很多人希望通过跑步来改变自己的生活状态和身体状态，但是常常却因为第一次跑步后痛苦的感受而放弃了。而有的人一说起跑步，就会联想起马拉松运动员冲线的情景，觉得那是对于自己难于想象的场景，就只能把跑步放在脑中想想。

但是成为一个跑者，和成为一个马拉松跑者根本不是同一件事。你不可能一夜之间就变成一个马拉松跑者，但是所有人都可以从简单的走跑练习，成为一个从跑步活动中受益的跑者。

走跑结合的练习有时会让人怀疑是否能够改善身体素质，但只要能够让人坚持下来的锻炼活动，终究可以让一个跑步新手变成一个成熟的跑者。

在走跑结合的锻炼中，你会发觉步行中越来越有想跑起来的冲动，剩下的事情就是通过不懈的坚持，不断提高速度和耐力，减少练习中的步行间歇，加入更多的慢跑间歇。

短暂的慢跑间歇不但可以帮助你跑得越来越快，越来越远，而且运动科学研究已经证实：身体有氧系统会随着锻炼改善，个人体能水平也变得更好，甚至可以延缓生理性衰老。

同时，走跑交替的练习也能像匀速跑步那样燃烧脂肪。只要能够让心率维持到一定区间，走跑结合锻炼同样可以获得有氧运动的燃脂效果。

20分钟的走跑锻炼活动

想要开始跑步追求更健康的生活，和健康的身体，但是又担心自己的双腿过于沉重无法坚持，那么下面这个20分钟的走跑锻炼就是最适合新手的一个开始：

• 5分钟步行热身
• 30 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 20 秒慢跑
• 90 秒步行
• 15 秒慢跑
• 1 分钟步行
• 10 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 15 秒慢跑
• 90 秒步行
• 20 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 30 秒慢跑
• 3 分钟步行放松

下面会针对这些间歇练习，介绍更多细节和注意事项。

热身阶段

❖ 5分钟走步

跑步新人需要重视热身。所谓『成也萧何，败也萧何』，好的热身可以提高心率，提高呼吸频率，扩张血管，使关节放松，肌肉中的血流加速。

这些都是使身体充分准备，避免在运动中受伤的重点，尤其是对于以前运动较少的跑步新人，则更是如此。

热身走路可以缓慢开始，然后逐渐加快步行速度直到五分钟结束。

注意：新手跑者在热身阶段不要做静态拉伸。因为此时肌肉和血液还没有准备好，静态拉伸容易使肌肉受伤。动态拉伸或步行时更好的热身方式。

走跑间歇交替阶段

❖ 30秒慢跑

通过热身，身体已经准备好可以开跑了。这是第一个慢跑间歇，所以不用一开始就试图跑起来，毕竟后面还有很多间歇要进行。

最好是可以通过智能穿戴设备检测自己的心率情况，跑步的过程中心率应该保持到最大心率的70%左右。

关于最大心率，一直以来最简单的计算公式是用220减去个人的年龄。尽管这是一个粗略的估计，因为个体不同会有比较大的偏差，但是作为新手开始的参考还是很方便的。

等自己跑步有了足够的经验后，可以尝试别的方法来估算自己更准确的最大心率。

❖ 2分钟步行

放慢速度，回到步行状态。

保持合适的步行速度，让心率变缓，呼吸也回落到正常的水平。

❖ 20秒慢跑

第二次的慢跑间歇，可以尝试用比第一次更快一点的速度跑步。

❖ 90秒步行

现在尝试减少一点步行的时间，同时跑步的间歇时间也减少了一些。

这样的运动方式可以通过心率速度的变化，放缓和加快，同时提高身体的有氧系统和无氧下的运动能力。

❖ 15秒慢跑

This one’s only half as long as your first interval: You got this!

