念的年代，没有心率表，也没有GPS，全凭跑者自己对身体的把控。

过于依赖设备的数据，会让跑者在进行真正的『法特雷克』时有点困难，特别是那些已经习惯于精确配速控制的间歇跑训练。没有了配速的指导，可能会让这类跑者有点不知所措，产生失控的感受。

但回头考虑一下『法特雷克』的核心，自由与快乐，都是身体不应该受到这些跑步装备干扰的理由。所以专业教练都会建议最好不要在『法特雷克』训练时佩戴设备，查看数据——至少在跑步过程中不要看。数据控完全可以在训练结束后再去翻查这些数据。

只有这么做，才可以把握到『法特雷克』训练的核心和精髓，训练身体在没有外部依赖的情况下，把控自己的速度。

而且，没有特定训练计划的跑法，可以让跑者越来越适应困难的挑战，而不是在心理上用『就要到达终点』的想法鼓励自己坚持。在每一次『法特雷克』跑中，一开始可能没有考虑跑多远多块，但是当跑者每一段定下了目标，就会越来越习惯这个目标的达成。

自由、快乐的『法特雷克』跑，通过一次次的变化和努力坚持，教会身体如何自我控制配速，特别利于跑者掌握后半程加速的跑法，这对跑者在比赛中跑出个人最佳成绩，是十分有利的。

下一次跑步，尝试真正的『法特雷克』，让自主掌控成为跑者的本能。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流