对于很多普通人，随着跑步热潮的高涨和越来越多的城市组织比赛，挑战一个马拉松的愿望，也似乎从遥远的仰望变得触手可及。

但是不管是新人想完成首马的挑战，还是经验跑者对个人最好成绩的冲击，下一个马拉松都会是一个新的征途，充满未知，令人敬畏又让人热血沸腾。新手担心能不能安全完赛，老手纠结会不会超过自身极限，而这一切都指向同一个问题：比赛当天用什么样的速度才能保证安全完赛，又能跑出个人最佳。

乍听之下，这似乎不是问题，平时怎么训练就怎么跑呗，有些人如是想。

然而马拉松的42公里不是简单的里程堆叠，平时训练距离所能跑出的配速，在实际比赛中后半程往往根本达不到。参加过马拉松赛的人都会知道，日常感觉非常轻巧的一两公里，在马拉松终点线前却犹如漫漫征途看不到头。

所以说到底，平时训练的感觉不能完全代替比赛，针对马拉松，必须考虑采取什么样的配速策略，才能够最优地利用体能，冲击最快完赛的时间目标。

后半程加速与前半程加速之争

实际上，对于马拉松赛中采用什么样的配速策略有很多专业研究。目前最为盛行的是后半程加速跑法（negative split）。

后半程加速（negative split）

意思是指在整场马拉松赛中，后半程21公里的完成时间比前半程快1～2分钟或以上。这种跑法前半程的目标配速比全程目标配速每公里慢上5～10秒；后半程开始加速，每公里目标配速比全程平均配速快5～10秒。

支持这种策略的原因粗暴简单——全球世界顶级的马拉松跑者，在各种比赛中，基本上都是后半程加速。甚至一些专业配速策略专家也认为这个逻辑无懈可击，他们认为：

最优的跑步策略一定存在着『自然选择』。换句话说，如果那些最优秀的运动员用后半程加速的方式跑，那么这就可能是对于所有人最优的方法。成千上百个世界级优秀选手在比赛，最终成绩将证明一切。如果前半程加速更好，那么毋庸置疑，所有的运动员都会选择它。

不能否认这种说法很有说服力。但是专家们的眼中实际上只会看到那些专业的运动员。所有人的真正范围还包括了绝大多数普通的大众跑者。他们的体能水平、身体素质和训练强度，与专业运动员相去甚远，如果把精英运动员采用的策略强行普适到所有大众跑者身上，不一定会得到希望的结果。

依据运动医学的研究，长距离跑步比赛中大脑神经反应系统会实际控制运动的速度。这个机制会持续计算没有异常情况（例如过热）下，身体可以完成剩余距离的最高配速，我们姑且把它称为运动速度预期机制。

运动速度预期机制把剩余距离的估计、心理预期完成时间，身体内核的体温，肌肉和其他组织向大脑的反馈、身体疲劳度这些因素加以综合计算，再把计算结果作用到肌肉组织，调整肌肉活力水平，最后形成运动速度。这个速度还受限于运动强度极限，避免对身体造成伤害。

跑步经验在校准这个机制上扮演了重要的角色。跑步的训练距离，跑步过程中肌肉的反馈，结束后身体的疲劳度和其他化学反应，不断调整着大脑对于运动速度预期的计算。最终跑者能够培养出在比赛中控制配速的能力。

事实上，很多人在10公里，半程马拉松的跑步中可以非常自如地控制配速。但是当比赛距离增加到超过经验范围的程度，这个机制的计算结果就会发生错误。最明显的证据就是几乎所有百公里超马跑者都会在后半程掉速，厉害的跑者掉速会少一些，但也和前半段速度差别很大。原因就在于身体对于这种距离的熟悉程度，无法进行最优的配速控制。

转回来再看精英跑者和大众跑者的对比。42公里的比赛距离，对于可以在2小时30分以内轻松完成的精英跑者而言，是他们几乎每周都要跑多次的训练距离，因此身体很容易对速度的控制形成最优化。而普通大众跑者的训练量，训练距离要达到和精英跑者一样是很困难的，自然他们的身体也难以形成对马拉松距离的配速控制。这就是为什么马拉松比赛配速控制难的根本原因。

有的跑友会认为，其实无需考虑前半程加速或者后半程加速的问题，只要保持平均配速就可以了。但是随着比赛距离的增加，体能的消耗，后半程与前半程控制同样的配速所需要的能量和体力是完全不同的。为什么说真正的马拉松赛是从32公里才开始，就是因为最后10公里的考验远超过平时10公里训练时的感受。

