跑者一般都喜欢凉快的天气跑步。轻松惬意不说，还容易跑出不错的成绩让自己自得一番。

然而到了夏天，很多人就开始叫苦不迭。他们或者起一大早，或者大半夜出门，就是为了躲开那要命的暑热和太阳。可以说，高温使得原本就很艰苦的跑步训练变得愈发艰苦。

可是，任何训练不都是『梅花香自苦寒来』吗？如果训练永远维持舒适区，就不可能收到训练效果。训练效果都是在身体感到最痛苦，最精疲力尽的时候才产生的。

高温训练也有它的好处。跑者中很多人早起训练的成绩都不错，但是参加比赛却很难达到训练水平。其中一个原因就是比赛时间一般都是从早上八点开始，而十点钟刚好是气温开始逐渐升高的时刻，后半程加上温度升高，没有经过训练当然跑不起来。

如果你将要参加的比赛气温超过24摄氏度，就应该考虑增强对高温的适应能力。通过在高温条件下训练，温度就成为和速度、坡度一样的训练刺激，能够帮助提高运动水平和跑步技能。

与其一直想着高温是多么地可怕，倒不如把它看做是一个训练工具。如果对高温训练动心，那我们继续往下聊。

在已经做好准备去热浪中疯狂一把之前，必须明确一点：在高温下训练可不是让你出去中暑的。每个人对于高温的忍耐极限都是不同的，所以如果你要进行高温训练前，一定要知道自己的底线在哪里。

高温极限的征兆

有些身体信号会提醒你身体已经接近高温极限：汗出如浆但是感到皮肤又冷又湿腻，甚至有鸡皮疙瘩的感觉；感觉虚弱无力，头晕或者眩晕感；头疼恶心。出现任何一种以上现象，就必须马上停止训练，找到阴凉的地方让身体降温，必要时候立刻需求医疗帮助。

很多运动研究表明高温条件下，每周训练两次到三次，每次20分钟到一个半小时，可以获得多种不同的训练效果，一起来看看：

• 降低出汗时身体内部的温度
• 血浆浓度提高，可以通过血液的流动降低皮肤温度，并且不影响血液为肌肉提供氧气供给的能力。
• 降低心率
• 提高氧气利用率
• 改善跑步中的身体能耗效率

这些训练效果的结果，就是使你在任何温度条件下都能跑得又快又好。

补水！补水！补水！

重要的事情说三遍。温度是高温训练的重要条件，而充足的水分是保证训练的关键。一般情况下，只要口渴就应该及时补水，尤其是在高温训练时切不可掉以轻心。如果是较长的跑步线路，或者做坡度跑的重复训练，请务必带好水瓶。条件允许的情况下，最好准备冰袋。

在户外高温条件下，还需要注意运动装束。避免穿着深色衣物，戴上浅色的遮阳帽、浅色轻薄的运动衣裤，备好防晒霜和运动太阳镜。

跑步机-可控的速度和温度

如果外面的天气达不到高温训练的要求，也可以在室温24度以上的房间做跑步机训练。保持日常中等的配速，不超过日常基础训练跑的距离长度。高温训练的目的不是为了提高配速和堆积跑量。

从训练频度上说，每三天可以做一次训练。如果更喜欢户外跑步又觉得温度不够，可以通过多穿一点人为提高温度。

带上冰袋去操场训练

如果有操场的条件，可以用冰袋装好冰块，放在操场跑道顺手的边上。

简单热身10到15分钟后开始速度训练。采用5公里比赛配速完成一圈或者四圈后，在帽子上或者脖子后放些冰块（没有冰，凉水也行），然后重复训练。

每完成一次训练后，下次减少冰块的用量。训练频度可以保持一周一次。

热力坡度跑

简单热身10分钟，选择能够用舒服的配速，2到4分钟跑到顶的长坡。跑到顶后，慢跑回到坡底。重复训练4到8次。条件许可的情况下也可以用冰袋降温。

下坡慢跑放松后，需要立即补水。

训练频度一周一次。

折磨自己在高温下训练听起来有点极端，但是各种水平的跑者在天气恶劣的条件下训练，都能从中受益。只要自己不犯傻逞强，做好充足的准备，保证自身的安全，那么高温也没有什么好怕的。