这一次的慢跑只有第一次的一半时间，所以完全没有压力，甚至可以稍稍加快跑步速度。

❖ 1分钟步行

降低速度，让自己步行一分钟。

虽然时间比90秒和两分钟少了很多，但是需要你在这段时间里调整呼吸，让心率尽可能地平缓下来。

❖ 10秒慢跑

这是走跑练习中最短的一次慢跑间歇了。

在这个间歇中，尽力让自己跑快一些，但是不要用力过猛，还没有需要冲刺的强度，只要比前面30秒和20秒慢跑时略快即可。接下来还有其他的间歇要跑呢！

❖ 2分钟步行

现在用最长的步行时间来恢复。这会使心率可以完全平复下来，让身体准备好进入下一次的慢跑间歇。

❖ 15秒慢跑

接着开始15秒的慢跑。尝试保持和上一次15秒慢跑时同样的跑步速度。

❖ 90秒步行

用一分半钟恢复，为下一次的慢跑间歇做好准备。

可以在步行的过程中活动一下自己的手臂，深呼吸，感觉自己的身体完全打开。

❖ 20秒慢跑

活动已经接近尾声，你可能也已经有疲惫的感觉了，此时最需要注意的是保持正确的跑步姿态，以提高身体的跑步效率。

慢跑时，眼睛望向前方而不是脚下的地面，挺起胸膛，保持肩部向后，颈部放松，身体尽可能地挺直。

❖ 2分钟步行

现在回到2分钟步行恢复的间歇。

拉长呼吸，让心率平复，做好最后一次也是最长时间的慢跑准备。

❖ 30秒慢跑

这是走跑练习的最后一个慢跑间歇。

现在的目标是尽力让自己的跑步速度到达和第一次30秒慢跑时同样的速度。但是如果感觉无法跑起来也没有关系，稍微慢一点也是可以的。

对于跑步新手来说，这样的练习可能已经很吃力了，所以不妨稍微松弛一点来鼓励自己。

放松阶段

❖ 3分钟步行

现在是慢慢步行让身体放松下来的时候了。

当然想走更长一点时间也没有问题，做一些静态拉伸动作现在也是很安全的。

充分的放松和适当的肌肉拉伸，可以减少第二天肌肉酸痛的症状，也能让心率回复到日常休息的状态。在拉伸肌肉时，重点放在股四方肌，小腿腓肠肌和后腿肌腱上。拉伸动作需要稳定，让拉伸部位有明显的拉伸感，但是避免过度拉伸使肌肉受伤。

摒弃对跑步的畏惧感，用轻松的锻炼活动提高身体的适应力，并渐渐熟悉和热爱上这项运动，任何跑步新人都可以变成一个真跑者，甚至去挑战更高难度的目标。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

马拉松训练是一个自我极限的挑战，只有跑者把跑步训练的各个方面都做到平衡，才能安全稳定地达成完赛进而冲击个人最佳的目标。

呼噜爸爸一直都认同Hanson的马拉松训练哲学：『跑量为王』，并且自己也把这种思想融入到训练之中。但单纯追求跑量却容易带来一些训练上的误区，是训练效果变差，身体容易受伤，配速卡在某个平台无法突破。这也是『跑量为王』的训练理念受到一些跑者诟病的原因。

如果跑者在追求跑量的训练过程中，无法构建一个稳定的训练整体，就如同大厦失去支撑，自然会让整个大厦崩塌。从呼噜爸爸的体会中，有四个要点可以构成支撑马拉松训练的支柱，保障安全提高跑量的同时，训练计划也可以稳定实施。之所以用支柱来形容这四个点，是因为其中任何一点在训练中都不可或缺，否则无法承担整个马拉松训练的份量。

恰好，这四个方面也是跑者最常出现问题的地方。很多跑者会因为一个或者几个方面做得不好，导致自己的训练整段垮掉！

错误之一：过度强调和执行长距离跑训练

马拉松训练的第一个支柱就是长距离跑训练的管理。

毋庸置疑，长距离跑训练是马拉松训练中至关重要的一环，以至于很多跑者变得过份追求长距离训练的时间和里程。每当跑步新人想挑战首马前，总少不了有经验的跑者在旁边唠叨过：『一定要完成至少30公里以上的长距离训练啊！』

