刚刚开始进行跑步锻炼的人一般每周会跑两到三次，即使这样，有时还会因为各种原因不能跑。同时，有很多经验跑者一周五天、六天跑步都可以轻松坚持，有的甚至常年风雨无阻。所以对于不同程度的跑者，跑步可能是痛苦，也可能是享受，对一些人很容易的事情，对另外一些人则很困难。

抛开个体差异，对同一个人而言，逻辑上坚持每周跑六次肯定比坚持每周跑两次要来得艰难。但事实上却恰好相反：每周跑步次数越频繁，就越容易坚持。

这样听起来似乎有点奇怪，可事实上有几个原因能够说明为什么经常跑步会比偶尔跑步更轻松。特别是刚刚开始跑步的人，如果觉得太难而疲于坚持，正确的对策反而应该是增加跑步次数。

原因之一：人的习惯是一种强大的动力

人类行为驱动力里最为强大的就是习惯。科学研究说明习惯的形成来自于个体潜意识的意愿，这种意愿会推动个体无需过多的考虑就会自然而然地进行或完成某个行为。要想把坚持某种行为（比如跑步）变成个人习惯，就需要把行动力变成潜意识里的意愿，把行为由被动驱动进行转换为自主驱动。这样不再需要外界的刺激和督促，个体自发地就可以重复行为的执行。

形成习惯的一个最简单办法，就是多做这件事。

2017年，维多利亚大学的心理学家Navin Kaushal和Ryan Rhodes观察了111个健身房的新注册成员，研究他们的运动频度与健身习惯之间的关系。跟踪研究12周后，63.8%的成员形成了自发去健身房锻炼的习惯，这些人在研究期间每周会去健身房超过4次以上；而有22.6%的新成员每周去健身房的次数少于三次，他们则没有培养出坚持锻炼的习惯，很快就放弃了。

启发：

从这个研究的例子中我们可以确信，要让跑步变成一种可以坚持的习惯，增加跑步次数是最简单的办法。只用常跑，才不会认为跑步是个任务、负担，而变成日常生活中的一部分，和吃饭喝水一样简单。

原因之二：跑步上瘾的背后是对健康的依赖性

有的跑者坚持跑步的状态会让人觉得他对跑步上瘾。

疫情期间，大家时常会看到有的人在家里客厅跑100公里打卡，有的人每天在楼顶跑10公里。不怎么跑步锻炼的人会感到困惑：怎么跟上瘾了一样呢？没错，这些跑者的确对跑步上瘾。因为如果不跑，他们心里会感觉不舒服。

越常跑步就越容易形成一种心理依赖。这种依赖性实际上是对自己的一种健康度心理暗示。假如每周五天都跑步，跑步完成后，心里就会有一种顺利达成的成就感，整个人一天的精神面貌和状态都会变得更加健康积极；相反，如果日常跑步的日子没有锻炼，心里就会感到失落、沮丧，似乎失去了什么一样，人也容易没精打采。

1988年，马萨诸塞大学和哈佛大学的两个研究者，对60个成年男性女性跑者进行了一个实验。这60个样本都是有持续性跑步习惯的跑者，其中的一半接受停止两个星期跑步的测试，而另一半则继续原有的跑步训练。

在两周时间里，不能跑步的这一组报告显示出很高程度的沮丧、焦虑和其他一些负面情绪。不用想，实验一旦结束，他们会马上冲出门去尽兴地奔跑。

所以，这个也解释了为什么很多跑者在疫情当下，还是会想尽办法跑上一跑，动上一动。

启发

想要能够把跑步变成可坚持的习惯，从这个例子里可以看出，跑得越多就越容易持续。从而进一步形成跑步会感觉快乐、不跑则感觉不舒服的状态。自然就不会轻易放弃跑步行为了。

原因之三：生理上的健康度提升也会刺激锻炼积极性

回到开始的问题：为什么一周跑六次反而比一周跑两次更容易坚持？其实答案不言而喻，锻炼越多，身体越好，跑步会变得轻松。

跑步成为最大众化的锻炼活动不光是因为简单，而且在整个的跑步过程中，每一个人都能体会到艰难的挑战，付出的努力和最后的成就感。随着锻炼次数的增加，身体素质也会得到极大改善，同样强度的锻炼所需要付出的努力程度就会逐渐降低。

在一个特定配速下，刚刚开始跑步的人可能会觉得吃力，但经过一段时间的锻炼后，就会觉得轻松地和日常走路一样。跑步不仅可以帮助消耗热量，起到减脂减重的作用，更重要的是，它对于身体内部的改造，会渐渐提高运动体能水平。有时跑者甚至没有太多注意，就发现自己跑步速度在不断加快，跑步距离也越来越长。

