当我完成第一次马拉松回家后，一个亲戚问我花了多少时间完赛，我告诉他正好赶在了关门时间之前。

『这么久啊！你一定是用走的吧？』，他的语气里有种淡淡的嘲讽意味。

这是一件很奇怪的事，似乎很多人理所当然地认为：跑步就不应该走路，否则就不算跑步！

这种想法当然不对！

跑步过程中，如果感到喘不上气、脚要抽筋或者恶心岔气，继续跑才是傻。

跑步的重要原则之一，就是听从身体的反馈。如果跑步中有任何不舒服，都应该降低配速，走一走，甚至停下来中止训练。

不光是身体不舒服的时候，刚开始跑步的人，采用跑走结合的训练计划，比一味地追求跑完固定距离更好。跑走结合的训练能够帮助身体逐渐适应运动强度，慢慢地达到不需要走路休息，也能完成较长距离跑步的目标。

即使是有经验的跑者达人，也会适当把走路休息分布到训练计划中，调整训练节奏，运动强度，避免训练过量导致运动伤害。

因此，跑步过程中不仅可以停下来走走，更要学会利用步行恢复的技巧，保障身体免受运动伤害的情形下，提高训练效果。

跑步训练的目标，无外乎是为了培养更好的身体素质、更强的耐力和更快的速度。表面上，这些目标看起来都和走路没有关系。但实际上，如果正确认识到走路对于训练的影响和好处，是可以帮助跑者达成更好的训练目标的。

首先走路对跑者的生理和心理状态有益。

当减慢速度，从跑步状态转到步行状态时，心跳和呼吸都会放慢。但此时仍然处于运动之中，身体会把这种状态视为积极的恢复模式，同步调整肌肉状态，乳酸分泌状态。

大多数情况下，疲劳、气短或者其他不适都可能让人产生放弃训练、停止跑步的念头。此时如果放缓速度，步行一段距离，肌肉紧张状态得到一定恢复之后，无论是从心理或者身体感受上来说，坚持锻炼的信心都会同步恢复。除非有严重的伤痛，一般训练计划都可以顺利完成。

有些朋友可能觉得，一旦走起来就不想再跑了。这是因为行走时间过长。短暂的步行休息时间不要超过两分钟。在这段时间里，只要确认身体没有什么问题，就可以继续恢复跑步。步行时间过长，会让身体渐渐懈怠下来。

训练中加入步行可以更容易达成训练目标

如果合理的把短暂步行加入训练中，跑步的距离就会变成一个个的分段。每个距离稍短的分段跑不仅更容易控制配速和心率，对于激励跑者，完成更长距离的训练也是有帮助的。

例如对一个跑步新手，一次性跑5公里可能太累了。但如果把5公里用跑走方式切割成5块就容易多了。不管是心理或者生理上，跑者都更容易接受和完成。而且，随着训练效果的体现，这种步行的切割自然就会逐渐减少。

步行同时也是热身和放松的好办法。

跑步前跑步后，自然而然的步行一段时间是最自然的热身和放松。

这样可以防止身体受伤，减少跑步后的肌肉酸痛。在长距离的训练后，我都不建议当天的其他时间在家躺着或者休息，出去走一走，用积极的方式进行身体恢复可以起到更好的排酸效果。

跑步中如果想走一走时，不用顾虑太多，走就好了。在训练中你需要关注的是心率、跑姿以及严格遵从身体的反馈。步行是避免运动过量和免受伤害最基本的行动。

步行方法得当可以提高跑步成绩

就像前面介绍的那样，步行对于提高训练效果也是非常有效的。尤其是对于训练初期，跑走结合可以很快提高身体对跑步运动强度的适应，这比费力跑完一次，然后因为疲惫和伤痛彻底放弃跑步训练可强上太多了。

除此之外，步行也有助于跑者的配速控制。有些跑者并不擅长控制配速，例如训练或比赛刚开始时，感觉兴奋而且充满能量，很容易跑快，导致后期乏力。这种情况下，在训练和比赛策略中加入短暂步行时间，就可以进行恢复、调整配速和跑姿，然后继续向目标前行。

