现在与过去相比，真不敢相信有那么多专业运动数据唾手可得。手机、智能穿戴设备再配合各种运动APP，不仅能跟踪多种运动数据信息，甚至还能够通过数据分析给出一些训练建议。
特别是各种智能穿戴设备，监测心率、步数都是标准的基本功能，使用者可以随时获取即时心率数据，而不再像从前那样必须佩戴心率带。
从上个世纪90年代初开始，按照心率区间进行跑步训练越来越流行。马拉松跑者、铁三爱好者可以说人手必备一套心率监测设备，而且任何训练活动和比赛都会佩戴。但是现在心率监测越来越方便，跑者却越来越容易对心率区间跑步训练产生疑问。
目前广为流传的『用220减去年龄=个人最大心率值』公式，让跑友怀疑同样年龄的最大心率值就一定相同吗？对有些跑者来说，按照公式计算出来的心率区间值，要么是心率低的无法达到区间要求，要么就是还没怎么跑心率就已经飙高到不行。索性再也不看心率数据，只关心配速和距离，按照心率区间训练也就无从谈起。
的确，按照心率区间进行跑步训练，首先要确定正确的目标心率才有意义。如果不能真正理解每分钟心跳对于跑者的意义，以及如何对心率变化做出正确的行动反应，就不能形成有效的、因人而异的跑步训练，这也是很多跑者忽略或者深入不够的地方。
这里，呼噜爸爸会从四个方面介绍心率跑步训练的知识和要点，帮助跑者从正确的训练方法中受益。这四个方面包括：
① 最大心率值通用公式的由来与计算偏差。
② 采用自我压力测试，获取有效的目标心率值
③ 让心率区间训练更有效的训练模型
④ 按照心率区间进行跑步训练时，必须要注意避免几个常见错误
『最大心率值』的计算公式的由来与理解偏差
很多跑者都知道，心率区间的划分是按照个人『最大心率值』的百分比计算出来的。这也是很多人认为按照心率区间进行训练不合理的地方。因为通用公式过于简单，套用起来感觉不有失偏颇。
每个人都与众不同，显然这个公式会因为个体差异而失去一定的准确性。但这个公式也并非胡说八道。事实上，如果把足够多同龄人样本的最大心率值画到坐标轴上，会呈现出一个标准的钟型正态分布曲线。那些分布在曲线两端的人群，他们实际的最大心率值与公式计算结果偏差也会更大。公式只是取了一个中间的参考平均值。
从一些研究数据上反映出，曲线的一端到另外一端，最大心率值最大可能有每分钟36次的差别。每一个人在这条曲线上的位置不同，有些可能接近中点，因此会觉得计算结果还比较符合自己的情况；而如果是曲线两端的人套用公式，偏差值当然会极大地影响目标心率区间的设定。
也许有人会问，为什么平均值会用220减去年龄呢？答案其实非常简单，因为220是新生儿的平均最大心率值。
婴儿刚出生时，心脏只有核桃大小，心跳很快；而随着成长，心脏也会逐渐长大，心跳同时渐渐变缓。成年人的心脏一般都是拳头大小，有更大空间容纳血液。每一次心跳时可以泵出更多的血液进入循环，因此不需要像小时候跳那么快了。一般20岁左右的年轻人，平均最大心率会在200左右，正负偏差值在每分钟5次。
而随着年龄的增长，新陈代谢的变化，使得个体最大心率值也会逐渐降低。这就是为什么会用220减去年龄来计算最大心率值的缘故。新生儿的平均心率把每一个人的最大心率计算，都放到了同一条线上。
采用简便易行的自我压力测试，找出自己真正的最大心率值
很明显，想要使心率区间训练有针对性、产生训练效果，就必须针对不同的人，确定自己真正的最大心率值。这和体能、跑步水平无关，最大心率值是受到基因作用的个体特质，并不会随着训练强度和频度而变化，只会伴随年龄衰老而变缓。
测量最大心率值最准确的方法是在实验室里用跑步机进行压力测试。它需要佩戴专业监视器，由专业人员逐渐增加速度和坡度，直到被测试者无法承受为止。由于专业性和设备要求，这样的方法肯定不会是普通跑者的首选。