如果要用数据来说话，2017年英国研究者发表过论文，展示了97个大众马拉松跑者的运动锻炼频率，与他们的肌肉乳酸阈值水平、速度、最大摄氧量（VO2Max）有着极高的相关性。意思就是说，跑步训练越多的人，这些体能水平的指标越好。

启发

从体能和身体素质的相关性上来说，跑步次数越多，就会更快提升改善跑者的运动能力，让日常训练变得更轻松而不是更困难。所以跑得越多，反而更容易坚持。

原因之四：跑得越多，越有持久力和运动免伤的能力

很多人担心的一件事情是：跑得太多，会不会更容易受伤？跑者常被不跑步的人关心的就是：跑这么多，别把膝盖跑坏了！

跑步作为一项高强度的锻炼活动，如果在肌肉力量、体能水平还没有达到的情况下进行超过负荷的训练活动，那么和所有类似锻炼一样，都可能会给身体带来酸痛、甚至造成运动伤害的。

但跑者的常见伤痛大多是由于锻炼方法不当，运动强度不合适或者过于追求速度造成的。2019年的一个有趣的研究找到6个完成过1000个马拉松的跑者，发现除了一些基本生理年龄带来的退化和磨损，以及一些样本自己都没有意识到的轻微软组织损伤外，没有膝关节炎等严重伤害膝盖的问题。

尽管很多跑者都体会过肌肉酸痛甚至运动伤害，但真相是训练的频繁度和易受伤的程度是呈反比的。原因是正确科学的训练，可以加强肌肉、骨骼、关节和软组织对于高强度运动的适应能力，同时也提高了它们的免伤能力。反而是那些刚开始锻炼的新人，急于求成，过度训练，是最容易受伤的。

2013年，丹麦的运动研究者发现：在662个马拉松跑者的训练中，那些每周跑量少于30公里的跑者，相比那些每周跑量在30～60公里以上的跑者，前者的受伤几率是后者的两倍。之后2014年运动科学与医学期刊发表的一个研究也证明了这一点：517个大众跑者研究样本中，跑步较少的人反而更容易受伤。

当然，这绝不是提倡应该立即马上就把跑量提到每周60公里，锻炼还是一定要有科学性的。澳大利亚运动生理学家Tim Gabbett分享说：

各种类型体育运动的运动员，和那些突然增加训练量的人相比较，更不容易受伤。

持续性保持着大运动量的人，并不像大家所想象的那样很容易“训练过度”，反而是伤害风险较低的人群。

所以，要增加跑步次数和跑量，也不能想当然地突然调整，必须根据当前的体能水平和训练强度，逐步改变跑步频率和渐渐提高整体的跑量，维持在身体可以持续进行的强度。

启发

一句话简而言之，不提高体能水平，持久的运动就会变成折磨。相反，在身体可以适应的强度下锻炼越频繁，就越能提高肌肉、骨骼、关节的适应能力，让持续性锻炼变得轻松而且伤害风险降低。

总结

很多人会认为，连每周两次坚持都很困难，更何谈每周跑更多次。就算知道多跑对于习惯养成有帮助，但是如何启动第一步往往会卡住很多人。这里呼噜爸爸给出一些对新人比较实用的建议，帮助他们逐渐增加跑步锻炼的次数，培养习惯的养成。

• 开始先保持每周两次的跑步次数，每次跑步不用过于在意速度和距离，以完成30分钟锻炼即可。一些运动比较吃力的新手可以跑走结合。
• 两周后，增加一次跑步次数，保持30分钟的锻炼时间不变。
• 再继续两周后，继续增加一次跑步次数，同时增加5～10分钟的锻炼时间。这个阶段应该自然发现走的时间很少了。
• 继续保持这个锻炼习惯一个月后，检查自己的锻炼记录。有条件的可以测试自己的身体状况变化。
• 根据身体的反应维持每周4次以上的跑步次数，锻炼时间不少于40分钟，以锻炼后身体不会感觉过于疲劳调整运动强度。

以上的建议更适合跑步新手，已经有相当跑步能力的跑者可以根据自己的情况，调整每次跑步的训练速度和距离，适当减少单次运动时间和运动强度，在周计划中增加跑步次数来提高跑量。

目前很多跑者在家里已经憋了很久，当疫情过去，不要着急马上开始增加运动量，避免突然增量带来运动伤害。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

疫情当前，想必大家在家里都已经宅的受不了了。但现在正好是一个培养自律习惯养成的时机，不管是对于饮食控制、锻炼还是减肥减重，都是如此。

对于很多人来说，自律是一件很难做到的事。不是找不到时间，就是无法把计划坚持完成。最后看不到实际的效果，只能悻悻然放弃。而实际上，自律和人们多少都有一点的强迫症很类似，是一种重复某件事的习惯，只要做的够多，就会形成自发自觉的行动力。