从这些经验中，你能了解到步行休息的方法使用得当的话，不仅不会影响跑步成绩和训练效果，反而会因为减少跑步的疲劳而提高成绩，降低运动受伤的可能性。

虽然总是有些人瞧不上步行，但如果这样的方法对于你是有帮助的，何必理会别人呢？跑到终点线就是一种胜利，跑出健康的自己比什么都重要。

只要跑步，就肯定体会过这种感觉：身在跑道，就不由自主地想加速。如果跑道上还有旁人，那份争强好胜的心可能砰地一下就会被点燃。

说到底，跑步毕竟是一项竞技性运动。尽管很多马拉松跑者认为跑步不是和别人比，而是挑战自己。但每一场比赛前，想跑出一个PB的人一定比只想安全完赛的人多很多。

长跑是一件非常考验跑者耐力、体力和整体素质的运动。如为了追求高配速，加大训练量，超过个人能力，就很容易造成运动伤害。

而很多跑友也曾问过我：『我每周跑差不多6、70公里，速度也没见提高啊！？』

这个问题其实很有普遍性：跑量增大会增加运动伤害风险，而且并不能让配速有明显提高。到底怎么练才能跑得又快又安全呢？

单纯增加跑量，可以提高耐力，帮助身体适应更长距离的运动。但对于速度训练，更需要着重于力量和肌肉爆发力的培养。

看看下面这几个训练建议，都是帮助跑者在不增加跑量的基础上，稳定提高配速的方法。

首先，提高配速，必须在训练中加入专门的速度训练。

最有效果的速度训练当然是冲刺跑。这里介绍个人的冲刺训练间歇跑计划。

训练间歇跑的最佳地点是田径操场。热身后慢跑10分钟，选择心率稳定在燃脂区间的配速。之后用最快的配速冲刺20秒，再降低速度，慢跑1分钟让心率回落。以这样的循环重复6到8次，完成后慢跑5到6公里结束整个训练。

冲刺训练可以加强腿部的爆发力，让心脏能够适应速度的突然变化，对配速的提高很显著。建议每周训练可以加入一次。

为了增加跑步的趣味性，或者找不到适合间歇跑的操场，也可以在训练中加入法特雷克跑和乳酸阈值跑。（参考我之前发布的相关文章了解更多细节）

力量也是跑步的王道！

当跑得越多时，就会发现身体力量的重要性。

无论是跑步中，感受核心区向四肢迸发出的能量；还是每一个踏步踩到地面时，那种充满活力的回弹；都能让跑者心中涌动起跑步的愉悦和自信。这大概也是跑步的魅力之一。

因此，跑步日常训练不能光跑，必须配合一定的力量训练。

其实道理很简单：力量训练出的肌肉群越强，爆发力就越好，速度当然也就越快。强壮的肌肉还能降低伤害风险，避免常听到的跑步伤膝的传言。核心越强大，跑者的上半身就越稳定。不仅改善跑姿，还可以平稳呼吸，带出更好的跑步节奏。

我常采用『深蹲』、『箭步蹲』来加强腿部肌肉，『平板支撑』、『卷腹』、『空中自行车』和『俄罗斯转体』等动作加强核心区肌肉。（参考之前我发布的核心锻炼方法）

还有一些训练软件提供较完整的肌肉训练指导。只要坚持，就能达成目标。

考虑专门的速度训练。

如果身边有专家、教练指导，可以学习专门的速度训练技巧来提高速度。

这些方案要求较高，以严格的标准，大量的重复动作来刺激和训练特定部位。

这种训练技巧非常多样化。比如『加速踏步训练』，要求在10秒内，不断加大步幅，跑过12码距离。又比如『高抬腿慢跑训练』，要求身体保持挺立，用高抬腿的动作前进跑步等等。

类似的训练方法不一而足，最好的办法是加入教练组织的训练活动，对于配速提高很有帮助。

跑山训练也是提高配速的好方法，不可错过

跑上坡大概是训练中感觉最辛苦的事情。但是它对于提高速度，加强腿部肌肉力量有非常大的帮助。如果体力允许，应该在每周训练中加入跑山的内容。

这里提供一个简单的训练方案：选择一个需要30秒到45秒能跑上去的坡，不用特别陡。热身后用自己较快的速度冲上坡顶，注意腿部的抬升动作和手臂的摆动，协调的动作能够加快速度。