夏天正在，户外的跑道在等你！

▫️▫️▫️

作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

呼噜爸爸生活周边有好几所大学，所以日常一些基础的跑步训练也常常去大学操场完成。

操场跑步特别适合做间歇跑的配速训练，每次去校园都能看到各色人等在操场上不停地刷圈。在标准的操场上，最常见的刷圈方式有跑10个400米，6个800米，或者3个1600米等等，都是按圈来计算。

这样的跑步训练最大的问题就是枯燥乏味，也是很多户外跑者拒绝去操场跑圈的原因。

但是如果适当做一些调整，就可以把无聊的刷圈变得没有那么无聊。这就是今天想介绍的『重复一公里训练』，简称『Ks训练』。操场上，一公里需要跑两圈半，按照每公里重复跑设计训练，起点和终点都在不一样的地方，跑者的心理上会有一点新鲜感。

而且『Ks训练』通常都是中等长度的训练，可以配合不同的训练目标，与大多数训练策略也不会冲突。根据跑者预期的目标和训练计划设置，『Ks训练』可以使用不同的配速、重复次数和间隙恢复时长构造出不同的形式，以达到不同的训练效果。

现在我们来详细看看这几种不同的『Ks训练』方法。

平稳Ks训练

平稳Ks训练和乳酸阈值跑非常类似，每一个重复间隔跑需要保持较长时间的平稳配速，然后恢复时间间隔比较短。这样用公里数堆量很容易刺激身体达到乳酸阈值区，但是又不会让身体过度疲劳。

平稳间隔跑非常适合作为5公里，10公里比赛的早期强度训练，也可以当作全程马拉松或者半程马拉松备战的乳酸阈值跑替代训练 。

平稳Ks训练实例一

• 采用半程马拉松比赛配速（或者稍快）完成10次1公里跑步
• 每次间隔中间休息30秒到60秒恢复

比赛配速Ks训练

正如训练叫法所展示的，这种Ks训练使用比赛配速进行重复的间隔跑，每个间隔中间休息较短时间。

这种方法特别适合在5公里或者10公里比赛前十几天进行，从训练中可以培养出对比赛的信心。

五公里比赛配速Ks训练

• 用五公里比赛配速完成5次1公里跑
• 中间休息1分钟

十公里比赛配速Ks训练

• 用十公里比赛配速完成8次1公里跑
• 中间休息1～2分钟

交替配速Ks训练

这种Ks训练能够让跑者对于配速有更好的掌控力。

每次1公里的重复间隔跑采用两种或者三种不同的配速，让同一种训练刺激不同的身体机能，也能让跑步更有意思一些。

训练方法实例一

• 跑8个1公里，交替使用5公里比赛配速和半程马拉松比赛配速
• 在五公里配速的间隔完成后休息2～3分钟，在半程比赛配速间隔完成后休息1～2分钟

训练方法实例二：使用渐进配速跑

• 用半程马拉松配速完成1公里跑，休息1分钟
• 用10公里比赛配速完成1公里跑，休息2分钟
• 最后用5公里比赛配速完成1公里跑，休息3～4分钟
• 重复以上训练3～4次

对于马拉松跑者，可以尝试12个到16个1公里跑，交替使用马拉松配速和半程马拉松配速，每个间隔中间休息30秒到60秒。这种方法可以提高跑者的疲劳抗性，并培养出对比赛节奏更好的感觉能力。

预备-冲Ks训练

这种方式可能是跑动中配速变化最多的一种Ks训练了。它的设计目的是为了提高5公里，10公里比赛最后的冲线能力。

训练方法实例一

• 采用五公里比赛配速完成5次1公里跑
• 前800米使用5公里比赛配速，后200米使用最大冲刺速度
• 每个间隔休息2～3分钟

训练方法实例二

• 采用十公里比赛配速完成8次～10次1公里跑
• 前600米使用10公里配速，然后加速，用接近冲刺的速度完成后400米
• 每个间隔休息2分钟

坦率地说，跑步的确是一件比较单调枯燥的活动；再加上操场跑圈这种更加单调的方式，确实有点『雪上加霜』。但是作为一个认真的跑者，我们要学会『苦（zi）中（zuo ）作（zi）乐（shou）』，发扬自黑精神，为我们的训练加点佐料。