这种对长距离跑训练的强调无形中忽视了每周其他日子的训练，就好像它们无关紧要似的。事实上，长距离跑训练同样也因人而异。

在理想情况下，长距离跑训练的跑量应该只占据每周跑量的25%～30%，训练时间最好不要超过三个半小时。例如每周跑量70～80公里左右的跑者，长距离跑训练的里程设置在24公里左右是合适的。

听起来这个距离估算和大家平时接受到的长距离观念差别较大（一般都认为超过30公里以上的训练才算做是长距离跑训练），但根据不同人的训练强度和体能水平来规划长距离跑，才是第一个要点所谓的长距离训练管理的真正意义。

长距离跑训练当然重要，但如果要使每周其他的训练也能获得良好的训练收益，那么必须让长距离训练能够有所控制，才能整体性地提高跑量，而不是把所有的里程都堆在长距离跑训练中。

整个马拉松训练中，长距离跑训练就如同训练拼图中的一块碎片。就像没有人会乐意看到拼图中缺失任何一块碎片一样，长距离跑训练要有所控制的最大原因就是要保证整个训练计划的平衡，不至于丢失其他任何一块碎片。

错误之二：追求不适当的训练强度

马拉松训练中的第二个支柱是保持适度的训练强度。

跑步追求速度无可厚非，但是有的跑者总觉得跑得越快越好，速度就是一切。

然而，无论是运动科学家还是经验丰富的跑步教练，都会告诫跑者对于跑步速度应当加以控制，不要盲目追求配速。尤其在一些需要慢配速的轻松跑训练中，很多跑者会觉得速度过慢，而放弃控制，让训练跑出超过预期的配速。

这里所指的配速过快，并不是把那些当天气适宜、心情舒畅时不由自主加快步伐的情形也包括在内。而是那种只要一开跑，就下意识地开始发力加速，让每公里的配速都远远超过训练预期的训练。这样的跑者很多，而且会误以为自己的加速强化了训练效果。

事实上刚好相反。一味求快，会给训练计划带来很多潜在问题。

最常见一个问题就是增加受伤风险。超过预期的配速提高了训练强度，意味着持续施加不必要的压力到身体上，加大身体负担的同时还可能造成训练过度的结果。原因就是过快的配速增加了强度和压力，使跑者身体状态始终处于绷紧的边缘状态，绷紧的弦终有断掉的一天。

需要恢复的身体无法持续之后的训练，从而使得训练计划任务时断时续。这样就形成一个糟糕的循环，让跑者在疲劳、受伤、恢复、重新开始训练接着又陷入下一轮的怪圈中挣扎。自然，训练计划的失败是肯定的。

错误之三：无法保持持之以恒的训练

马拉松训练的第三个支柱是训练的持续性，绝不可以三天打渔，两天晒网。

跑量的积累需要持之以恒的训练。和前面提到的一样，靠着一时兴趣和兴奋的跑步，常常会使跑者跑出过快的跑步配速。如果一直让双腿如此疲劳，必然需要在接下来的日子里，花更多的时间休息恢复。

这样就不可能保障训练计划的实施，系统性的训练活动就更成了笑话，而马拉松的挑战就变得如同儿戏一般，最后只能失败放弃。

很多跑者询问如何才能坚持跑步锻炼，让自己的训练可以持续，一个最简单的方法就是每一次不要让自己跑得太累，才能享受下一次跑步的乐趣。

只要能够保持适度的长距离跑训练，平日的跑步训练也保持合理的配速，不过度训练，那么身体就不会过度疲劳，而变得日渐强健，能够持续地完成接下来的训练目标。长此以往，持续地训练就会成为习惯。

一个跑者的体能和个人最佳绝不是依靠某一次跑步训练就能达成的，那是一个个训练日里一公里一公里积累下来的结果。

错误之四：无法维持跑步训练的平衡性

马拉松训练的第四个支柱是平衡，全面整体地提高跑者身体素质和跑量。

跑者另一个常见的问题是看到别的跑者跑量大，配速快，不自觉地想要提高自己的训练强度，期望快速到达和别人一样的训练标准。这就打破了自我的训练平衡。

平衡性实际和前面三个支柱都有着密不可分的关系。

当跑者能够适度管理自己的长距离跑训练，自然就可以使平时的其他训练获得一种平衡性；其他训练日中精力充沛，就可以尝试不同的配速训练组合：有时高强度，快配速，有时轻量恢复，低配速；平时训练中保持恰当的配速后，身体不会处于过度疲劳状态，自然就能够保证训练计划不会因为意外中断，在安全可靠的训练模式下稳定持续。