到达坡顶后，慢跑回到出发点，利用这个时间让身体恢复。然后重复跑坡训练15分钟到20分钟。

（关于更多跑坡跑山的训练和注意事项，可以参考之前发布的文章。）

爆发力量训练，也是提高跑步配速的窍门。

体育研究表明，爆发力量训练能够显著提高身体耐力，敏捷度和速度。这个训练名字可能听起来有点陌生，但也许你实际已经接触过。

例如跳箱子，它是踏步箱子动作的扩展。你可以从左右脚轮流踩上一定高度的台阶或者箱子开始，重复10到15次后，双脚并拢跳上台阶或者箱子，然后后跳，下台阶或者箱子。重复该动作10到15次。还可以改变高度来提升难度。这个训练在过程中要注意安全，做好后跳下时的保护。

还有爆发俯卧撑。俯身时，双掌突然发力把身体推起，手掌离地，落下后恢复到正常俯卧撑的姿势。这样训练12次到16次，依据个人体能决定。

深蹲跳也是一个爆发性的力量训练。蹲下时双腿发力向上跳起，落下时不要停顿，继续完成深蹲动作，缓冲再次起跳。重复该动作16到20次。

爆发力量训练可以在跑后简单做一组，或者设计为多组编入日常力量训练中。因为它训练动作比较大，带有爆发性，在做动作的时候一定要保护好自己，避免意外受伤。

以上五个建议都是我在跑步实践过程中学习和总结出来的。总体来说，只要找对训练方法，不用额外加量，就能让肌肉力量和爆发力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。

还是要注意量力而行，避免受伤。

最后祝每个盼望PB的跑者，在下次比赛中都达成目标！

跑步坚持一段时间后，如果还没有参加过马拉松比赛，就会自然而然地在脑海里涌起这样的念头：『要不要挑战一下呢？我应该可以！』

一旦有了想法，就很难再打消。每一次报名网站被刷宕机的时候，每一次组委会限制名额的时候，才会意识到有那么多的跑步爱好者有着和自己一样的决心。

但是，马拉松毕竟是一个长距离、高强度的运动。光靠决心和意志是不足以完成挑战的。不论是第一次参加比赛的跑友，还是富有经验的跑步达人，都应该了解和回顾准备马拉松比赛时，有没有犯过下面这些需要避免的问题。

一场马拉松赛，不要期望只靠操场上几次冲刺，跑圈，加上自以为傲的身体本钱就可以应付，那样只会带来风险。每一次听到比赛中一些猝死的案例时，都不禁扼腕叹息。他们大多数都是没有经过足够的训练，就想凭着身体底子冲上跑道的。

马拉松不是什么勇气的证明，不要凭一时冲动就去做这样的挑战。

如果还是一个跑步的新手，把完成马拉松作为目标的话。我的经验建议：至少需要6到8周的时间，训练自己完成5公里到10公里的距离；花12周到14周的时间完成半马距离的训练；花22周到24周的时间完成全马的训练。

这也是有些着急的选手常干的事儿。如果跑量堆的太多太快，身体还没有足够的时间去适应强度的变化，结果会加重肌肉疲劳、疼痛，反而影响训练。

如果在比赛前有足够的时间，可以用平稳的速度来调整训练距离。

一个常规的训练要领是10%跑量原则，每一周的跑量不要超过上一周的百分之十。这样才能保证安全的训练量和有效的训练结果。

尽管强调了很多次，但仍然很多人笃信意志定能胜天，不顾身体发出的疲劳或者伤痛预警，把完成训练计划作为最重要的事。

本末倒置了呀！训练计划要求25分钟完成5公里，但是身体可以做到吗？同样的配速，在凉快的清晨可能感觉轻松，但到了太阳下的中午就会变成折磨。身体状况、心理情绪和跑步地形，都会不同程度地影响训练。