毕竟，享受比赛冲线后的那种安慰，你会觉得所有的汗水都值了。

▫️▫️▫️

作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

呼吸本来就像吃饭、喝水，再自然不过。但是在跑步时，却成了很多人的问题。

有些跑友，每一次训练都像是溺水挣扎，明明没跑多远，可是呼吸就感觉吃力，甚至喘不过气来；而另一些跑友，听说『三步一呼，两步一吸』能跑得更快，谨慎地数着脚步点前行，但实际发现跑得更慢了。

对于自身遇到的状况，他们自然会产生疑问：出现状况是因为跑动中的呼吸方法不正确吗？是否有一种最优的呼吸方式需要练习掌握呢？

跑步是最简便易行的有氧运动之一，在运动过程中需要足够的氧气供给，因此呼吸一定会对跑者产生影响。而呼吸和运动之间的关系，从很早就已经开始有人做深入的研究了。

在了解是否存在一种『最好的』跑步呼吸方式之前，我们可以先了解一下这些研究成果。

首先我们先来了解一个概念：呼吸节奏。它是指运动过程中，吸气时的步数与呼气时的步数的比值。

举个例子：当你吸气时跑两步，而呼气时也跑两步，你的呼吸节奏就是2:2。如果暂时对这个概念还有点模糊，请耐心向下看。

1983年的研究，提出LRC的概念

早在1983年，就有论文研究运动和呼吸之间的关系。Bramble与Carrier发表了题为《哺乳动物的跑步与呼吸》的论文，描述哺乳动物如何协调呼吸和身体移动，来保证有效的呼吸循环。他们把这个过程称之为Locomotor-Respiratory Coupling，简称LRC。这就是明确运动和呼吸之间的伴生关系和比例关系，也就是前面提出的呼吸节奏概念。

四足动物不管是缓慢踱步或者发力狂奔时，LRC都保持为1:1；而人类则会有多种不同的LRC比率，其中2：1是最常见的。科学的解释：因为行走解放改变了呼吸机制的限制，因此允许人类有更灵活的呼吸模式。

1993年的研究，分析了呼吸和运动的协调关系

1993年，Bernasconi和Kohl发表了《人类呼吸与运动节奏之间的协调分析》，揭示出能够保持呼吸与移动高度协调的跑者，氧气需求量明显小于那些协调性低的跑者，因此这些跑者的运动表现、耐力持久性更好。论文并得出一个结论：运动是否能够高度协调，取决于呼吸是否足够稳定。

2013年的研究，进一步表明呼吸节奏影响跑步的运动表现

2013年，Bramble和Carrier发表了新的研究，称为《冲击负荷与运动呼吸的协调性显著影响跑者的动态呼吸》。他们得出结论：呼吸节奏能够减少耐力型运动中肌肉的疲劳度，从而改善身体的耐力表现，并可能降低运动伤害风险。

科学的运动研究证明了稳定的呼吸节奏有助于跑步，但是并没有给出一个答案，什么样的呼吸节奏是最适合跑步的。

科学研究没有提供的答案，却有很多教练或者跑友会提供意见。似乎只要听他们的实践经验就可以了。但问题是这些专家的意见差别太大，一起来看看。

精英跑步教练Jack Daniels，著有《Daniels的跑步公式》一书，书中最常被引用到的呼吸节奏是2:2，可能你已经在什么地方见过说这是最有效率的呼吸节奏。

但Daniels的全面表述是这样的：2:2适合作为长距离比赛的主要呼吸节奏，但在接近比赛终点时，可能切换为1:2或者2:1会跑得更好。他还指出平时轻松的跑步训练，3:3甚至4:4的呼吸节奏会更适合。

而另外一个非常有经验的跑步教练Bill Leach，却坚持认为2:3（这大概就是所谓两步一吸，三步一呼的来源）的节奏是最好。他认为：由于大气压比肺里的压力更大，所以呼气时会比吸气更用力，因此跑者呼气应当比吸气更长。

但仍然有相反的意见，认为保持吸气步数更长才对。因为『拉长吸气时间，会让胸部横膈膜充分展开，使得核心更稳定！』

有趣的理论 – 奇数呼吸节奏会避免运动伤害

2013年Bramble和Carrier的论文提出一个有趣的理论：如果LRC的比率之和是偶数，比如2:2，3:1或者3:3，则每次呼气都会用同一只脚落地。而如果LRC比率之和为奇数，比如2:1，1:2或者3:2，2:3等，落地的脚会在呼气时自然轮换。

