跑者群里，对于跑步姿态的讨论一直都很热烈。大家普遍认同良好的跑步姿态能够改善步幅、跑步效率，从而提高跑步成绩，减少运动伤害。

跑步运动日渐盛行，最主要的原因还是健康文化观念的崛起。对于越来越多的跑步新手来说，第一重要的是打造身体素质，适应长距离跑步活动中对于耐力的要求，所以大部分跑者属于慢跑——较低配速的有氧运动——更适合脂肪燃烧和强健体质。

跑步的竞技本质终于还是会影响到很多跑者，无论是和跑道上的队友比拼，还是在马拉松赛道上挑战自己的个人最佳，仍然需要跑者有速度才能跑得爽。

当跑步变成个人的一种生活方式后，追求配速的提高也就成为自然而然的需求。但是大部分这样的跑者会有一个习惯：『堆积跑量』，每一次的训练都想在跑量数字产生足够的变化。间歇跑，中间的恢复间歇也要慢跑400米；健身房做力量训练，跑步机上先完成五公里再说。

这带来了一个问题：总是把各种有目的的训练活动变成跑量的累积，实际上降低了这个训练的价值。特别是专门的配速训练、阻力训练和爆发性训练，这些提高速度的基础训练会因为参杂了距离耐力训练，而变得效果并不显著。

当然一定会有跑者认为，长跑跑者和短跑运动员所需要的力量类型是不同的。一种比较普遍的认识认为：长跑主要训练慢肌纤维，提高身体的耐力；而短跑会针对快肌纤维，提高身体爆发力。所以目的不同，堆积跑量的做法是有利于长跑跑者的。

然而，无论是耐力还是爆发力，是任何一个类型的跑者都需要的。

南非开普敦大学的著名运动科学家Tim Noakes著有《跑步之道》（The Lore of Running）一书，被认为是长距离跑步运动研究的圭皋之作，奉为行业经典。他在其中写道：

当足部触地时，短暂的触地时间决定了快速产生力量的运动能力。这是可以预测运动员5公里跑步速度的关键数据。

爆发性力量训练可以改善肌肉神经元的反应速度，从而提高跑步成绩。

他甚至总结说：

在五公里比赛以及甚至更长距离比赛中，跑得最快的那些运动员，在100米到1500米的短距离跑步中也会非常快。”

这显然指出了跑者的速度并不完全由距离决定，而是采用什么样的训练方式。

2016年一个大数据分析研究了很多中长距离精英跑者的下肢训练——包括阻力练习、爆发性力量训练和短程冲刺等。研究者的结论是：『高强度的力量训练对于运动员的成绩有着巨大的好处』，同时建议：『每周应该完成从低强度到高强度阻力训练、爆发性力量训练两到三次』。

美国一位著名的五公里跑者及教练彼得•麦吉尔就是其中一个例子。他从2002年就作为精英跑者，霸占着美国年龄组的五公里记录，分别为45～49年龄组14:34，50～54年龄组15:02，50～59年龄组15:42。这样的速度连很多年轻人都无法做到。除了个人体质天赋外，彼得一直每周坚持阻力训练、爆发性训练、跑坡和冲刺训练，这些对其成绩的稳定功不可没。他认为：

如果一个长跑跑者不训练力量和速度，只会被一个真正的长跑跑者击败。

现在来看看怎么训练才能让自己的速度最大化呢？

快速发力蹬地是将跑步速度最大化的关键。所以提高肌肉力量、缩短神经反应时间的训练包括了针对性阻力训练、爆发性训练，力量训练和身体机动性训练。

长跑跑者容易忽视的是垂直方向的力量，以及腿部的强壮程度。足够强壮的腿部可以在迅速落地的瞬间爆发出巨大的垂直动能，肌肉快速的伸展收缩循环接受到这股力量然后送达地面，产生一个强而短的触地时间。

呼噜爸爸收集了一些精英教练推荐的爆发性训练，把这些练习加入到日常训练中，能够加快触地时间和步幅力量。建议每周至少完成一次，最理想的情况是结合速度训练一起进行。

高抬腿跨步跳

这是一个向前跳跃的高抬腿动作，可以促使跑者把向前的力量强迫转移到垂直方向上。它需要小腿肌肉尽量发力和足够高的提膝动作。

训练方式建议：

单次行进20米到50米左右

动作要领：

• 右脚向前迈出，向上跃起，尽力摆动右臂。手的位置最好能到达前额高度。同时左膝高高提起。
• 右脚落地后，换左腿向前迈出。向上跃起，提高右膝，摆动左手臂。
• 左脚落地后，右脚继续重复刚才的动作。
• 完成训练后，慢跑回起始点，使用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，最后步行返回起始点。