在这种情况下，想要全程保持平均配速，实际上和要跑出后半程加速一样难。如果达到这样的水平，其实早已跑出大众跑者的范围了。

其实只要看看自己的比赛成绩，就能发现大部分人的最好比赛成绩都是前半程完成时间快于后半程完成时间的。也就是说，在实际的比赛中，大多数人还是跟从身体的选择，有意无意地跑出来前半程加速。

综合来看，呼噜爸爸认为：普通大众跑者最佳的马拉松配速策略就是不刻意的前半程加速跑（positive split）。

前半程加速跑（positive split）

和后半程加速相反，前半程加速跑要求前21公里的完成时间快于后半程完成时间1～2分钟。

虽然保持非常准确的控制比较困难，但是多数跑者完成马拉松赛的后半段都略微慢于前半段。一般来说，大部分人都会有意识地保持平均配速，但是到了后半程，基本配速都会下落，因此不刻意的情况下，尽量按照平均配速去跑就行。

如果对于自己非常自信又有能力，就可能真的跑出完美的平均配速或者后半程加速。这种程度肯定不能算是普通大众跑者。

• 如果能够跑进2小时30分，精英无疑。应该对马拉松全程距离有足够的控制能力。这种选手就应该选择后半程加速策略来控制配速。
• 如果能跑进两个半小时和三个半小时之间，对于马拉松距离控制力较强，适合依据体能、路线采取尽量平均配速的跑法。尤其在前半程要保持住配速，后半程不要掉速过多，基本可以达成目标。
• 更多普通的大众跑者，安全完赛是第一位的，跑步成绩不要变成太大压力。选择前半程加速的策略会更合适。

如何在比赛中实施前半程加速的比赛策略

马拉松比赛实际上可以分为三个阶段，在每个阶段里配速情况都会不太相同。假设已经设置好了适当的完赛目标和平均配速目标，下面就是每个阶段如何进行控制的细节。

第一阶段：起点到5公里

从发令枪响开始，比赛的热情氛围很容易把人点燃。肾上腺素会立刻引爆身体，跑出远超平时训练的速度。所以，对于刚开始起跑，不要急于摆脱人群加速甚至蛇行。即使配速略低于目标配速也没有太大关系，毕竟后面的路还长。

为了超过拥挤的人群在人流中穿梭是最消耗体力的，宁肯慢一点，沿着路边前进也比用力向前冲好。

基本上1、2公里后人群散开，此时可以略略加速，把速度逐渐提高到平均配速。

第二阶段：5公里到32公里

这个阶段是配速控制的主要阶段。尤其是在21公里前，需要尽力达到平均配速，甚至比平均配速快出5～10秒钟。但是仍然需要注意不要用力过猛。

如果能够在预期前半程完成时间内，冲过半程标示，基本上配速控制策略就已经成功一半。在半程之后，需要尽量跑在平均配速上。在不同的比赛中，这段距离是非常挑战的。因为不同的海拔、坡度，使得保持同一配速所需要的体力能量也是完全不同的。注意身体的消耗，选择时机充能补水是这个阶段需要掌握的要点。

第三阶段：32公里到终点

大家都说真正的马拉松是从32公里才开始的。

此时身体能量已经基本消耗殆尽，体力和肌肉的疲惫程度也越来越重。对于普通大众跑者而言，超过32公里的距离是平时很少接触，也不容易体验的，但是比赛中却必须扛过去。

如果前面两个阶段完成良好，那么接下来的距离就可以交给身体，让运动速度预期机制判断最好的配速，带动身体前进。无须刻意保留体力，或者拼命冲刺，只要前期的训练得当，最终安全完赛是不太会有问题的。

很多人会在32公里后掉配速，对于这个策略而言，只要上一阶段完成，掉配速是可以接受的。安全完赛是这个阶段最重要的目标。

有些跑者希望在比赛中冲击自己的最好成绩，所以在这个阶段咬牙硬挺，这样无疑加大了运动伤害的风险。呼噜爸爸的建议是一定要听从身体信号的反馈，在这个阶段尤其如此。有时超过体能极限的奔跑，给身体造成的伤害是事后难以弥补。

只有经历过马拉松的距离，才能让身体有机会重新评估可以达到的最快速度。盲目地追求速度和成绩，很难实现真正的自我超越。最优的跑步策略就是你的身体，运动速度预期机制需要跑步经验的培养。相信它，培养它，就能跑出更好的自己。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