有人因此认为，采用奇数呼吸节奏模式，能够避免运动负荷重复加载同一条腿，对防治运动伤害有帮助。

实践出真知，不用盲目选择相信

公说公有理，婆说婆有理，这让跑者无从选择，那么就不要选择！

实际上，在寻找最好呼吸方法时，我们忘记了一件重要的事情：尽管大量研究证明协调的呼吸会有助于运动表现，但并没有一个所谓最优呼吸节奏模式。

1993的研究论文里，跑者使用了5:2，2:1，3:1和4:1的节奏，并没有统一值。而且结论也与具体的呼吸节奏并没有关系——只要稳定就好。

有的跑者尝试奇数呼吸节奏，说是效果明显，但也有的尝试过后称没有什么卵用。

仔细回想一下，跑者很容易出现的一个假设是：对于一个人有效的方法，则对于所有人都有效。不管是装备、训练还是现在谈的呼吸。有实践的经验借鉴当然很好，但是运动本身的结果非常依赖于个体的差异，不亲自尝试，就盲目地采信，是严重地对自己不负责任。

所以在呼吸节奏上也是这样，别人的经验可以学，但是没必要认定哪一种是最好的。

其实，只要使用稳定的配速，就会产生自然的呼吸节奏。

刻意维持呼吸节奏会影响跑步表现

不仅没有所谓最优呼吸节奏，事实上刻意去维持某种节奏，反而会毁了跑步训练。

相信大家都有体会，和朋友一起跑步，你们的呼吸节奏在相同配速下可能完全不同；即使一个人跑步，因为速度、上下坡，都会导致呼吸节奏的变化。

2009年一篇《运动关注度对跑步效能的影响》发现跑步时特别注意内部因素（如姿势和呼吸）的跑者，跑步表现明显不如那些只注意外部条件的跑者。放太多注意力在自身跑步细节上，会迫使你消耗更多的氧气维持配速。这当然会产生能量浪费，降低跑步效率。

这并不是说完全不管跑姿或呼吸，而是当希望做出改变或者培养一种习惯时，需要的是渐进、缓慢的改变，把刻意的关注变成自己下意识的行动。例如呼吸，先从保持稳定配速开始，之后观察自己的节奏是怎么样的。如果想要尝试不同的节奏，可以先体会一下改变的感觉，让它成为肌肉记忆后，就不再时刻关注，跑上一段时间，再重复检查一下即可。

呼吸紊乱并不是呼吸节奏的锅

跑步时呼吸紊乱，喘不过气来，大部分的原因是过于相信自己的运动水平，训练强度太大了。

呼吸紊乱意味着氧气供应的通路不稳定了，大脑会为了保护身体不受损伤，输出疲劳和痛苦的感受，要求身体放缓行动，降低运动强度到适当的程度。

如果不能维持稳定的跑步配速或者心率区间，只图跑个痛快，或者觉得自己太慢就加速，实际上和呼吸节奏沾不上边了。

结论

采用自然的跑步速度，维持符合自己运动水平的配速，都会形成自然的呼吸节奏。不需要刻意控制干预。

可以尝试不同的呼吸节奏带给自己的体验，但不要认为适合别人的就能适合自己。

简而言之，跑步中不同的呼吸模式完全取决于是否感觉舒服，不同的配速和跑步训练需要的呼吸节奏可能也会大不相同。

如果跑动中发现呼吸不稳定，就应该降低速度直至感到稳定。跑步新手在配速较慢的情况下，应该尝试长一些的呼吸模式，比如3:3。

前面介绍了很多呼吸节奏的背景知识，似乎在实际应用中用处不大。但是要相信，跑步也是科学的，多了解有关的知识，就能让自己更好地判断抉择，怎么做才是有利于自己的。

你怎么看跑步中的呼吸呢？

▫️▫️▫️

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

前两天在悟空问答里，回答了一个朋友的问题：跑步需要心率表吗？跑步高手是不是都只听从身体的感受？

无论如何，我都认为认真的跑者会需要一块跑步手表，它能提供数据保证科学训练和结果。但是我也相信，每一个厉害的跑者，对于自己身体的感受和配速的把握是非常准确的。

对于跑步新手，常犯的一个毛病就是不由自主地在跑道上冲起来，结果还没冲上两分钟，就像缺乏燃料的火箭，还没升空就坠毁了。

尽管跑步手表能够记录你的心率、配速，但是它常常不能实时给出有效的训练建议。只有当你能够用身体感受到跑多快就是自己的最优配速时，才会成为一个自由的跑者，才可能跑出自己最好的PB。