从日常跑步训练的感受中，我们知道当跑步配速较慢时，心率值会较低；而随着发力提速，运动强度增加，心率也会相应加快来保障氧气的供给。所以基于这个实际，我们可以通过一个低风险、简单的自我压力测试，通过增加或者降低运动速度，逐步找出自己的最大心率值。
首先我们假设自己的最大心率值符合平均值，心脏也是和普通人的平均大小一致，在这个前提下用220减去自己的年龄得到假设的『最大心率值』，然后用这个数值的60%作为测试的目标心率。这个区间属于平常所说的燃脂区间，会有体力消耗的感觉，但又不至于让身体感到疲惫。
接下来，如果平时不怎么运动的人，可以用快走来提高心率；而经常锻炼的人，可以采用慢跑来提高心率。当心率变化到目标心率的60%时，注意自己的运动状态：如果快走变成缓慢步行，或者慢跑变成走步的方式，则意味着真正的最大心率值高于平均值。
出现这样的情况后，把目标心率提高12次，再次重复上面的步骤。如果运动状态还是会被强迫转化为一个不像是锻炼的速度，继续增加目标心率重复测试，直到自我感觉达到普通认知中轻松慢跑的状态。
相反的情况，如果发觉快走或慢跑无法让心率达到目标心率的60%，而不得不加速发力才能提升心率时，先暂时停下来，降低目标心率12次（最多可以降36次）重复测试，直到自己感觉心率值吻合当前的运动强度。
这样我们就可以获得适合的目标心率，也可以反推出自己真正的最大心率值。这个测试方法几乎没有风险，适合各种类型的人群，简单执行就能找到最逼近真实的数据参考值。
有人也许会问：通过自我感受找出的心率值可靠吗？
心率区间训练的原理基础就是在适当的运动强度下，心率应当保持在特定的范围内，这是生理特点所决定的。因此，自我生理上的感受尽管没有精确的数值，但往往能更准确地反应出内在新陈代谢系统的真实状态。
在下面的这张表格里，我们把具体的感受与相应的运动强度进行对比，参考一下就可以知道适当的目标心率大概在什么位置。
一个基于训练时间的心率区间训练模型
现在的跑步智能穿戴设备不但可以提供一大堆数据，还能够自由定制信息的呈现方式，甚至根据运动数据提供一些训练建议。但由于拥有者对心率数据的掌握处于一个比较粗浅的程度，不仅对如何关注数据有疑惑，对于如何加以应用也不是很清楚。
借鉴现成的训练计划看起来比较简单一些，基于心率区间的训练系统和计划也有很多选择。但如果不基于每个人的特质，用同一个计划套用到所有人身上，就会出现和『最大心率值』计算公式一样的状况。
呼噜爸爸推荐一个执教超过20年的跑步教练一直使用的训练模型，完全基于个体的心率反应来设计，可以简化心率区间训练的概念，同时保证训练质量、完成度和比赛成绩的提高。
这个模型只关注一个目标心率：『无氧阈值心率』。
无氧阈值是人体新陈代谢系统主要能量供应方式的切换点。在阈值心率下的跑步属于有氧跑训练，偏向于脂肪能源的利用；而阈值心率之上的跑步属于无氧跑训练，更多依赖于肌肉存储的糖原作为能量供应。
在无氧阈值心率之上训练时，体内血液会生成乳酸。乳酸一方面能够转化为能量供应运动需要，另一方面乳酸堆积也会使身体迅速疲劳，不能持久保持跑步速度。
以无氧阈值心率为界限，界限之下的有氧跑基本都是可以持久的基础跑训练；而界限附近的无氧跑也被称为乳酸阈值跑，是长跑跑者最常用于提高乳酸阈值的跑步训练；更快配速的无氧跑不仅能够提高乳酸耐受，更是训练腿部快肌纤维，提高运动配速的重要训练。
除了这三种类型外，还有配速非常缓慢的恢复跑。它是一种主动的慢跑训练，目的是使身体快速地从上一次的强度训练中恢复。虽然在训练模型中没有明确指出，但也是训练中必须考虑加入的环节。
在应用训练模型前，需要根据前面确定的最大心率值，估算出无氧阈值心率。一般这个心率值会在最大心率的80%左右。
注意：和最大心率值不同的是，无氧阈值心率值会随着跑者的乳酸耐受程度提高而提高。也就是说，厉害的跑者会在心率区间更高的部分才会产生乳酸堆积，这意味着该跑者的速度更快，耐力持久更好。