这个动作的重点是每一次跨步的提膝要足够高，而不是向前移动的速度有多快。

双腿深蹲跳

如果身边没有合适跳跃训练的跳箱或其他器械，可以用双腿完成训练。和从跳箱上落下的动作正好相反，训练要完成的是跳起并达到和跳箱类似的高度。

当脚落地时，腿部自然下蹲形成一个拉伸收缩的肌肉循环然后产生动力，引导一个有力的反弹跃起。这个动作可以训练肌肉神经，形成更好的爆发力。

训练方式建议：

重复3～5次

动作要领：

• 脚略略分开与肩同宽，脚趾略微向外。曲膝完成一个深蹲，手臂置于身后准备摆动。
• 按自己尽可能的高度向上高高跃起。
• 双脚同时落地，让膝盖自然弯曲吸收冲击力。落地后，手臂应该摆向身后。
• 再次跳起，挥动手臂以给予最大力量的辅助，双臂夹在体侧。

这个动作的关键在于第二次的跳起。第一次跃起只要到达空中，而第二次的跃起才是真正爆发性训练所需要的『爆发』。

快速双腿跳

这个爆发性训练能够锻炼垂直和水平两个方向上的快速爆发力，帮助跑步速度的最大化。有些运动员称它为『兔子跳』。

动作的发力位置在股四头肌。这个动作完成很快，如果姿势不正确，可以从头开始。

训练方式建议：

单次进行20米到30米左右。

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽，肘关节弯曲呈90度，手臂靠近身体。
• 双脚向前跳跃，此时要注意向前的移动而不是向上的移动。保持跳起离地面的距离10厘米左右就可以了。
• 当双脚着地时，尽快再次跳起，保持快速的节奏完成训练。
• 完成后，慢跑回起始点，然后用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，之后走回起点。

这个动作的重点是手臂和身体移动的协调同步。跳跃时可以将两只手臂都甩到身后，然后着地时双手都在前方。实验证明这个训练动作非常有利于身体的平衡性和稳定度。

脚踝弹动

脚踝对于跑动中加速和速度最大化都是至关重要的。有短跑健将这样形容：跑步没有一个坚强的脚踝就和汽车上的轮胎没有纹路一样。在速度最大化的训练中，尤其如此，跑者需要脚踝的稳定度来承受步伐中更大的冲击力。脚腕弹动训练就是为了脚腕的持久力，保障长距离冲刺时的脚步稳定。

训练方式建议：

• 每条腿完成15秒钟，重复2到3次

动作要领：

• 重心放在左脚直立，抬起右腿伸向身体前方。保持左膝关节略略弯曲，可以伸开双臂保持身体的平衡。
• 快速的用左腿上下跳动，维持15秒钟。
• 切换腿，然后右腿上下跳动15秒钟。

这个动作的重点不是跳多高，而是能够跳多快。

重要提示：

每个跑者追求速度是很自然的想法，但是这篇文章介绍的内容更适合那些已经有了相当运动能力的跑者。在追求个人跑步速度之前，培养跑步的生活习惯，打造自己的身体素质是首要的。

以上的训练动作，建议和朋友或者教练一起进行，避免动作要领不得当失去训练的意义，并且注意训练不要过度造成运动损伤。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

跑者的日常离不开拉伸，相对于熟悉的各种静态拉伸动作，Active Isolated Stretching就可能接触地比较少。

腘绳肌（后腿肌腱）的紧张酸疼经常在中长距离跑者中出现，尤其是那些缺乏足够强度训练的跑者。但是只要有正确的认识，并且加强这组肌肉群的锻炼，就算跑量再多，也不会有什么问题。

腘绳肌肌肉群是人体最大的肌肉群之一。股四头肌收缩时腿会伸直，腘绳肌就负责腿部减速，而且不需要额外的收缩动作，膝盖也能在每一步的最后自然舒展。

腘绳肌真正受伤前常常会出现警示信号：例如酸痛感或肌肉绷紧感。这种不适感大多是由于步幅过大、或者速度训练过猛引起的。肌肉强度训练不足，或者训练习惯不好（例如训练计划不持续，有时跑太多，有时却又完全不跑）也会造成肌肉紧张。