保持平衡性的训练结果可以预见：没有训练活动缺失，身体全面锻炼，有能力在每周训练中做出适度调整，适当地在每次活动中增加跑量，最后水到渠成，跑量整体提高。

过于急于求成，和别人竞争比较，缺乏了一点佛系精神的话，就会失去有点禅意的平衡。但是所有的事情都应该是循序渐进的，马拉松训练也并不例外。大多数人的身体条件，运动天赋都是属于普通程度，如果能够意识到并且构建好前面提到的三个支柱，最后的平衡性就会自然形成，从而得到稳定的整体训练效果。

随着周围很多朋友都开始跑马拉松，有时会带给人一种错觉：马拉松的42公里也就是那么回事，随便泡泡都可以完成的。

但是如果希望把跑步作为一种生活状态的改变和坚持，就必须意识到不管是追求五小时完赛，还是寻求达标成绩，42公里都是对身体极限的挑战，值得慎重对待。

只有保持住这样的心态，才能把马拉松训练和跑步变成生命旅程中的一个愉悦的回忆而不是痛苦的印记。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

很多跑者都听说过跑者的80/20原则，呼噜爸爸在之前的一些文章中也介绍过。

这个原则要求跑者在训练中平衡跑步训练活动的强度，用80%的舒适配速（以可以边跑边说话的程度衡量）的慢跑与20%的高强度配速训练来构建自己的训练计划，以达到最佳训练效果。

这个原则最早是运动学家斯蒂芬·席勒（Stephen Seiler）在2000年在观察研究了许多精英耐力运动员的训练后提出的。他发现80/20原则几乎可以适用于所有的顶级跑者，自行车赛手，游泳选手，铁三选手等耐力型运动员。

这个原则并非天生如此。从历史上的数据分析来看，上个世纪早期和中期的顶级跑者、精英选手都并没有按照这样的原则来进行训练强度的规划。如今的精英选手、专业运动员和从前的同级选手相比，跑步速度提高了很多，这反而从另一个反面暗示着80/20的训练原则的确优化了训练效果，对跑步成绩的提高有着实际的贡献。

通常精英耐力型运动员的训练量都是很大的，因此很多普通的跑者在面对这个原则时，自然会产生一个这样的问题：如果每周跑量不大，80/20原则还能起作用吗？或者是否应该通过加大训练强度，以弥补跑量不足呢？ 例如一个每周只能三跑的普通跑者，因为跑休日较多，是不是每次都应该完成强度更大的间歇跑训练，这样才能和每周五跑甚至六跑的训练量相当呢？

对于这样的问题，我们首先需要了解为什么会推荐80/20的训练原则。

席勒的研究发现：慢配速训练能够使跑者在比赛中跑得更快

斯蒂芬·席勒和其他的一些运动学家也早已经面对过这样的问题并做了相关的研究。

在一个研究中，他们在跑步俱乐部里找到30个10公里成绩在40分钟以内的跑者，并且把这些跑者分为两组。在之后的九周时间里，两组应用了不同的训练计划。一组保持80/20的训练强度比例，另外一组则使用50/50的训练比例。

对半开的比例选择是通过对大众跑者的问卷调查确定的，大部分普通跑者的自我评估，认为一半一半的强度比例更接近日常的训练习惯。

在研究启动前和结束之时，这些跑者还进行了10公里的跑步比赛测试，以便将训练效果进行对比。

最后的结果非常明显，80/20组的平均成绩提高了5%，另外一组的平均成绩提高了3.6%。从百分比上看似乎差别不大，但映射到跑步时间上，前者的速度比后者快了35秒钟。

