作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

毫无疑问，想要提高配速，达到某个特定的比赛目标，配速训练是必不可少的。但是假如所有的配速训练都只是在操场上套圈，一个快速跑接着一个快速跑，训练必然感觉到单调枯燥。

专业跑者和业余跑者的一个差别，就在于对于配速训练的认识也稍有不同。

专业跑者所说的配速训练，绝不只是停留在用多快的速度奔跑训练，而是如何在训练中把自己的能量输出最大化，也就是身体能够到达的强度训练最大化。

–Christo Landry，6次全美路跑冠军（10K到半马）

之所以这么说，是因为专业跑者最大化强度的训练目标是其他跑步训练类型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸阈值跑（TEMPO RUN）和间歇跑训练（VO2-Max）也不能训练到所有的肌肉纤维。而如果想让自己的配速再上层楼，就必须让自己所有的潜能发挥作用，这意味着要有想法训练这些不容易用到的肌肉纤维。

训练你所有的肌肉纤维，才能在比赛中让它们参与进来。忽视对它们的训练，结果就是简单的用进废退。

–Chris Lundstrom，美国明尼苏达州运动队主教练

虽然看起来这个训练理念更像是针对短跑比赛，但是Lundstrom认为不管是800米还是全马比赛，能够让自己的肌肉力量发挥全部作用都是很重要的。

强度最大化的训练不光是针对全部肌肉的训练，它同样使跑者在较慢配速时感觉更轻松、跑动更有效率。

如果在全力冲刺时我能感觉到自己的力量足够，那么按5分钟配速跑马拉松时会感觉轻松很多。

–Noah Droddy，全美半马冠军赛前十

根据专业运动医学研究，改善身体的能量输出效率，结果也会增强大脑和肌肉之间的神经连接。你可以这样理解，当你升级电脑硬件后（改善身体肌肉的能量输出效率），自然会更新到最新的系统去发挥硬件的最佳效能（增强的神经元连接，控制增强后的肌肉组织）。

冲刺跑，或者上坡冲刺，都是身体效能最大化的训练之一，但是却不是唯一的训练方法。除了高配速跑步训练之外，爆发性训练、动态力量训练都可以让身体能量输出最大化。下面我们来介绍几种精英跑者和教练喜欢使用的训练方案。

注意

如果想在自己的训练中加入更多的强度最大化训练，最重要的要领是慢慢地一点点地增加。而且，每一次强度最大化训练后的休息期应该比平时距离强度训练后更长。不要一下子运动过量，导致身体受伤。

跑步后的跨步训练

跑步训练后，再进行一个跨步训练，是开始尝试强度最大化的好方法。它可以加入到早期训练计划中，帮助提高跑步效率，也能成为下一次高配速训练前的热身准备。

如果跑步总是在同一个配速上，身体是无法知道跑快后是什么感觉，这让速度的提高变得困难。

精英跑者建议这个训练每周安排两次，每次完成4到6组150米（或者20到25秒）的大跨步训练。一般可以在一次轻松配速跑训练后，和强度跑训练前一天进行。

这样可以让双腿保持弹性和活力，迎接第二天的配速训练。

每一次的大跨步训练应当快，但同时要保持一种轻松的感觉。很多人会误接跨步训练，用自己最快的速度完成，但是这个训练重点在与保持轻松良好的跑步姿态。

深蹲跳

有一些HIIT训练中的方法也是很好的强度最大化训练。这些动态的训练可以让身体走出平时的舒适圈，不停留在一般跑量的堆积上。

深蹲跳就是其中一个很好的训练，它使用激活所有跑步使用的肌肉群，但是会给这些肌肉部分带来跑步不能达到的强度。

深蹲跳的另一个好处是不需要额外的设备，你可以在任何地方进行，是开始爆发型训练的一个好开始。

在进行深蹲跳和其他爆发型训练时，需要注意保持好的姿态。可以先从每次三组15秒的深蹲跳开始，每组间留出一分钟到三分钟的休息时间，保证充分恢复。这样的训练可以每周安排一到两次，之后每周增加每组的训练时间5～10秒。