很多跑者出现肌肉紧张或者酸痛感时，通常会选择静态拉伸来试图缓解这种紧张，或者确认是否有更明确的伤痛感。毕竟，大多数人为了放松肌肉，不都是做静态拉伸吗？

但是，对腘绳肌使用静态拉伸，可能让潜在问题变得更糟。对于腘绳肌而言，出现问题的原因是因为肌肉过度拉长，而不是肌肉收缩需要拉伸来缓解。

什么是肌肉『过度拉长』

肌肉过度拉长就是指伸展过度，肌肉纤维延伸到正常运动范围之外。原因可能是下面其中的一种或者几种：

首先，股四头肌和腘绳肌的强壮度不同造成力量失衡

基本上大部分人的股四头肌比腘绳肌要来的强壮。同时，很多人还会进行硬拉、深蹲等很多强化股四头肌的训练，而腘绳肌弯曲练习却很少做。这样加剧了肌肉力量的不平衡，骨盆前部因此被肌肉拖拽而呈现骨盆前倾的状态。

当骨盆前倾时，骨盆后部自然会被提升，连接骨头的腘绳肌也同时施加拉力，伸展到正常范围外的位置。

第二，不良跑姿会加大腘绳肌受到的压力

第二个导致腘绳肌过度拉长的原因是不良跑姿，而通常不良跑姿又是与骨盆前倾相关联的。跑步步幅过大，跑动中使劲儿把脚前伸也会施加更多力量到腘绳肌，使它们被过度拉长。

跑者感到肌肉酸痛紧张时，一般会采取拉伸肌肉的动作去『松解』肌肉，缓解不适的感觉。但腘绳肌的酸疼紧张是因为拉长过度，因此静态拉伸不但不会有帮助，甚至再次拉伸可能让伤害加重。

重要提示：

一般肌肉上的损伤，无论造成原因是肌肉紧张、撕裂还是过度拉长，静态拉伸都可能让问题变得更严重。处理这样的肌肉伤疼时必须综合考虑疼痛产生的原因，针对原因才能找到潜在问题所在。

四个减轻腘绳肌酸痛的办法

那么腘绳肌出现酸痛绷紧的情况时，怎么处理才是适当的呢？这里呼噜爸爸介绍几种低风险的策略，不但能够减轻酸疼紧张感，还能预防潜在伤疼风险，让跑者能更快回到跑道上。

使用按摩轴进行主动按摩

使用按摩轴或者其他适手的按摩工具，对股四头肌、腘绳肌和臀部屈肌进行按摩。这样既能刺激血液循环，也可以释放肌肉承担的过多压力。按摩不但能够降低压力激素水平，还能降低肌肉重复运动部位的发炎风险。

训练中采用不同的平板练习动作

在日常训练中增加不同的平板动作可以强化腹部肌肉。这种核心训练对于跑者非常重要。一是能够帮助骨盆稳定在自然的位置上，抵抗造成骨盆前倾、拉长腘绳肌的不平衡力量；二是可以稳定躯干，帮助形成更良好的跑步姿态。

强化腘绳肌

从根本上讲，最重要的还是强化腘绳肌本身。有一些训练动作如：单腿硬拉、单腿臀桥都可以训练到腘绳肌。腘绳肌的强化可以纠正因为股四头肌过于强壮而产生的力量不平衡。

对于跑者来说，最好开始跑步时就系统地在训练中加入腘绳肌的练习。可以向教练或者有经验的跑者请教，呼噜爸爸之前一篇《强化腘绳肌的三个练习》也提供了几个实用的适合多数腘绳肌力量水平的练习动作。

改善跑步姿态

跑步虽然是很简单的运动，但仍然有很多技术性的东西值得掌握。正是由于跑步姿势的问题，才容易导致腘绳肌被过度拉长，以及其他一些可能的问题。

专注有目的的训练可以纠正很多跑步问题，跑者应该学会在跑步中控制节奏、姿态、脚步着地时身体的位置。呼噜爸爸也有一篇文章专门介绍跑姿，可以供参考。

如果才出现腘绳肌紧张酸痛的情况，采用上面介绍的方法不仅可以帮助减轻酸痛感，而且可以帮助导致腘绳肌问题的根本原因，从而预防更严重的问题产生。

但是如果腘绳肌的症状比较严重，一直无法缓解，建议寻求专业的理疗师或者医生进行检查，避免发生肌肉撕裂或者更严重的情况。任何疏忽大意都会把小问题放大，变成长期性问题而且愈加严重。不要忽略身体发出的信号，错过恢复治疗的好时机。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

腘绳肌俗称后腿筋腱，它在跑步连接髋关节与膝关节，是对跑步能力影响非常大的肌肉组织。因为它是髋关节的延伸肌肉，因此在跑步中的每一次踏步中负责将身体向前推进。同时，它也会在抬脚的时刻弯曲膝盖，让腿部进入恢复状态。