而且，在80/20组里对于强度原则执行最严格的六个跑者，他们的平均成绩提高了7%，相当于10公里的比赛成绩提高了70多秒钟。

这些跑者的每周训练跑量都刚刚到50公里左右，有一些甚至比问卷调查中跑步训练非常积极的普通跑者的每周跑量还略低。所以，即使真的有一个训练标准，使得80/20原则不再适用，那么也一定是在每周50公里的跑量之下，何况还没有进一步的研究来证明这个训练量阈值是否真的存在。

专家对于训练强度的混合建议

对于很多普通跑者，每周跑量少于50公里时，如果让其中的80%都是慢跑，会让人顾虑是否有训练意义。

在这一点上，专业教练的意见是：

即使每周跑量少于50公里，但只要能持之以恒，还是建议坚持80/20的训练原则来提高自己的跑步成绩，而不是靠加大训练强度来弥补跑量不足。

当然，我们很清楚高强度训练的间歇跑比低强度的慢跑更能够提高个体的有氧能力，但是这并不意味着高强度训练可以取代低强度的慢跑训练。

事实上，只要想一想从开始跑步锻炼到第一次完成马拉松比赛的经历，就会发现：即使没有很多的高强度间歇训练，普通跑者仍然可以通过慢跑锻炼持续提高肌肉耐力完成一个马拉松挑战。

所以不管自己平时的训练跑量再怎么小，也要在脑中有一个训练强度平衡的观念，才能全面提高身体素质和体能水平，最后冲击自己的比赛目标。

最近还有教练向斯蒂芬·席勒咨询。席勒除了运动学家的头衔外，以前还是实力强劲的划艇选手和自行车运动员，如今也依然保持着一贯的锻炼习惯和体能水平。咨询者想知道席勒如果在训练量很小的极端情况下，是否还会保持80/20的训练原则。席勒的回答则是：

我现在每周只训练两次，因此不会把高强度训练和低强度训练整合到一个训练活动里，而是注重尽可能地刺激每一块需要得到锻炼的肌肉纤维。

你看，即使是最懂得优化训练强度比例的人，也不会把宝全押在高强度训练上。

当然，这只是针对大部分的日常训练活动。相信如果席勒有比赛的目标，绝不会只在一周安排两次训练。我们提倡80/20的训练原则，也不是为了放弃高强度训练。

只要有平衡强度训练的观念，并且在自己的训练实践中加以实施，必然可以获得应有的收益和提高。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

现在跑者也更多的到健身房卡开始一些负重训练，而不是像以前一样认为跑者只需要强力心肺和双腿。这实际上是个好事，因为力量训练对耐力型跑者的好处还是很多的。

越来越多的跑者在锻炼过程中注重力量训练了。从前很多人觉得只要心肺能力和腿部力量够强，就能够达到自己所追求的目标。但随着更多的训练实践和科学研究成果，跑者开始意识到力量训练对于跑步成绩的重要性，特别是对于喜欢长距离比赛的马拉松跑者，力量训练能够：

• 增强肌肉、骨骼和韧带组织，这样就使得长时间运动的免伤能力得到增强。
• 肌肉有更好的持久运动力和爆发力，在比赛后半程能够满足提速的需要。
• 改善跑步步伐与跑步效率，在同样的能量消耗下可以跑得更快更远。

最后一点也是呼噜爸爸今天想要重点与跑者分享的内容，看看如何更好地用举重力量训练让跑步效率得到明显改善。

分享的目的是为了让跑者少走一些训练的弯路，尽快地看到训练的效果。特别是开始负重力量训练时，要学会规避一些常见的问题和训练错误，因为对于提高跑步效率而言，并不是所有的负重练习都是有效或者必选的。

这里是一些练习选择的建议：

• 不同考虑参加健身房的操课。这些都是有氧训练，和日常跑步实际上是重叠的。
• 如果没有塑形的需求，可以考虑不选择哪些塑形练习，它们的训练目的主要是为了增加肌肉围度。
• 不用选择那些训练肌肉耐力的负重练习。日常跑步训练已经对肌肉耐力有了足够的刺激和强化。