#2019马拉松，与你同行#

上周日，正好是长距离训练跑的日子, 呼噜爸爸的马拉松备战计划也执行到了第21天。这天的训练比较特别，完成了一个比赛配速的42公里，用时3小时21分，平均配速4分46秒。

#2019马拉松，与你同行# 🏃

   大凡在某个领域表现出非同一般的人群，都有一些共同的特点。职场上有一本书叫《七个高效能人士的习惯》，介绍的就是在工作中那些工作效率极高的人。在跑步圈子里也不例外，有一些人，他们追求的是健康生活方式，把跑步变成生活中精彩的一部分，同时他们还用自己的行动和成绩，引领影响着周围更多的人。

跑者都会想法提高跑步配速与跑步效率。跑步效率简单的说，就是花同样的力气，能够跑得更快更远。

跑步姿势和跑步效率是直接相关的。理解这个道理非常简单：不好的跑步姿势会浪费身体的能量，而采用良好的跑步姿势则能量的浪费会相应减少，意味着能够用于冲过终点的能量更多。

每当跑者谈起良好的跑步姿态时，经常都是关注在步幅、步频等下半身腿部的控制上。很多人会忽视影响跑步姿态和速度的一个重要因素：摆臂。

即使是匆匆瞥一眼清晨道路上那些锻炼的跑者，也能看到他们五花八门的摆臂方式。如果对照马拉松比赛中那些精英选手们，把眼光放到他们的手臂上，就会立刻发现：跑动中的每一步，无论精英们摆臂幅度多大，双手姿势如何，手肘永远都会处于身体的后侧，绝不会超过身体躯干。

这实际上是所有精英跑者的一个普遍特质：不管步幅、步频、乃至跑步习惯有多么大的不同，摆臂时手肘一定会控制在身体后侧。

业余的跑者容易忽视摆臂，不知道跑步中摆臂的频率会影响配速。而有些跑者知道摆臂的重要性，但是手臂的位置却经常处在不正确的地方。

手肘位于后侧摆动时，身体的平衡会自然向上向前推，因此会使落地的脚更容易靠近身体重心的正下方，从而从后把身体向前推动。

尝试一下手臂在后侧的摆动，立刻会发现这个动作能够保证身体移动的稳定和前进的方向。如果手臂保持在身体前侧，完成摆臂时会不由自主地左右来回摆动。这显然会误导运动方向，并且浪费运动能量，上半身也容易会在跑动中摇晃。在晨练的跑道上，这样的跑步姿态并不鲜见，原因就是手臂的摆动位置不正确。

在训练良好的跑步姿态时，脚步的落地、着地方式是由身体的力量、灵活度、臀、腿、脚的协调机制决定的。如果这个内在的协调机制不调整，最终跑者的跑步姿态、步伐和步幅都会不自然，没有效率。但由于完整的跑动机制中下半身承担了绝大部分身体负荷和运动压力，所以需要专门的训练、保持专注地跑步，才能做出有效地改变。

而手臂因为无需承担体重，调整它们的摆动方式相对而言是比较容易的。并且，手臂的摆动会自然影响到身体平衡和跑步节奏，人体潜意识里手臂动作也会影响腿、脚的运动方式，因此有经验的跑步教练在训练跑者的跑步姿态、步幅时，会首先选择『调整摆臂动作』作为改善跑步姿态的第一个任务。

保持手肘位于身后是一种专业认同的摆臂方式

戈登•哈珀是AltraRunning品牌的创始人，也致力于跑步姿态的研究，他认为：

多年来，我会把『如何摆臂』作为快速纠正跑者跑步姿态的首选方法。这个方法对于那些跑步步幅过大的跑者特别有效。

长距离跑步中，如果跑者的手肘超过身体的髋部位置，就会把脚向身体前方拉拽，这也是为什么有人习惯于后掌着地和跑步步幅过大的原因之一。当把手肘保持在身后时，前胸就会自然向前挺，迫使身体向前，躯干挺直，也是常规良好跑步姿态所期望的姿势。

美国罗利跑步理疗协会的跑姿研究者艾比•杜克也同意这个观点。她也把调整手臂动作作为纠正跑者姿态的第一步，而且依据她的数据，90%的服务对象都是由于摆臂方式不正确导致的跑姿不良。

如果手臂在身体前方，躯干就会在胸部位置向前弯曲，身型表现出佝偻的姿态。这影响到臀部屈肌的发力，使臀部在跑步中起不到应有的作用，而把更大压力施加到腘绳肌（后腿肌腱）上。