有目标是很好的，但不要把训练目标当作圣旨。勉强追求训练目标的结果，可能导致严重的运动伤害。记住，听从身体的信号，一直让训练保持在合理强度。

一些跑者会过于自信，常对比着别人的成绩为自己定下一个比赛目标。而这样的目标大多不切实际，远远超过个人的实际能力。

常见的一种错误就是认为，十公里，跑50分钟就完成了，四十公里应该也不在话下。可是，马拉松从来不是简单的数字计算啊！

每个人的情况不同，强迫自己为了不合适的目标去跑，那不叫努力，叫『太傻』。

跑步对减脂减重很有效，很多人也是因此才开始跑步的。同时，为了制造更大的热量缺口，日常饮食的控制往往也比较严格。

但是，参加马拉松比赛，大量训练和跑量累积都需要足够的营养补充，才能保证身体的恢复。

这种时候，需要重新调整每日的热量摄入目标，保证身体有足够的糖原储备。碳水化合物应该保持较高比例，但我仍然建议以粗粮为主，避免精制米面和添糖。

长距离跑通常指30公里以上的训练。

有些跑者认为每周跑个长距离，身体更能适应强度和距离挑战。

但假设每个周末都跑长距离，腿部肌肉在接下来的一整周，都会带着疲劳的状态，去完成所有剩下的训练，没有时间恢复。

更有效的策略是每两周或者三周跑一次长距离比较合适。这样不仅有足够的长距离训练量，同时也保证周内其他的训练是有质量的。

恢复性训练常常被忽视的原因是有人认为没必要。他们通常以跑背靠背和完成过量距离为傲。

但是对于大多数人来说，强度训练后不考虑恢复训练实在是不带脑。运动并不是永远给自己施加压力，一张一弛才是文武之道。

一次高强度训练或者长距离跑之后，进行慢跑、步行、骑车、游泳都有助于紧张肌肉的放松和恢复。记住这一点，之前的强度训练才不会白跑。

如果只是生病或者一点小伤，休息几天恢复训练是没有问题的。

但比较严重的情况，假如脚踝扭伤，那么训练计划应当立即暂停。直到医生告知可以恢复锻炼后，才能继续。

特别需要注意的是，如果从暂停了一段时间的训练中恢复，不要以为马上就回到了中止时的状态。一切都要从头开始慢慢来。

很多跑者往往会忘记比赛前，应该有个过渡期，逐渐把训练强度降下来。意思就是，比赛前两个礼拜不要跑太多。

大多数跑者可能觉得自己已经很了解比赛，或者执着于长距离训练，所以这一点很少有人去注意。

事实上，比赛前两周的时间，重点就是应该要恢复，才能保证比赛日的状态。适当把训练量减下来，反而可以在比赛时获得更好成绩。

一般建议从前四周开始减，先到80%的跑量，下一周再到60%，最后两周减到平时训练的一半和四分之一量就可以了。

避免这些马拉松训练中的常见问题，就意味着比很多跑者多做了许多有利的准备。不用说，这一次的比赛成绩，相信会给你惊喜。

很多人这样和我说过：『跑那么多，不怕膝盖受伤啊？』

要么就是说：『我才跑了一会儿，膝盖就疼得不行了，这个运动不适合我！』

这些说法有自己的道理，尤其是感觉、听从身体的反馈，是避免遭受运动伤害的关键。

但是如果把这些说法作为不能跑步，不适合跑步的理由，就多少有点因噎废食了。任何一项运动都有伤害的潜在风险，重点是运动前我们有没有意识去防范和规避。

先来看看容易造成膝盖伤害的原因都有哪一些。
首要的原因是肌肉力量不足。
依据运动研究和我个人的跑步经验，这个原因是所有跑者膝盖受伤的最主要原因。没有得到充分锻炼的臀大肌、股四头肌，无法提供足够的支撑给膝盖，使得膝盖部分只能被动承受跑步时的压力。
**肌肉过于紧张也是另一个原因。**
小腿肌肉和大腿后侧肌肉过于紧绷，在跑步过程中会对膝关节施加压力，把膝盖骨向另一侧牵拉，从而导致膝盖骨摩擦力增加。这通常都是由于跑步运动前没有做好热身，肌肉没有足够放松的关系。
**跑步的姿势对膝盖影响也很大。**
跑步很简单，但不是每个人都会用正确的跑姿跑步。错误的跑步姿势会给膝盖造成额外的负担和冲击。这也是为什么有些人总是一跑就疼的原因。