现在大部分人只能待在家里，用上网、阅读、游戏或者追剧来打发时间，为什么不利用这段时间来锻炼，培养自己良好的作息和健身习惯呢？

首先培养良好的作息时间

没有了日常的社交、应酬，自己的时间一下子变多了。睡懒觉不再是一件奢侈的事情，觉不是少而是多了。这恰好是调整生物钟的绝佳时期，尝试把自己的作息时间变得更加规律。

努力让自己早睡早起，拥有了早晨的人更容易控制整天的时间分配。只要在早餐前留出半个小时到一个小时的锻炼时间，晚餐一个小时后留出一定的锻炼时间，就能能够使身体白天精力充沛，晚上睡眠质量更好。形成一个早睡早起的良性循环。

这样既不影响日间的正常活动，又能够让自己保持锻炼。大概三到七天后，自己的生物钟就能够适应新的作息规律了。

选择适当的锻炼计划

要配合早晚两次的作息时间和锻炼习惯，最好的办法是选择现在各类手机锻炼APP提供的家庭训练课程。通常只需要一张瑜伽垫，就能够在家里完成与自己体能水平相匹配的有氧训练、力量训练。这类训练课程一般时间在半小时左右，可以选择不同的强度，既起到锻炼的效果又不会太难让人难以坚持。

呼噜爸爸推荐把HIIT课程作为主要的有氧训练。HIIT也称为高强度间歇训练，通过短时间的强度刺激，心率达到一定程度，再配合适当的恢复间歇，起到充分燃脂增强心肺功能，改善身体素质的作用。

除了有氧训练之外，还可以进行简单的力量训练。比如俯卧撑、卷腹、仰卧起坐都是不错的自重力量训练动作。如果有哑铃可以在家里玩的花样就更多了。锻炼APP中，往往都会提供家庭增肌训练课程，无需健身房设备，在家也可以执行肌肉养成计划。

运用一些心理技巧来培养自律的锻炼习惯

有了作息时间和锻炼计划，坚持就成了最有挑战的任务，很多人放弃就是因为无法坚持。那么这段时间在家里怎么样让自己可以坚持的更好呢？我们实际上可以有一些心理学上的刺激加以应用，让自己慢慢形成自律的习惯。

从坚持每天称重

虽然体重不需要每天称量，但是从每天定时称重来形成心理刺激是一个简便有效的方法。

这是因为体重减轻对人们来说是一种收获，而体重增加正好相反，是一种损失。行为心理学告诉我们，厌恶损失是绝大多数人们的心理习惯。所以，每天称重看到的体重数字即时没有变化也是一种正向的鼓励。如果因为某天饮食没有控制，体重数字上升一点点，都会激发人们厌恶损失的心理状态，进而激励人们控制当天的饮食并进行锻炼消耗多余的热量。

呼噜爸爸建议每天称重的时间定在早晨锻炼完成之后比较合适。这是的称重虽然不能代表人体最准确的体重水平，但是稍微轻一点的体重数字会让人心里上更有成就感。

避免化整为零的心理效应

嘴馋是每日饮食难以控制的问题之一，有的人因此不买零食，但心里反而觉得更加渴望。

从心理效应上来讲，如果面前有更多可以选择的零食，但是不拆包，这样在想吃零食的时候，面对各种各样的选择，心里面会犹豫现在应不应该吃，能不能控制吃？选择困难的产生导致放弃选择。就想手里有一百元的整钞或一百元的零钞，零钞一定比整钞花的更快。所以零食不光要多而且不要开包，可以帮助控制嘴馋。

实在控制不住想吃零食，可以先喝杯水，不仅能够补充身体的水分也能压制嘴馋的欲望。

让成就感不断激励自己

当然最有效果的激励方式，还是看到自己身体不断的变化所带来的成就感。

你的训练动作做的越来越标准，锻炼计划完成的越来越轻松，体重越来越轻，体脂越来越低，都会给人挑战成功的愉悦感。而长期的锻炼还好让身体分泌内啡肽多巴胺等激素，让人有一种运动上瘾的感觉，欲罢不能。这实际上代表着一个自律的习惯已经形成。

宅在家里并不是一件特别可怕的事情，可怕的事情是宅在家里找不到事情做。

那么趁现在这个时候，看看自己已经走样的身材，从培养作息、进行锻炼开始吧。在十几二十天的坚持训练后，心理习惯、身体习惯都可以慢慢形成。这对于在疫情当中，保持身体健康提高免疫力是非常非常重要的。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

在跑者的圈子里，最能引起争议和讨论的话题某过于什么样的训练方法最好和怎样才能更有效地提高跑步速度了。