不光是教练和理疗师，很多精英运动员早已意识到这个问题的重要性。

早在50年代，美国奥林匹克选手戈登•皮埃尔就身体力行推行身后摆臂、前掌落地的跑步方式。他在自己的著作《快跑与免伤》（Running Fast and Injury Free）一书中写道：

手臂在身后摆动，可以造成步频更快的后驱动步幅。

让脚步在身后更快触地反弹，越快越好。通过手臂的控制，就能够帮助实现轻快的前掌落地。

尤其是在比赛中后期，腿部已经乏力，手肘手臂在身后摆动，会迫使腿也在身后发力，对于比赛结果的影响也是显著的。

如何判断摆臂动作是否正确有效呢？

认同了手肘应该在身后摆动的方式，自然会产生如何判断摆臂动作是否正确高效的问题。

最简单的一个方式就是注意自己的手。如果跑步中将视线投向路前方时，能从视野范围里看见自己的手，那么可能手臂位置太靠前了。合适的手臂位置，应当在将手臂向后摆动时，手应该在视线余光范围内向下向后消失才算是正确的。

有些教练的办法是要求队员跑动中的每一步，都要用手碰到腰际，确保手臂在身后摆动。只要刻意保持手肘在髋部之后，就能保证手臂是在身后而不是身前摆动。

2014年波士顿马拉松赛冠军梅伯•科夫里奇也是一位奥林匹克选手，他著有一本叫做《凡人Meb》（Meb for Mortal）的书，介绍如何像一个马拉松冠军一样跑步，思考和饮食。书中说，他会在跑步中观察自己的影子，确保光透过身体和手臂，看到前面的路面上投出一个明亮的三角形。显然这也是一个有效保证手臂位置的方式。

最夸张的控制摆臂策略是运动科学家汤姆•米勒提出来的，他也是《跑步程式化》（Programmed to Run)一书的作者。他的建议是带上一根60公分长、一公分左右厚度的塑料棒，穿过后背，用手肘的臂弯固定住。这样跑步就能保持肩膀向后，手臂也不会摆动到身体前方。

这个姿势看起来的确有点怪，它同时限制了手臂向后摆动的幅度，对于身体的协调发力不够友好。但是它最大的好处是强迫手臂向后摆动而不是向前，同时提升身体的姿态和平衡度，是一个可以借鉴参考的训练方法。

汤姆建议在跑步的前800米使用塑料棒，之后放下，到最后800米时在捡起来使用，促使身体在疲劳状态时也能习惯这个姿势。如果有跑友一起，还可以互相传递使用，每隔3～5分钟轮换。

除了训练手臂位置，肌肉的放松也必不可少

从跑动中能够明显感到，在身后摆臂是一个主动的运动方式，而在身前摆臂则是跑步恢复放松时，被动不自主的的运动形式。正是由于主动运动方式，所以对肌肉控制也是有要求的。为了保持能够在身后摆臂，跑步全程中让身体习惯这种姿势外，跑者还必须要注意到相关组织的肌肉松解问题。

事实上，把手肘尽力置后，手臂在身后摆动，这个动作会常常受到胸部和肩部肌肉的制约。

无论跑者多么努力控制手肘位置，但只要相关肌肉部分没有充分伸展，处于紧绷状态，摆臂动作是无法自然舒适的。要纠正这种问题，只要做到充分的肌肉放松，特别是胸部、体侧、肩膀和手臂肌肉的拉伸与松解都是必要的。同时，还有必要强化背部的肌肉。

从这一点就能看出，虽然是简单的摆臂动作调整，但是跑者日常训练中，任何部位的肌肉训练，力量训练也是不能忽视的。

如果条件允许，有专业的理疗师可以帮助做肌肉松解最好。但对于大部分人来说，只要能够用泡沫轴做好日常肩部、背部的松解就已经足够了。

强调跑步是摆臂的位置与动作，是因为大家的身体在日常生活里更习惯是向前的。这是由于肩部向前、头部向前的惯性造成。而养成挺胸向前的姿态，就可以习惯把身体向后拉，形成更好的平衡性，自然就可以掌握身后摆臂的动作要领，带给跑者更轻快、顺畅的跑步步伐。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

跑者在进行力量训练时，一般会选择一些下肢肌肉训练和腹肌肌肉训练的动作。而最常见、最不挑练习场地的俯卧撑，却很少有跑者会专门练习。