简单总结一下正确的跑姿：挺胸，将身体伸直跑，不要前倾，头，肩和收回腿的脚踝处应承一条直线；目光应当看向道路的十余米的位置而不是脚下；学习使用前掌着地的方法，避免后掌着地，直接给膝盖带来冲击。
**最后一个也很常见的是运动过量。**
膝盖受伤不光可能发生在刚开始跑步的人群，也可能发生在期望跑出个人成绩的跑步达人中。
超过个人能力的训练，大量重复的膝盖弯曲动作，必然会刺激膝关节和周围的神经，导致膝盖疼痛和伤害。

对于膝盖伤痛的原因有了清晰的认识之后，就能针对性地设计跑步训练计划，而不用担心跑步活动会不会减了脂肪，却伤了膝盖。
**首先必须加强力量训练。**

跑步是一个综合型的运动，对于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通过跑步一种方式，力量训练也可以打好身体基础。而身体基础的好坏则决定了运动中是否能避免伤害。
**与其亡羊补牢，不如防患未然。**在受伤后寻求治疗和恢复，当然不如提前预防伤害发生。
各种练习动作中，我推荐卷腹、臀桥、鸟狗式这些加强核心锻炼的动作。只有建立了稳定的核心，臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的发力点。具体动作可以参考之前关于核心练习的文章。
**其次是做好运动前的热身，避免运动中肌肉紧张。**

热身活动可以让肌肉放松，更加灵活地应对即将进行的剧烈运动。保持肌肉的松弛度和灵活度，膝关节也能够在弯曲动作时不会受到太大的阻力。
拉伸肌肉时需要注意下肢肌肉，尤其是小腿、大腿后侧和股四头肌。这些部位的放松对于减少膝盖压力很重要。
**跑步中，不要追求速度和跑量。**
长跑也是一种竞技运动，我能够理解跑者对于速度的追求。即使是我自己，在日常遇到别的跑者时也容易不由自主地加快速度。
但是，心里一定要记住保持心率、配速的稳定，这是保证跑步持续练习的窍门。特别是对于刚开始跑步的朋友，一定不要跑太多，跑太快。
在增加训练量时也要循序渐进，量力而行。**突然的运动强度变化必然带来身体生理上的不适，极易造成受伤。**

**最后，还是要听从身体的反馈信号。**
当出现伤痛征兆时，不要强迫自己坚持，而是立刻放慢速度，甚至停下跑步。
有一年参加悉尼马拉松赛时，赛前训练不足，想凭着自己的底子继续挑战。但是刚过半马，就感觉膝盖疼痛，只能停下，放缓速度慢走。后来完赛和自己平常成绩差了几乎两个小时。回国后检查还好没事，但也休整了半年后才开始恢复跑步。
这个深刻的教训，让我在后来的训练中更加注意。这才使膝盖跑了这么多年后，仍然没有伤痛的困扰。

跑步是为了健康，我已经介绍了很多让跑步不伤膝盖的经验。但如果身体已经发出伤痛的信号，每个跑者应该了解如何去正确应对处理。

R·I·C·E方法是一个很有效的运动伤害处理过程。
『R』表示休息，如果不适就需要停下，让身体放松。
『I』表示冰敷疼痛部位，让伤痛处的毛细血管收缩。千万不要热敷。
『C』表示包扎。使用有弹性的绷带将伤痛处扎紧，也是为了让伤痛处的血管不要膨胀。
『E』表示抬升。意思是让伤痛的部分高于心脏位置。比如膝盖伤痛，可以躺下，将伤腿抬高放到架子上。
如果伤痛过夜后，一直持续没有减轻，应立即去医院检查。任何问题都需要早发现早处理，才能避免更严重的情况发生。
即使在休息了足够长时间后开始恢复跑步，也要随时注意上面介绍过的问题。享受跑步，享受健康，远离伤痛。