首先，我们要了解什么是稳定配速。稳定配速是基础跑和大部分长距离跑应该使用的配速。我这篇文章的目标，就是提供技巧帮助找到一个特定的配速，使跑者能够在比赛中全程维持，从起点到终点。

使用跑步手表或者跑步软件，都能报告每公里的配速和平均配速。通常情况下，一段时间内基础跑训练的平均配速就应该是我们指的稳定配速。

跑者一般会在比赛前立旗，比如跑进多少小时，跑到什么配速。但是梦想很丰满，现实很骨感，很多人设定的目标配速和自己现在的跑步水平是有距离的，这是我们要训练的原因。我们把这个称为目标配速。

其次，配速并非越快越好，尤其是在一场马拉松比赛中。合理的分配体力、配速是安全完赛，不撞墙，跑出满意成绩的保证。

虽然有人说比赛前后半程使用不同的速度会容易跑出成绩，但是运动研究并没有证实这种说法。相应地，如果在比赛中保持一个合理恒定的配速，是保持体力和运动能力的好方法。为了能做到这一点，只用手表的数据是不够的，必须切身感受不同配速下的运动状态，才能做出准确的判断。

从呼噜爸爸的角度看，它至少提供了两方面的好处：一、让身体决定什么样的配速能够在速度、心率和体力上找到最优解，设置更合理的目标配速；二、让你有能力根据身体感受，调整训练计划，保障训练效果。

要让身体找到适合的稳定配速，这里分享六个技巧可以有所帮助。

第一，加强身体感受跑步的习惯

大多数人喜欢跑步听音乐，但是我建议每周至少有一次个人跑不要戴耳机，听音乐。我知道这可能让跑步无聊甚至无力，但是如果没有音乐的分心，就会强迫自己注意跑步时的感受。

记住每次跑步的体会，1到10，如果10表示最用力冲刺的话，跑步后给这次训练打一次分。然后对照手表记录下的平均配速，对你的打分进行微调。慢慢你会越来越准，也会越来越习惯身体判断当前的配速。

第二，用心率数据来指导训练

刚开始跑步的新手，可能每一次的跑步训练都感觉很痛苦。这种情况下的评分，可能就过于主观。

此时，用心率记录而不是配速记录来对跑步活动进行评估，会得到更有效的帮助。毕竟最重要的是提高身体的感受能力，而不仅仅是手表上的数据是否漂亮。

不要把这个与平时的心率区间训练或者低心率训练混淆，它的目的还是为了让身体了解在不同速度下的感受是怎么样的。

第三，适当使用跑步机训练

很多人不喜欢跑步机和户内跑，其实呼噜爸爸也不喜欢。但是跑步机有个好处，就是能保持一个特定的速度，让跑者体会在这个速度下身体的反应是怎么样的。

只要设定好一个配速，然后跑上一段时间。如果跑得过快、过慢、或者和户外习惯的配速有差别是，相信马上就能感觉到。

如果觉得实在无聊，增加倾斜角给自己添点难度，每跑上几公里就停下来细细体会身体感觉，增强肌肉对特定速度的记忆。

第四，学习使用节拍器来提高步频

影响跑步速度的还有步频，理想的步频是每分钟180次以上。保持这样的步频时，跑步效率会大大提高。

关注步频就会使你的注意力从配速上转移，而使用另外一种数据评估跑步水平。手机应用商店里很多运动App都提供免费的节拍器，帮助你改善自己的步频。

要人工检查自己的步频也很容易，在跑动中，计数10秒内右脚的触地次数，理想的数字是15以上。很简单的算术是吧。

另外要注意，无论配速快慢，步频总是会一致的。

第五，相信身体的感受，用直觉调整训练计划

严肃认真的跑者都喜欢跑步计划，但计划应该灵活地根据身体感受来尝试调整。

跑步受很多因素影响：训练强度、饮食、天气甚至生活中的琐事，都可能让一次训练感到特别轻松或者特别艰难。如果只看手表数据来判读一次训练结果好坏，是不充分的。只有培养出根据身体感觉来调整适合训练的能力，才是聪明的跑者。