跨步跳（Bounding）

除了上面的深蹲跳外，弹跳跑也是一个爆发性训练的好开始。

如果对于爆发性训练还不熟悉，最重要的一点是不要在强度训练后进行爆发性训练。确保训练前肌肉已经恢复，可以输出身体最大的能量，这样才会有效果。

跨步跳基本上是大跨步跑的夸大版本，它注重每一步的距离后弹跳高度的最大化。

跨步跳训练可以从三组30米开始，10到15秒完成，不要超过。每组间休息时间要足够长，这是为了保证每一次都能用最大化的能量输出。如果需要，每组间休息三分钟保证完全恢复。保持好的姿态是这种专注神经元活动练习的关键，而练习者的状态决定是否可以维持完美的姿态。

有些专业教练说，如果只能选择一种爆发性训练，他只会选择弹跳跑。运动研究也显示弹跳跑是唯一能够比拟冲刺跑的肌肉训练活动，它和冲刺跑一样，可以加强短程爆发，最大化步幅和能量输出。

正确的弹跳跑是这样的：

• 向前向上充分跳起时发力腿要完全舒展，前腿膝盖要抬得足够高，并且要短暂保持这个姿势。
• 落地后，吸收反弹的冲力，快速向另一边跃起。每次在换向另一边是切换落地腿。切记，不是蹦跳着前进。

如果感觉这个训练已经不再挑战，可以尝试在坡上训练来增加难度，让身体能够最大化输出。

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嫌跑步枯燥的朋友，在训练计划上倾向选择新鲜的路线，变化的速度，让自己的跑步活动稍微有趣一些。这也是法特雷克跑大行其道的原因。

法特雷克跑又被称为『速度游戏』，它可以在任何场地、任何路线进行。而且强度高低、速度快慢、距离长短都可以随心所欲。甚至计划好的法特雷克跑方案，也可以在跑步过程中根据需要调整。

用法特雷克跑法训练时，只要有计时表就行。GPS和心率表并不是必需的，而且在跑步训练中，很适合让身体感受对心率配速的把控，这也是法特雷克跑的训练目的之一。你不需要担心在单位时间内跑了多远，只要时间到了，你就可以停下，再无压力。

法特雷克跑的美妙之处恰恰就体现在这些特质中。

中场休息式法特雷克跑可以使用在两种不同的训练场景下：

1. 刚刚休息了一段时间，想要重新开始跑步备战，但是又不喜欢操场跑圈的恢复方式。

2. 准备一场大赛或者越野比赛前几天，用于保持肢体活力又不至于消耗过度。

这个训练跑法的基本框架都是一样的，但是每一个间隔跑的时间、跑步发力的程度都是可以根据个人实际需要调整的。

中场休息式法特雷克跑的基本框架是这样的：它由一组递减的预定时间长度的间隔跑构成，跑步所需的发力程度与预期比赛配速相关，每一个间隔跑之间的休息恢复时间是前一次跑步时间的一半，所以这是为什么把这种跑法叫做Halftime（中场）的原因了，以下都简称它为『中场法特雷克跑』

假如你刚刚休息了好一段时间，准备下一个严肃认真的备战训练，一般都会建议去操场绕圈恢复个一两周。但是如果你恰好很不喜欢操场跑圈，就可以这样来设计自己的中场法特雷克跑训练：

• 10 ～ 15 分钟热身跑
• 用跑5K或者10K的发力程度（这里用发力程度强调身体感受，不需要一定达到某个特定的配速），按照5-4-3-2-1的分钟数进行间隔跑。
• 在5分钟的间隔跑完后，慢跑2分半进行恢复；4分钟的间隔跑完后，慢跑2分钟恢复；然后以此类推。
• 最后10 ～ 15分钟放松跑，结束。

你也可以缩短每个间隔跑的时间，然后多跑几组，例如：

• 10 ～ 15分钟热身跑
• 用跑5K的发力程度，按照2分钟-1分钟-30秒进行间隔跑。同样，每个间隔跑之间的恢复时间是前一次跑步时间的一半（1分钟，30秒，15秒）
• 重复这组训练3到5次，每组之间休息2～3分钟恢复。
• 最后10 ～ 15 分钟放松跑。