训练模型分为四个阶段，每周的训练以训练时间而不是距离为目标。这样避免了不同体能、体质的跑者为自己设定不切实际的训练计划。建议开始以适合自己体能水平的训练时间为目标，一到两周按照10%的比例增加训练时间直到最困难的阶段保持稳定。
这个模型没有设定具体的执行周期，以普通马拉松训练计划的16周为例，前三个阶段各执行4周，第四个阶段2周，留出最后2周作为减量期。
根据比赛前时间的紧张充裕程度，相应进行调整即可。
避免心率区间训练时的几个常见错误
跑步时使用心率设备能自然获得心率数据，但并不会自然地提升训练效果。必须意识到心率数据最主要的意义是在于帮助跑者控制应有的训练强度，而又不至于过度训练。因此在训练时，需要注意避免几个常见的使用错误。
错误一：总是用通用公式计算的最大心率值来设定训练目标
前面已经解释过为什么会有通用公式来计算最大心率值。对于大部分只希望通过跑步减脂减重的人群来说，用这个粗略参考值估算减脂区间是够用的。
但如果为了提高比赛成绩，制定和执行有效的训练计划，精准一些的目标心率是必要的。这样才能设计出符合个体特质的不同类型的心率区间训练，包括从低强度的恢复跑到高强度的间歇跑速度训练等等。
可以参考第一部分中的简单压力测试找到理想的目标心率区间，再参考第三部分的训练模型，保证大多数的训练维持在低于无氧阈值心率之下，每周进行一次高强度的间歇跑训练就可以满足训练要求了。
错误二：在高强度的速度训练中使用心率监测
心率设备在高强度的配速训练中意义不大。比如间歇跑或者冲刺跑，速度都很快，但持续时间较短，一般都在1分钟以内。
心脏在身体运动强度突然提高时会有一个延迟，才会急速泵血来供给肌肉需要，而一般的心率设备在测量数据时也有一个延迟过程。
结果就是发现跑得最快时，心率数据还没出来或者较低；而当缓速停下后，心率却居高不下。所以，在高强度的速度训练活动中，关注实时配速以及自我身体的感受更为重要。
错误三：对心率数据过度解读和过分依赖
任何事物都有自己的局限性。心率数据虽然可以很好地帮助跑者掌握训练强度，但同样在体现运动强度时有显著的局限性。
比如，如果将在户外跑步活动与室内跑步机活动进行比较：在同样的配速下，跑步机上的心率会较低。这是否表示跑步机上的活动要比户外跑步来得轻松呢？研究结果显示却刚好相反：即使心率稍高一些，跑者在户外跑步的感觉会更快更轻松。因为心率不能代表运动强度的全部，其他一些心率不能反应出的因素也会影响运动强度。
再举一个例子：当坐过山车时，心跳快得如同会蹦出来，但是它能代表在进行高强度活动吗？显然不是。因为心率的变化还会受到神经系统的影响。
这不是在否定心率数据在帮助控制训练强度上的作用，只是说明『过度解读心率数据，把心率数据当作训练指导的全部』是一个误区。
更好的做法是结合实际配速与心率的变化，来分析体能状态的变化和跑步能力的提升进度。
以呼噜爸爸自己为例：两年前个人马拉松最好成绩在3小时40分到4小时之间，平时训练如果跑5分的配速，心率很快会突破150次，超过最大心率的85%；但是在系统的心率区间训练后，目前个人马拉松最好成绩在3小时10分左右。现在再按照5分的配速训练，心率会稳定在135～140次每分钟，维持在75%左右的有氧轻松跑区间。
这种速度提高，心率下降的状态就是心率训练追求的目标。
过分依赖心率数据，稍微的波动变化就怀疑训练不当是不可取的。真正的问题其实只有一个，就是训练效果差，身体感受不好。只要训练符合预期，身体感觉也不错，那么不管心率数据如何显示，其实都是没有问题的。这也是为什么使用一个区间而不是一个固定值来进行训练的重要原因。
总结：
掌握正确的心率计算方法，找到自己的目标心率，采用科学合理的训练计划，避开心率区间训练的误区，必然能够让跑者再次突破自己的平台，全面提升训练效果和比赛成绩。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