在每次跑步前做好几分钟的动态热身，主动感觉今天是应该跑一个高强度的配速训练、还是一个慢速的长距离。学会不依赖手表手机，在心中为跑步设置期望值，体会每种配速下的感受，做到心中有数，就能在比赛当天发挥奇效。

第六，多尝试用比赛配速训练

这是一个自己的经验分享，多用自己的比赛配速进行训练。我的很多基础跑和长距离跑，都被朋友问过是不是跑太快了，其实我一直在这些训练中就是使用的稳定配速，也是自己的目标配速。

我也会采用乳酸阈值跑，间歇跑进行配速训练，但是毕竟我的目标配速是在比赛时用的，有什么比知道目标速度下身体感受会变得怎样更重要呢？

在训练计划的中后期，增加更多的比赛配速训练，包括在每周的长距离训练里使用比赛配速，能够帮助身体从生理以及心理上建立正确的反应。

当然，因为日常训练的路线也会给身体产生记忆加成，使人感觉同样的距离下，日常训练更容易。而比赛通常是一个陌生环境，当天的路线、海拔、坡度、天气都和日常训练略有不同。但越是这样，比赛前多用比赛配速训练就更重要，因为这样，身体会告诉你最困难的点是在什么时候，应该如何提前准备应对。

为了跑出好成绩，很多人的训练都很刻苦。但不要忘记我们的本心，跑步需要快乐地追求健康，让身体去判断应该怎么跑，自然就能战胜挑战。

▫️▫️▫️

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

恢复跑的叫法会让新手跑者产生误会：一般都认为恢复跑是在一次艰苦的训练或者比赛后的第二天，用慢配速完成的短距离跑步训练，目的是为了加速身体恢复和降低肌肉乳酸水平。

你可能不止一次听人说过恢复跑可以帮助排酸；但有时也会听到有人告诉你恢复跑没有什么卵用，不用在乎。应该听哪一种说法呢？

如果从排酸上讲，不管是什么强度的训练和比赛，人体的乳酸水平在运动结束后的一个小时就能回到正常状态。而且乳酸并非造成肌肉疲劳的主要因素，也没有研究证据表明轻量运动能够促进肌肉组织恢复、糖原补充以及产生其他肌肉恢复相关的生理反应。

简而言之，恢复跑并不能帮助身体恢复的说法是正确的，但有很多顶级跑者仍然坚持恢复跑，这是迷信吗？

如果相信这些顶级跑者不会做无用的训练，那么恢复跑的真正好处是什么呢？

恢复跑的真正作用

答案可能出乎意料，恢复跑可以帮助跑者提高运动水平！

恢复跑的真正作用和长距离的配速训练是一样的，不同的是，它利用了身体的预疲劳状态（停留在前一次训练后的疲惫状态）。

运动能力的提高并不取决于运动了多长时间，而是训练中超越疲劳点后继续运动了多久。通常我们把训练配速和耐力的跑步活动称为『主要训练』，它能够让身体保持一定的疲劳度，使身体对疲劳状态适应，从而提高运动能力。

恢复跑训练，能够在整个跑步过程中，都处于一种类似的疲劳状态。训练中，不用刻意追求速度、距离和强度，是一次真正放松、愉快的有氧训练。不管跑得比主要训练多慢、多短，都是能够提高身体运动能力的。

丹麦哥本哈根大学从一项研究中证明了预疲劳训练的好处。他们首先让实验参与者每天训练一条腿一次，而每两天训练另外一条腿两次。对于双腿，训练总次数是一样的。每隔一天训练两次的那条腿需要在完成第一次训练后的几个小时，再做一个预疲劳状态下的练习。持续进行这样的练习数周后，对双腿进行耐力测试，结果发现每两天训练的那条腿耐力增长超过另外一条腿的90%。

而另外一项运动研究证明了：跑者在能量消耗殆尽、肌肉保持前次训练留存损伤的情况下再继续跑步，大脑会主动改变日常运动时的肌肉使用模式。

肌肉过度疲劳会导致肌肉能力的平台期甚至带来运动伤害。但恢复跑不要求速度，能够在预疲劳状态下改变肌肉的使用模式，对已经疲劳肌肉纤维的伤害可能性很小。

运动过程中，大脑会避免再使用那些已经力竭的肌肉纤维，而寻找前次跑步活动里没有积极使用的肌肉纤维。当大脑迫使肌肉使用模式发生变化时，它会找到神经肌肉的『捷径』来促使跑步变得更有效率（用更少的能量跑更快）。