另一种情况和前面刚好相反。

如果你马上就要参加一场速度比赛或者越野赛，希望比赛前充分保持双腿活力，但又不要消耗过大，那么中场法特雷克跑再合适不过了。你可以在比赛前两三天进行这种训练，保持比赛状态，也不会消耗体力，增加肌肉疲劳度。

根据参加比赛的距离，可以调整每个间隔跑的时间长度，以及不同的发力程度。

5K竞赛，考虑下面的法特雷克跑设计

• 15 分钟热身跑
• 采用5K比赛所需要的发力程度，完成4-3-2-1 分钟间隔跑
• 每个间隔跑之间的休息时间……你猜？当然……2分-1分半-1分-30秒
• 15 分钟放松跑

这10分钟的训练在比赛前是很值得的。它能够保持你的双腿和心肺活力，但又不会过度疲惫，影响状态。当然，这还要取决于个人的运动能力和水平，你也可以依据自己的感受适当调节训练的强度。

10K竞赛的法特雷克跑设计

对于10K的比赛，只要在上面的训练方法上，稍微增加一些间隔跑的时间长度就可以了。你可以在比赛前三天，按照下面的训练跑一跑：

• 15 分钟热身跑
• 用10K比赛所需的力度，完成4-3-2-1分钟的间隔跑，每个恢复时间是前一次跑步时间的一半。
• 三分钟慢跑恢复
• 用10K比赛所需的力度，完成3-2-1分钟的间隔跑，每个恢复时间也是前一次跑步时间的一半。
• 15 分钟放松跑，结束

半程马拉松或全程马拉松比赛

如果比赛更长的距离，比如半马或者全马比赛，可以调整间隔跑的时间长度。在比赛前几天跑一次下面的训练：

• 10 分钟热身跑
• 用比赛预期的发力程度完成 8 – 6 – 4 – 2 分钟的间隔跑，每个间隔的恢复时间是前面跑步时间的一半。
• 10 分钟放松跑

通过这个中场法特雷克跑法的了解和实践，相信对于如何在自己的训练中混合法特雷克跑法有了更清楚的认识。

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不要局限自己的想象力，让法特雷克带你飞起来！

作者 ｜ 呼噜爸爸
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第一次看到TEMPO RUN这样的术语时，很难一下子从字面意思了解到这是一种什么样的训练方法。而知道 Tempo Run = 『乳酸阈值跑』时，更是不容易理解乳酸阈值到底代表着什么。

但是不管是跑步新人还是专业运动员，乳酸阈值跑一定是训练计划中不可或缺的一项。原因非常简单：它能够显著提升跑者跑步能力，提高疲劳抗性，让同样的能量消耗跑得更快更远。

乳酸的简单科普知识

跑步是一项有氧运动。当跑步速度提高，身体就需要更多的氧气支持能量转换。而身体的供氧无法满足能量需求时，有氧供能模式会转换为糖酵解供能。此时糖酵解速度加快，乳酸生成增加。

所以乳酸是身体能量供需间必须的产物。但是乳酸是酸性物质，乳酸堆积使人体酸化，产生运动疲劳。减少乳酸生成和提高乳酸消除能力能够让人体保持足够的疲劳抗性。不仅如此，乳酸消除能力高可以将乳酸作为重要的氧化底物为骨骼肌提供能量，还可以防止乳酸在骨骼肌堆积，延缓骨骼肌疲劳，维持糖酵解代谢能力，保持运动时的速度耐力。

乳酸阈值跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练，从而把乳酸产生的临界点提高，延缓肌肉疲劳，同时也能加快乳酸消除，为强度训练和比赛供能。这样来说，就比较容易理解为什么乳酸阈值跑对于马拉松跑者的重要性了。

问题在于：对于乳酸阈值跑应该怎么跑，不同的跑者和教练都有自己的想法。普遍的认识是需要比平时跑得更快的训练；很多教练按照比半程马拉松比赛配速快10秒钟左右的配速训练；较为准确的是依据个体无氧心率区间的临界点进行训练。