排除以上的训练方式，我们需要找到那些针对跑者需求的优化力量练习。既能达到需要的训练效果，还能把受伤的风险最小化，把留在健身房中的每一点时间都充分利用在提高跑步能力上。

提高跑步效率的举重训练基础原则

要达到用更少的能量跑得更快更远，最大化跑者的跑步效率，在于力量训练的选择是否能够实现两个重要的目标。

第一个目标是身体的协调性。

力量训练通常也被认为是『阻力下的协调训练』，它的好处是在跑者已经处于疲劳状态下，依然可以保持移动的流畅度，减少能量浪费的无效动作。
率的跑动还会增加受伤的风险。

身体缺乏足够的协调性时，跑步后半程的疲劳就会让跑步动作变形。

如果留意比赛后半程的跑者，常常会看到佝偻着身体、脚步沉重的跑者身影。在这种状态下，自然有很多多余的身体动作浪费能量，这也意味着配速的降低，更不用说变形的跑步动作可能额外增加某些肌肉的工作压力，增大运动伤害的风险。

第二个目标是爆发力和提高调动更多肌肉纤维运动的能力。

身体中的肌肉纤维在运动中不会百分百被利用到。研究证明日常的跑步训练会形成某些肌肉纤维更多被使用的习惯。但是如果可以让身体调动更多的肌肉纤维，就意味跑者仍然有储备的力量可以在终点前奋力一搏，获得更好的成绩。

小结：

强化协调能力，必须通过适当的负重训练来完成。而选择正确的爆发性力量训练，则能够提升肌肉纤维的调用能力。

有助于跑者的举重力量练习介绍

对于训练目标一旦有了清晰的认识，在选择力量练习上就不会盲目。一起来看看哪一些练习能够帮助跑者去实现上面提到的两个目标。

首先我们必须注意到要选择的不单单是练习动作，还有练习的方式。比如使用更轻一点的重量重复多次就不是跑者需要的方法，因为这样做的目的是训练肌肉的耐力和持久力。

相反，比较理想的是选择每次举重次数在2～10次（依据练习的时间，基础训练中的重复次数越多，临近比赛时就需要越少），这样才能保证你的重量是合适的。一板每周只需要两次。

对于跑者来说，每次负重练习的重复次数在2 ～ 10 次就足够了。可以根据自己的时间要求做出一些调整：比如在前期的基础训练时增加重复次数，在临近比赛日前减少重复次数。

负重训练的重量要足够，最好是在重复次数中会感到力竭的重量。

每周力量训练完成两次，目的是提高跑动能力而不是肌肉形态的塑造。下面是推荐的举重练习和简要介绍：

▣ 深蹲

负重深蹲动作可以有很多变化动作，比如前深蹲、后深蹲、支撑深蹲等。练习前先掌握动作要领，保持动作的准确性，才能提高训练效果。

▣ 硬拉

硬拉也有一些变化动作可以选择，比如罗马尼亚式硬拉，弹力带辅助硬拉等。重点仍然是动作的准确。

▣ 爆发上搏

爆发上搏被称为爆发力训练最佳动作之一，在网上可以找到很多视频资料了解动作的要点。

▣ 抓举

▣ 挺举

这两个动作是举重的标准动作。完成时应该有专业人员指导和保护，避免动作变形受伤。在增加重量前，可以空杠练习动作的要领与准确性。

举重练习和一些复合的爆发性举重练习不只是一种肌肉力量的训练。它们更大的作用在于刺激人体的中枢神经系统，使之与肌肉组织更有效率的协作，让肌肉的发力和放松更加协调。

内部肌肉的协调性是提高跑步效率的重要因素，而通过上面介绍的练习就可以增强这一点。

对于跑者而言，日常的跑步可能已经感觉疲惫，但如果增加举重的练习则可能反而点燃一种挑战的信心。更何况这些锻炼可以极大地降低跑步中受伤的风险，提高跑步速度，让跑者跑出更为流畅自如、轻松惬意的步伐和姿态。

让生活不单单只有跑步，让锻炼也变得丰富多彩，这不正是跑者所追求的目标吗？

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流