预疲劳状态下的跑步就像突然改变每天上班的路线。绕路乍一看比较麻烦，但是找到的新路线可能让你更快地到达办公室，至少比原有路线堵车情况下更快。

除了提高运动水平，恢复跑对于跑者的生理和心理状态也是有一定好处的。

对于身体而言，跑步后的几个小时，可能感到腿脚酸痛、僵硬，甚至会延续到第二天。柔和的恢复跑可以保持肌肉活力。从生理层面，恢复跑会释放内啡肽进入到血液系统，让身体产生提速的冲动。它增强了腿部的血液循环，可以松解腿部肌肉的僵硬感。

从心理层面上来说，恢复跑能够让跑步更有乐趣一点。现在高强度的间歇跑训练越来越流行，跑步变得目标性太强，大家关注的只是如何完成训练。恢复跑则不需要有任何压力，不仅缓解了肌肉的紧张程度，还使跑步心情愉悦放松。

如何进行恢复跑最好

恢复跑并不是强度运动，对身体意味着轻松和愉快，不用本能地加速就可以。

选项一：如果喜欢一个人黑练，在完成一次高强度训练之后的4～5小时，进行一次恢复跑，持续25～30分钟。有些配速快的跑者在这点时间内也能完成上5～7公里，但距离并不是考量因素。只要跑步过程中一直保持最大心率的50%～75%就行。恢复跑是轻量化的，不要过度。

选项二：如果自己压不住速度，可以找跑的慢点的朋友一起跑。只要配合他们的速度，不用刻意就能完成一次好的恢复跑。同样，持续25到30分钟就好。

恢复跑的时机与路线选择

前面提高恢复跑的最佳时机是在强度训练完成后的4～5小时之后，让自然恢复把肌肉带进预疲劳状态，再进行恢复跑。如果这个时间点不合适，在筋疲力尽的主要训练结束后24小时内，都可以完成一次好的恢复跑。

不建议在两次主要训练间插入两次恢复跑，同样也不建议24小时内跑两个主要训练。

如果平时只跑基础训练，大多数的强度和时长都保持中等的情况下，没必要考虑恢复跑。只有开始进行一些强度训练，或者加入长距离训练后，才应该按照1：1的比例进行恢复跑训练。

在路线选择上，恢复跑最好使用平坦、轻松的路线，这样会让肌肉和双脚有新鲜感，也会容易放慢。

恢复跑训练计划

如果想在日常训练中合理地增加恢复跑，这里是一些具体的建议做法。

每周跑三天

如果每周跑三天，基本不需要考虑恢复跑。因为每次跑步后都有足够的一天恢复时间。

但如果希望将来会跑多一些，可以在每周的某个休息日增加一次10分钟的恢复跑。这可以对以后增加跑量是有一定帮助。

每周跑四天

如果是每周四跑，恢复跑最好在跑步完成的当天完成。特别不要休息一天后再进行恢复跑，记住预疲劳的24小时窗口期。

每周跑五天

假定四天是有强度的主要训练，可以在强度最大的训练第二天进行恢复跑。比如周日跑长距离训练，周一早上就可以跑个恢复跑。

每周跑六天

和每周跑五天类似，把恢复跑放在强度训练的第二天。保证每周有两天是恢复跑。

每周跑七天

严肃点，没有人应该每周跑七天……

即使专业运动员也不会每天跑。他们的训练通常会一天跑两次：早上一个强度主要训练，然后晚上再完成轻松的恢复跑。

下次再进行主要训练后，千万不要错过预疲劳状态下的恢复跑训练，那可是事半功倍的好事儿啊！

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

常常听到跑友问怎么能在跑步之外，训练腿部肌肉力量，这里就为大家介绍简便易行，效果突出的增强型训练。

增强型训练是以跳跃为主要运动方式的锻炼方法，主要用来增加肌肉力量。运动研究也表明增强型训练可以提高跑步的效率，同时降低了跑动中对能量的需求，也能减少运动伤害的可能性。

需要强调的是，这种训练是一种强度训练。它的训练内容一方面能够提升肌肉力量，另一方面如果训练方法不当，也会使肌肉、骨骼以及关节组织过度疲劳甚至损伤。跑者应当依据自身情况，选择适合自己的训练强度与方式，慢慢适应跳跃训练。同时，必须遵守由低强度到高强度渐进式递增的训练原则。