这些方法都有自己的道理，但是如何确定自己的乳酸阈值配速，或者如何确定自己的无氧心率区间，成为练习乳酸阈值跑的门槛。实际上，根据乳酸阈值跑产生影响的几个要素，可以分为四种主要的训练形式，各式各样的乳酸阈值跑训练方案，都是在这四种训练形式基础上产生的。

最基本的乳酸阈值跑可以按照配速跑，但是既然需要比平时跑得更快，到底应该快多少呢？

是像很多教练要求那样，每公里加快10秒钟？还是保持训练距离快3分钟完成？好在现在的信息社会，很多问题只要敲敲键盘就能得到帮助。我这里提供一个在线的跑步配速计算器，它可以根据你自己的比赛成绩，评估你的跑步能力，计算出几种跑步训练可以考虑的配速值。

当然，计算不能针对每个个体的特质，所以仅供参考。

既然已知乳酸是在有氧运动转为无氧运动时产生的，所以依据个人心率区间完成乳酸阈值跑训练会更有效果。一般而言，个人最大心率的80%～90%就能达到无氧区间，而最大心率值是可以根据年龄性别粗略估计的。

因为个体差异，即使年龄相同，最大心率也可能不同，这个公式只是最简单的估计方式。如果能够佩戴心率设备进行测试，就可以获得更准确的最大心率值。

测试方法是：穿戴好心率监测设备，用自己的最快速度完成三分钟跑步，休息三分钟，然后再次进行三分钟的快速冲刺。一般来说，第二次三分钟跑步时的最大心率就是你的最大心率值。

最大心率值的80%～90%是大多数人的无氧区间，但是当心肺能力和身体整体素质改善后，会发现在同样的心率区间内可以跑得更快了，也不会有乳酸堆积的感觉了。这其实就意味着乳酸生成阈值提高，有氧区间的运动能力更强了。

如果只想专注在跑步本身，可以用时间限定的方式完成乳酸阈值跑。比如一个30分钟的乳酸阈值跑，看看自己感觉更用力跑的配速可以完成多远的距离。

按照时间来跑乳酸阈值跑，让人着重在跑步感觉而不是跑步速度上。开始一个新的训练计划时，可以尝试几次这样的乳酸阈值跑，摆脱强迫自己达到特定配速或心率的要求，只根据自我身体感受完成训练。

这特别适合新手和离开跑步较长时间的跑者，可以单纯凭借『呼吸谈话法』判断自己是否在无氧区间。方法是：热身跑完成后，逐渐提速，尝试说几个短句子。如果在某个速度上，已经不能流利地讲出句子，就是到达乳酸阈值区，保持这个速度到预定时间结束。

注意，按照时间完成乳酸阈值跑一般都会设计为较长时间的间隙跑。比如20分钟乳酸阈值跑，接一个4分钟的轻松跑放松，再接一个20分钟乳酸阈值跑。在乳酸阈值跑前后加上热身和放松的时间5到10分钟。

最后一种乳酸阈值跑是基于距离。它的好处在于可以在特定距离内坚持乳酸阈值状态，提高疲劳抗性。通常这样的乳酸阈值跑计划长度为3到10公里。如果距离较短，一般也是会用两段加上短时间的慢跑恢复构成训练。

唯一需要注意的是，如果训练计划说『乳酸阈值跑3公里』，并不是起跑就开始计算。乳酸阈值跑速度比自己平时跑步更快，强度更大，没有充分的热身是不安全的。如果计划中没有包括热身和放松阶段，你需呀自己为这个训练加上5到10分钟的热身距离，再加速到乳酸阈值阶段。

无论你的乳酸阈值跑选择哪种形式，本质都是一致的。理解这个训练对于个人跑步能力的提升重要性，就能很好地把训练融入到自己的训练计划中。

一般乳酸阈值跑会在训练的中后期加入。例如16周的训练计划，从第8周开始增加乳酸阈值跑，每周一次到两次。如果强度较大，注意安排恢复时间。

刚开始进行乳酸阈值跑肯定会有一点挑战，毕竟它是推动身体突破极限的手段。但相信你也懂得所有的成长都来自于这些压力和挑战，所以不要犹豫，好好利用这个训练，突破自己的个人最佳吧！

最后也希望我们提供的配速计算器能够帮助到训练中的你们！

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