为了减少伤害风险，增强型训练要求练习者的肌肉强度、平衡能力要达到一定水平。开始训练之前，应该对照以下要求自检，查看当前身体情况是否适合训练。

• 下肢及肢端没有疼痛部位
• 脚踝、膝盖等参与运动的关节可以全方向活动
• 睁眼单腿平衡能够保持30秒以上
• 闭眼单腿平衡能够保持30秒
• 完成深蹲及跨步蹲动作不会感到疼痛
• 五秒内可以完成5次以上的半蹲动作

自测虽然很简单，但如果有教练在旁边指导会更好。特别是：最近如果受过伤，一定要和医生确认身体状况是否可以进行训练。

跳绳

双脚跳绳是最容易开始的低强度增强训练。

跳绳需要很好的身体协调性，能够让全身肌肉参与运动。如果手头没有绳子或者经常绊脚，可以假想手中握着虚拟的绳子跳跃。跳绳时计数然后把数字乘2，就是你的双脚触地次数。

刚开始练习时，可以按每组10-20次进行，重复2到3组训练，保持80到120次双脚触地。两周后，如果已经很适应双脚跳绳，可以改成单脚交替跳的方式。

3D跳跃

3D跳跃和跳绳基本类似，但会加上前后、左右和转身这些身体移动。跳跃过程讲究短、平、快。

• 前后跳跃10次，休息20～30秒
• 左右跳跃10次，休息20～30秒
• 原地跳跃并左右扭转下肢10次
• 休息1～2分钟

重复一次上面的训练，到达120次双脚触地即完成一次完整训练。运动能力强的人可以每组完成20次。两到三周后，可以把双脚跳跃进阶到单脚跳跃。

原地深蹲跳

这个训练比跳绳和跳跃的强度更大。

• 双手放在大腿两侧，直立身体
• 快速完成半程的深蹲动作
• 下肢发力向上尽量跳跃
• 轻轻落地

重复3～5次，完成6～10次双脚触地。休息1～2分钟后，重复跳跃10～20组，完成80～100次双脚触地。

强度

增强训练范围很广，它可以是在地板上低强度的双脚跳跃、跳绳，也可以是单脚在不同高度的箱子或者台阶上的跳跃。选择训练强度时需要把握下面这些基本原则：

• 从双脚练习开始渐进到单脚练习
• 速度由慢及快
• 高度由低及高
• 移动由短及长
• 重视完成质量而不是数量
• 从普通的移动动作，到完成针对性的运动动作
• 从单向移动扩展到侧向移动和旋转移动

对于增强型训练而言，动作完成的质量比数量更重要。练习者需要尽力控制每一次的动作。

训练时间应该选择在不跑步或者跑量很少的日子，否则身体的疲劳度会影响动作。如果身体感觉疲惫就不要做增强性训练，因为这不是耐力训练，在疲惫状态下进行训练没有任何好处。

每个间隔之间的休息对于动作完成质量也很重要，每组训练间要保证充分恢复，一般休息一两分钟都是合适的。

频率

训练频度可以从每周一次开始，保持这个频度两至三周。如果感觉良好，可以增加到每周两次。第二次训练时间应该在第一次训练的2～3天后。

每周两次的训练量对跑任何长度距离的跑者都足够了。

训练量

增强型训练的训练量即每次训练的双脚触地次数，一次跳跃然后双脚着地等于两次触地次数。记录并控制训练量是保证训练效果的关键。下面是为不同等级的跑者提供的单次活动建议训练量：

新手

80～100 次双脚触地

中级跑者

100 ～ 120 次双脚触地

高级跑者

120-140 次双脚触地

随着练习从低强度到高强度变化时，训练量也会相应发生变化。例如：100次双脚跳绳的触地次数，运动量一定远远小于深蹲跳的100次触地次数。在前面介绍的低强度训练通常都可以做到120次触地次数。

进阶训练

把增强型训练加入到跑步训练计划中并不复杂，只要做好准备接受这些爆发性训练的压力就可以。从简单的跳绳和跳跃开始，当觉得已经很轻松后，再逐步加强强度：比如使用单脚跳，负重跳或者跳箱子等。

在不同的训练阶段，首先要保证动作的准确性可肌肉的控制能力。这样，才能利用好这个训练，提高我们的跑步效率和成绩。